Avainsana-arkisto: Treenit

Treenaamiseen liittyvät kirjoitukseni.

Millainen on hyvä valmentaja?

Olen ollut urheilussa ja liikunnassa mukana eri rooleissa yhteensä n. 30 vuotta. Olen ollut lapsiurheilija, liikunnan harrastaja, höntsäilijä, kuntourheilija ja kilpaurheilija. Vapaaehtoisissa valmentaja-, ohjaaja- ja muissa seurarooleissa aloitin ensimmäisen kerran lähes 10 vuotta sitten. Viimeiset vuodet olen ollut intohimoinen valmennustietouden opiskelija – ensin vapaa-ajan harrastuksenani ja syksystä 2016 lähtien aloittelevana liikunta- ja hyvinvointialan yrittäjänä ja valmentajana.

Kuten arvata saattaa, olen näiden kuluneiden vuosien aikana kohdannut lukuisia erilaisia valmentajia ja ohjaajia. Osa on ollut enemmän hyviä, osa vähemmän hyviä, osa suorastaan huonoja. Jokaisesta oikeasti hyvästä valmentajasta pystyn tunnistamaan kolme tärkeää ominaisuutta:

  1. Jatkuva itsensä kehittäminen
  2. Aito kiinnostus ihmisistä yksilöinä
  3. Hyvän ja positiivisen ilmapiirin luominen

Valitettavasti nämä asiat eivät aina toteudu edes kokeneiden valmentajien kohdalla.

On yleistä, että valmentajaksi ajautuu menestynyt urheilija. Toki se on ihan hyvä pohja alkaa valmentamaan, mutta hyvä pohja ei yksistään riitä. Sen lisäksi pitää löytyä oikeanlaista intohimoa opiskella hyväksi valmentajaksi.

Se ei ole vielä hyvää valmentamista, että itsellä toimivia harjoitusohjelmia kopioidaan omille valmennettaville vuodesta toiseen. Toki tälläkin tavalla voi tehdä uran valmentajana, mutta hyvältä valmentajalta vaaditaan enemmän.

Onneksi näen ympärilläni myös oikeasti hyviä valmentajia. He imevät jatkuvasti itseensä uutta tietoutta, jonka he suorastaan intoa tihkuen jalostavat ja jakavat omien valmennettaviensa hyväksi.

Tällaisten valmentajien toimintaa on mahtavaa seurata. He ovatkin suuria idoleitani ja esikuviani. Eivätkä he kaikki toimi aivan huipulla. Heitä löytyy miltä tasolta tahansa. Kyseisten valmentajien seuraaminen inspiroi minua suuresti. Se myös haastaa minua kehittämään itseäni ja pyrkimään heidän kaltaisekseen.

1) Jatkuva itsensä kehittäminen

Nykyään digitalisaation ansiosta kaikenlainen tieto lisääntyy, jalostuu ja leviää hyvin nopeasti. Luonnollisesti tämä pätee myös urheilun ja liikunnan alalla. Se tarkoittaa lisää mielenkiintoista työtä jokaiselle valmentajalle.

Perinteisten tapojen lisäksi itsensä kehittäminen tarkoittaa nykyään mm. uusien tieteellisten julkaisujen ja tutkimusten lukemista; alaan liittyvien keskustelujen seuraamista blogien, netti-artikkeleiden ja podcastien kautta; sekä tietenkin maailman johtavien asiantuntijoiden seuraamista eri kanavista.

On erittäin tärkeää tutkia ja pohtia omien mielipiteiden vastaisiakin mielipiteitä ja pyrkiä tällä tavoin pitämään omat ajatukset mahdollisimman objektiivisina.

Yksi iso ja tärkeä asia hyvälle valmentajalle on toimivan vertaisverkoston rakentaminen ja ylläpitäminen. Muiden valmentajien ja asiantuntijoiden kanssa kommunikointi auttaa siinä, ettei jokaista uutta tiedon jyvästä tarvitse välttämättä itse löytää ja analysoida. Sosiaalisen median välityksellä maailmanlaajuisenkin vertaisverkoston rakentaminen onnistuu nykypäivänä suhteellisen vaivattomasti.

Eikä pelkkä fyysisen ja teknisen valmennustietouden opettelu riitä. Yhtä tärkeää valmentajalle on opiskella ihmisten opettamisen taitoa. Valmentajalla voi olla tietoa vaikka kuinka paljon, mutta jotta siitä olisi hyötyä, niin se pitää osata jakaa ymmärrettävästi jokaiselle valmennettavalle.

Kaikki tämä voi tuntua isolta ja työläältä urakalta. Mutta niin sen pitääkin tuntua! Hyvä valmentaja on kuitenkin valmis tekemään kaiken sen vaadittavan työn – vieläpä hyvin mielellään.

Hyvän valmentajan suurin intohimo on nimen omaan valmentaminen, eli muiden ihmisten auttaminen, opettaminen ja ohjaaminen mahdollisimman laadukkaalla tavalla.

2) Aito kiinnostus ihmisistä yksilöinä

Hyvä valmentaja ei käsittele valmennettaviaan yhtenäisenä joukkona, vaan haluaa ja osaa tunnistaa ihmisten henkilökohtaisia ominaisuuksia.

Pitää myös ymmärtää, ettei kaikkia voi ohjata samalla sapluunalla, vaan ihmisten erilaisuudet täytyy osata huomioida. Toisten heikkoudet voivat olla joidenkin toisten vahvuuksia ja ne pitää osata ottaa huomioon harjoittelun suunnittelussa.

Hyvää valmentajaa kiinnostaa valmennettaviensa elämä myös urheilun ja liikunnan ulkopuolella. Olen valitettavasti törmännyt tilanteisiin, joissa valmentaja ei oikein osaa huomioida harrastajien muun elämän rasitusta. Tällöin ajaudutaan helposti siihen, että kokonaisrasitus nousee liian kovaksi, mikä voi johtaa pahoihinkin ylikuormitustiloihin.

Jokaisen kuntourheilijan päämotiivi harrastukselleen on kuitenkin terveyden edistäminen eikä päinvastoin. Eikä huippu-urheilijakaan ole silloin huipulla, jos hän on ylikuormituksen takia sairaana tai loukkaantuneena.

3) Hyvän ja positiivisen ilmapiirin luominen

Brasilialaisen jujutsun musta vyö ja valmentaja Nicolas Gregoriades kirjoittaa kirjassaan The Black Belt Blueprint, että jokaisen jujutsu-salin ilmapiirin kannalta merkittävin asia on se, millainen tyyppi valmentaja on. Vaikka salilla olisi harrastajia useita kymmeniä tai jopa satoja, niin koko yleisilmapiiri muodostuu päävalmentajan luoman tunnelman pohjalta.

Olen asiasta samaa mieltä.

Valmentaja on se, joka luo salin, seuran tai minkä tahansa muun treeniyhteisön yleisilmapiirin. Se voi olla ahdistavan painostava tai se voi olla mukavan rento. Minä pidän sopivan leppoisasta ilmapiiristä, jossa voidaan vitsailla ja naureskella, mutta tehdään harjoitukset kunnolla – tosissaan, mutta ei totisina.

Parhaissa tiimeissä tunnelma on niin hyvä, että treeniporukka alkaa tuntumaan toiselta perheeltä. Treenikavereita kannustetaan ja eletään mukana onnistumisissa, sekä osataan myös antaa tukea epäonnistumisen hetkellä.

Hyvä valmentaja osaa omalla toiminnallaan edesauttaa tämänkaltaisen tunnelman syntymistä ja leviämistä koko porukkaan.

Oma oppimiseni

Olen valmentajan urallani vielä lähtötelineissä. Minulla on kuitenkin selkeä tavoitekuva siitä, minkälaiseksi valmentajaksi haluan kehittyä. Kolme edellä mainitsemaani ominaisuutta, eli jatkuva kehittyminen, valmennettavan kohtaaminen yksilönä sekä positiivisen ilmapiiriin luominen ovat ehdottomasti tärkeimpien asioiden joukossa, joiden oppimiseen haluan panostaa.

Tämä tulee tietenkin viemään paljon aikaa. Se puolestaan tarkoittaa, että jostain muusta pitää tinkiä. Hyväksynkin, että omalle urheilemiselleni ei välttämättä tule jäämään niin paljon aikaa, mitä olin alunperin suunnitellut.

Toki jatkan monipuolista ja aktiivista liikkumista koko lopun ikääni, sillä se antaa minulle valtavasti hyvää mieltä ja energiaa. Harjoittelumäärät tulevat kuitenkin ainakin toistaiseksi olemaan normaalia pienemmät. Koen, että hyväksi valmentajaksi kasvaminen on tällä hetkellä tärkeämpää ja haluan antaa sille kaiken sen ajan mitä se vaatii. Jokainen valmennettavani ansaitsee sen.

Hyvää Ystävänpäivää!

Olli Porola

Olen tuore liikunta- ja hyvinvointialan yrittäjä ja valmentaja. Ennen yrittäjäksi ryhtymistä tein pitkän uran IT-alalla asiantuntijana, esimiehenä ja projektipäällikkönä. Valmentajana tavoitteenani on pystyä tarjoamaan mahdollisimman laadukasta ja kokonaisvaltaista valmennusta kaiken tasoisille urheilijoille ja kuntoilijoille. Mikäli minkälainen tahansa yhteistyö kiinnostaa, niin ota yhteyttä!

Yritys: Optima Coaching (optimacoaching.fi)

E-mail: olli.porola@optimacoaching.fi

Puh: 050 483 5003

Twitter: @oporola

Facebook: www.facebook.com/olliporola.fi

Instagram: oporola

Viime kesän viisi virhettä

Palataan näin blogin talvitauon päätteeksi vielä hetkeksi menneeseen ja käännetään kiikarit taakse päin kohti viime kesää. Nyt on oivallinen hetki käydä oppimismielessä läpi tekemiäni virheitä ja yrittää välttää samojen virheiden toistaminen.

***

Virhe 1: Liian tiivis kisakalenteri

Viime vuoden heinäkuussa minulla oli kolmen kisaviikonlopun putki. Se alkoi Vierumäen Finntriathlonista, jatkui Teisko Triathlonilla ja huipentui Joroisten Finntriathloniin. Sen jälkeen paukut oli syöty. Etenkin juoksu oli kaukana alkukesän tasosta ja takareidet olivat ihan loppu – tulehtuneet ja revähtäneet. Google-diagnoosi viittasi myös hamstring-syndrooman suuntaan. Ennen Tahkon Finntriathlonia pystyin lähinnä palauttelemaan neljä viikkoa, enkä saanut tehtyä enää kunnon treenejä. Kunto lasketteli alamäkeä ennen kauden tärkeintä kisaa!

Muista: Kisakalenterin parempi suunnittelu ja kunnollisesta palautumisesta huolehtiminen.

***

Virhe 2: Liian kovaa harjoittelua liian aikaisin

Vuosi sitten tähän aikaan harjoittelin jo tosi paljon ja kovaa. Näin jälkikäteen onkin helppo todeta, että se oli aivan liian varhain. Kuntohuippu osui alkukesään, eikä lähellekään elokuun täysmatkan kilpailua. Kestävyysurheilussa maksimisuoritustasoa ei ole mahdollistaa ylläpitää viikkotolkulla, joten kuntohuipun ajoittaminen pitää pystyä tähtäämään lähemmäksi tärkeitä kisoja.

Muista: Maltti mukana harjoitusmäärien/-tehojen lisäämisessä.

***

Virhe 3: Oheisharjoittelu ja lihashuolto vähenivät kisakauden alkaessa

Vuosi sitten talvella ja alkukeväästä kävin säännöllisesti kuntosalilla ja huolehdin muutenkin säännöllisesti lihashuollosta. Kisakauden alettua lajitreenit veivät lähes kaiken huomioni, eikä lihaksiston kunnosta tullut enää huolehdittua tarpeeksi hyvin. Tämä aiheutti ongelmia jo Joroisten kisassa, jossa alaselkä alkoi temppuilemaan. Myös loppukesän jalkavaivoja olisi varmasti voinut hillitä paremmalla lihashuollolla.

Muista: Lihaskunto- ja lukkopainiharjoittelu sekä lihashuolto säännöllisesti mukana ohjelmassa koko kisakauden ajan.

***

Virhe 4: En kiinnittänyt tarpeeksi huomiota ravitsemukseen

Ravitsemuksen suhteen homma alkoi viime vuonna karkaamaan käsistä mitä lähemmäksi kisakautta tultiin. Kesän aikana vanhoista hyvistä ravitsemustottumuksistani ei ollut paljoakaan jäljellä. En syönyt tarpeeksi oikeita ruokia ja söin liian paljon vääriä ruokia.

Minulle ei sovi yleisesti kestävyysurheilussa käytettävä vahvasti hiilihydraattipainotteinen ruokavalio. Viljan ja sokerin puputtaminen ei vain yksinkertaisesti sovi vatsalleni tai kropalleni ylipäänsä. Taistelin useamman viikon ajan viime kesänä vatsavaivojen kanssa ja uskon, että yksi iso syy siihen oli huonoksi muuttunut ruokavalio.

Nyt alkuvuoden aikana homma on klikannut tosi hyvin kohdilleen. Palasin vanhoihin hyviin tottumuksiini ja tein niihin vielä muutamia viilauksia. Nyt tuntuu tosi hyvältä! Energia riittää treenaamiseen ja vatsa on kunnossa.

Muista: Itselleni hyväksi todetun ruokavalion tarkempi noudattaminen.

***

Virhe 5: Kesäloma ennen kauden pääkilpailua

Helposti tulee ajatelleeksi, että pitkän kesäloman aikana olisi helpompi treenata kunnolla. Omalla kohdallani tilanne on kuitenkin päinvastainen. Minun on huomattavasti helpompi rytmittää säännöllinen harjoittelu osaksi arkirutiineja kuin loma-aikaa.

Lomalla meidän koko perhe tykkää matkustella ja nähdä paljon kaikenlaista – kotona emme paljoakaan oleskele. Tällaiseen kesälomaohjelmaan on hankala sovittaa triathlonharjoittelua. Tietenkin olisi eri asia, jos loman suunnittelisi triathlonin ehdoilla, mutta siihen ei tällä hetkellä ole ollut mahdollisuutta eikä haluakaan.

Toki tähän asiaan vaikuttaa myös se, missä vaiheessa työn puolesta voi pitää lomia. Viime vuotta parempi suunnittelu on joka tapauksessa mahdollista.

Muista: Kesäloman ajoittaminen paremmin kisaohjelmaan sopivaksi.

***

Olli Porola
Twitter: @oporola
Facebook: www.facebook.com/olliporola.fi

Leiripäiväkirja – Minileiri, Toukokuu 2015

Toteutin helatorstaista lähtien neljän päivän minileirin, jossa keskityin etenkin pyöräilykunnon kohottamiseen. Leirin etukäteissuunnitelma ja reittikartat löytyvät edellisestä blogi-kirjoituksestani. Suunnitelma oli omiin tämän hetkisiin kykyihini nähden kunnianhimoinen. Leiripäiväkirjassani kerron, että miten treenit lopulta sujuivat…

1. leiripäivä

Herätyskello soi klo 5:30. Hyppäsin pyörän päälle noin puolta tuntia myöhemmin. Edessä oli n. 50 kilometrin lenkki Ideaparkin ohi Valkeakoskelle ja sieltä toista reittiä Lempäälän keskustan kautta takaisin kotiin Sääksjärvelle.

Nostin sykkeen ilman sen kummempia jahkailuja jo ensimmäisessä ylämäessä tavoitteeseeni, eli vauhtikestävyysalueen alaosalle.

Maantie oli märkä ja kura lensi, mutta vettä ei tullut taivaalta…vielä.

Matka Valkeakoskelle oli hyväpintaista ja suoraa maantietä. Sivumyötäinen tuuli puhalteli ja jalat pääsivät nopeasti mukavaan rytmiin. Reilu 20 km Valkeakoskelle sujahti nopeasti.

Valkeakoskelta ajoin ensin hetken kohti Toijalaa ja sitten käännyin pienemmälle ja erittäin epätasaiselle Lempäälää kohti vievälle tielle, mikä tarkoitti myös, että tuuli olisi loppumatkan vastainen. Vauhtini hidastui ja vettäkin alkoi tulemaan taivaalta.

Paljaita sääriäni pitkin valuva sadevesi lirisi taas kengänsuojien reunan alle ja hetken päästä sukat lotisivat likomärkinä. Aivan pakko hankkia vihdoinkin ne paremmat kengänsuojat!

Vettä satoi, tuuli vastaan, varpaat ja sormet jäässä ja jo reilu tunti semikovaa ajoa reisissä… huomasin yht’äkkiä olevani flow-tilassa! Jalat elivät omaa elämäänsä ja kuljettivat minua eteenpäin. Mieli oli rauhallinen ja olo suorastaan nautinnollinen.

Pääsen kyseiseen mielentilaan helpoiten kovissa olosuhteissa – oli sitten kuumaa, kylmää tai märkää. Eli toivotaan kovia olosuhteita myös kesän kisoihin 🙂

Suhteellisen vähäinen määrä kovia pyörätreenejä alkoi kuitenkin vähitellen tekemään tehtävänsä ja vauhdin ylläpitäminen vaikeutui. Hidastin hieman n. 40 km kohdalla – ehkä liikaakin, sillä viimeisten viiden kilometrin nyppylöissä jaloissa oli kuitenkin kohtalaisesti paukkuja jäljellä.

Kurvasin kotipihaan, vilkaisin Polariani ja huomasin, että keskivauhtini jäi hieman tavoitteestani. Harmitti, vaikka osasinkin tähän varautua. Ei kai tätä pyöräkuuria tarvitsisi edes vetää, jos pyöräilykunto olisi jo valmiiksi hyvällä tasolla!

Kotona vaimo ja lapset olivat aamupalapöydässä. Kurainen Musta Ori sai pikaisen suihkun (enkä nyt puhu itsestäni, vaan maantiepyörästäni), vaihdoin kuivat juoksuvaatteet päälleni, join vettä ja nautiskelin pari teelusikallista hunajaa. Sitten tekno soimaan korvanappeihin ja juoksulenkille.

WP_20150514_07_50_20_Pro

Pyörä ei kulkenut niin kovaa kuin oletin, joten valmistauduin siihen, että juoksukin olisi tuntunut kankealta… Mutta, mitä vielä! Askelhan oli lennokas kuin Helinä-Keijulla! Aivan mahtava meininki!

Juoksin mäkistä reittiä nousevalla rasituksella ja ylämäet voimajuoksulla yhteensä n. 8,5 kilometriä. House-biitit hakkasivat rytmiä kun liidin kevyellä askeleella lähes meditatiivisessa tilassa. Olin lähes huomaamattani takaisin kotiovella.

Mieli oli tosi hyvä, sillä vaikka pyörä ei kulkenutkaan aivan odotusten mukaisesti, niin pyöräily+juoksu-yhdistelmä sujui mainiosti. Ja juuri tästähän triathlonissa on kyse!

Seuraavaksi ruokaa, juomaa, lihashuoltoa ja kohti päivän muita askereita. Huomenna tiedossa olisi vähän pidempi treenipäivä, eli illalla ajoissa pää tyynyyn.

2. leiripäivä

Kello herätti jälleen 5:30. Vaimo lähti aikaisin töihin, itse vein lapset kouluun/eskariin ja kurvasin autolla Hervantaan uimaan. Ohjelmassa oli 6 x 500 m märkäpuvulla Ironman-matkavauhdin testailua.

Uin ensimmäiset setit liian kovaa ja lopussa vauhti vähän hyytyi. Hyvä treeni kuitenkin ja vasta toinen märkäpukutreeni viime kesän jälkeen, joten sain hyvää tuntumaa puvun vaikutuksesta uintiin.

Noin 10 minuuttia kestävällä kotimatkalla uimahallilta sää vaihteli pilvipoutaisen, auringonpaisteen ja kaatosateen välillä. Mietin, että pitää varmaan ottaa koko varustekaappi mukaan päivän pyöräilyetapille, eli Sääksjärvi -> Kangasala -> Sahalahti -> Sappee ja samaa reittiä takaisin.

Kotona söin reilun brunssin, hyppäsin Mustan Orin selkään ja otin suunnaksi Kangasalan, jossa tapasin treenikaverini ja jatkoimme matkaa yhdessä kohti Sappeeta.

Keli oli lopulta hyvä. Aurinko paistoi ja ilmakaan ei liikkunut liian nopeasti. Pidimme vauhdin varsin alhaisena, eli erittäinkin turvallisesti PK-alueella. Tämä ihan tarkoituksella, sillä seuraavana päivänä minun olisi tarkoitus kiepauttaa Näsijärven ympäri n. 160 kilometrin lenkki. Sappeen nousu olikin ainoa hetki, jolloin annoin sykkeen nousta kunnolla VK-alueelle.

Näin ensimmäisellä kerralla Sappee valloitettiin vain yhdesti, mutta jatkossa nousua voisi ajaa useammankin kerran, niin saisi reisiin vähän oikeiden nousujen tuntumaa.

WP_20150515_12_31_52_Pro

Kotimatka sujui mukavasti rullaillen samaa reittiä kuin mennessäkin. Maltoin pitää vauhdin kurissa ja jalat tuntuivat hyviltä kotiovella n. 120 kilometrin lenkin jälkeen.

Juoksin heti pyöräilyn päälle vielä n. 3 kilometrin matkan lähikaupalle, josta lyöttäydyin suoraan lennosta vaimoni ja lasteni seuraan viikonloppuvalmisteluihin.

3. leiripäivä

Herätys tuttuun tapaan 5:30 ja pyörän selässä klo 6:00. Tiedossa olisi elämäni pisin pyörälenkki seuraten Pirkan Pyöräilyn Klassikko-reittiä, eli Näsijärvi myötäpäivään kiertäen.

Alkumatkalla suurimmat ongelmat koituivat yrittäessäni navigoida Tampereen keskustan ohi jotain järkevää pyöräreittiä pitkin. Hetken (pitkän sellaisen) sukkuloinnin jälkeen sujautin lopulta keskustan kautta. Pitää hoitaa reittitiedustelut paremmin ennen seuraavaa kaupungin pohjoispuolelle suuntautuvaa reissua.

Lopulta onnistuin kuitenkin ohittamaan myös Ylöjärven taajaman ja aloin puskemaan vastatuulessa kohti Kurua. Väli 50-80 km otti tosi koville! Iso, suora tie, vastatuuli ja jatkuvat mäet, sekä kahden edellisen päivän pyöräilyt painoivat jaloissa. Välillä vauhti tippui hävettävän alhaiseksi, sillä en edelleenkään uskaltanut nostaa rasitustasoa kovinkaan korkealle. Reitti oli vieras ja edessä oli vielä n. 100 kilometriä poljettavaa.

Raskasta oli, mutta vakuuttelin jatkuvasti itselleni, että peruskuntoni on sen verran kova, että jaksan kyllä painaa, kunhan vaan pidän sykkeen kurissa.

Lopulta reilun 80 kilometrin jälkeen pääsin sentään vastatuulesta eroon, kun käännyin oikealla Murolen suuntaan. Ehdinkin jo hieman huokaista helpotuksesta kunnes huomasin, että reitti muuttuikin tosi nyppyläiseksi. Teräviä nousuja oli jatkuvasti. Hapoille en päästänyt reisiäni vieläkään, joten vauhdista piti tinkiä.

WP_20150516_10_10_22_Pro

Ollessani kartanlukutauolla n. 110 kilometrin kohdalla takaa kurvasi paikalle Laupias Samarialainen punaisessa pyöräilytakissaan. Tämä minua kokeneempi ketjunpyörittäjä oli kiertämässä samaa lenkkiä ja jatkoimme matkaa yhdessä. En hoksannut kysäistä kaverin nimeä, mutta siinä jutellessamme kävi ilmi, että menestystä oli kertynyt Suomen pyöräilykisoista vuosien aikana enemmänkin. Ja vauhti oli kyllä sen mukaista.

Matka taittui joutuisasti rupatellessa ja jonkin aikaa sain nauttia superpeesistäkin. Tiemme erkanivat vasta n. 15 km ennen kotiin pääsyäni. Kiitokset henkisestä ja fyysistä peesiavusta harmittavasti tuntemattomaksi jääneelle pyöräilijälle! Oli mukava huomata, että omatkin jalat pyörivät kovasta rasituksesta huolimatta ihan mukavasti, kunhan vain sain ajatukseni pois väsymyksen tunteen pohtimisesta.

Kotiovellani Polarin näytöllä komeilivat lukemat: 168 km, mikä lyö edellisen pisimmän lenkin ennätykseni n. 20 kilometrillä. Pidän tätä hyvänä saavutuksena ottaen huomioon, että alla oli jo kaksi kohtalaisen kovaa pyöräilypäivää.

Päivän aikana treenirasitus nousi korkeammalle kuin koskaan aiemmin. Näsijärven tuolla puolen vauhti tippui välillä ihan mateluksi. Lopussa sain keskinopeutta kuitenkin hinattua ylös päin ja sain aikaiseksi loistavan treenin Ironman-pyöräilyä ajatellen, kun painoin kilometrit 110:stä eteenpäin aerobisella kynnyksellä.

Useampien päivien mittaisten kovien treenirupeamien aikana on kiinnitettävä erityistä huomiota palautumiseen. Heti kotiovesta sisään päästyäni nautin nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja banaanin ja hunajan muodossa sekä proteiinijuomaa lihaksille rakennusaineeksi. Sen jälkeen otin n. puolen tunnin nokoset, mikä tehostaa kasvuhormonien tuotantoa.

Hetken torkkujen jälkeen taas vähän hiilareita ja protskuja, ja sitten perheen kanssa uimahallille, jossa jatkoin palauttelua tekemällä ensin tosi lyhyen ja kevyen uinnin, ja sitten liottamalla jalkojani vuoroin kylmässä ja vuoroin lämpimässä vedessä. Se antaa verenkierrolle boostia ja nopeuttaa palautumista. Uinnin jälkeen söin vielä kunnon päivällisen: perunamuusia, lohta, raastesalaattia ja jälkiruoaksi hunajamelonia.

Vasta päivällisen jälkeen olo alkoi pikkuhiljaa palautumaan. Ennen sitä kroppa oli ollut todella väsynyt. Myös mieli oli ollut tietyllä tavalla surullinen, joka voi hyvin tapahtua, kun mennään fyysisen suorituskyvyn rajoille ja hormonitasapaino järkkyy. Onneksi tiesin tämän asian etukäteen, joten en pelästynyt yht’äkkistä mielialan laskua, vaikka vasta ensimmäistä kertaa kyseiseen olotilaan törmäsinkin.

Seuraavan aamun herätyksen siirsin vielä tuntia tavallista myöhäisemmäksi, eli klo 6:30, jotta saisin varmasti tarpeeksi unta palautumista varten. Tämä oli mahdollista, sillä seuraavan päivän aikataulu muiden menojen osalta ei ollut ihan niin tiukka, mitä aiempina leiripäivinä.

4. leiripäivä

Pitää heti todeta, että eilisen rankan lenkin jälkeinen palauttelu sujui täydellisesti! Heräsin aamulla erinomaisen hyvin nukutun yön jälkeen jo 15 min ennen herätyskelloa ja olo tuntui tosi tuoreelta ja energiseltä.

Söin normaalin aamupalani, eli:

– Iso lasi vettä, jossa seassa sitruunamehua, MSM:ää ja glutamiinia + tällä kertaa myös kreatiinia, sillä tiedossa oli voimatreeniä mäki-intervallin muodossa. Toinen lasillinen vettä yhdessä riisiproteiinijauheen kanssa.

– Vihreä hedelmä-/kasvispirtelö, johon vielä päälle auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä, pellavansiemenrouhetta, hamppurouhetta, maca-jauhetta, rypsiöljyä ja raakakaojauhetta

– Normaalin aamupalan lisäksi extrana yksi banaani antamaan nopeasti imeytyvää energiaa heti treenin alkuun

Tein 12 kilometrin siirtymän pelipaikalle, eli Lukonmäen juurelle kevyesti rullaillen ja lihaksia lämmitellen. Hämmästelin ja kummastelin, miten tuoreilta jalat tuntuivat kolmen kovan treenipäivän jälkeen. Olo tuntui muutenkin suorastaan uudelleensyntyneeltä verrattuna eiliseen lenkin jälkeiseen olotilaan.

En ollut etukäteen tehnyt tarkkaa suunnitelmaa Lukonmäki-intervalleille, sillä en osannut ennustaa jalkojen kuntoa.

Ensimmäisen nousun tein tunnustellen satulassa istuen ja pitäen sykkeen aerobisella kynnyksellä… Toinen nousu sitten vähän kovempaa VK1-sykkeellä edelleen satulasta… Kolmas nousu lähes niin kovaa kuin takapuoli penkissä pääsin… Ja neljäs nousu koko matka putkelta, eli seisaaltaan, mikä sai sykkeen nousemaan kaikkein korkeimmalle… Kyseinen neljän erivauhtisen nousun setti tuntui sen verran hyvältä, että päätin tehdä sen vielä ainakin kerran uudestaan.

Kun huohotin toisen kierroksen viimeistä nousua ylös, kurvasi vaimoni paikalle omalla pyörällään. Se antoi hyvän syyn lähteä tekemään vielä kolmas vastaava neljän nousun rypistys.

Etenkin viimeisen satulasta tehdyn nousun aikana reidet olivat avain tulessa. Toki polte oli makea myös viimeisen putkelta ajetun nousun aikana, mutta siinä rasitus jakautuu ainakin minulla tasaisemmin eri lihaksille, jolloin syke nousee kyllä korkeammalle, mutta reisissä ei tunnu niin pahalle.

Veivasin Lukonmäkeä ylös 12 kertaa, josta kertyy yhteensä reilun viiden kilometrin matka 10-prosenttista nousua. Urakan jälkeen huuhtelin maitohappoja lihaksistani rullailemalla kevyellä välityksellä kotiin.

WP_20150517_08_08_15_Pro

Juhlistin minileirin päättymistä vielä n. 20-minuuttisella juoksulla heti pyöräilyn päälle. Ihmeellisen kevyeltä tuntui meno edelleen.

Iltapäivällä söin sitten bensatankkini enemmän kuin täyteen Äitini 60-vuotispäivillä.

Yhteenveto

Takana neljä kovaa treenipäivää, joiden aikana pyörän matkamittariin kertyi n. 380 kilometriä, ja lisäksi tein kolme lyhyttä juoksulenkkiä ja kaksi uintia. Tällä kropalle annettiin piirustukset siitä, mitä seuraavaksi pitäisi kehittää. Minileiriä seuranneet kevyemmät treenipäivät ovat puolestaan mahdollistaneet sen, että keholle on riittänyt tarpeeksi aikaa ja energiaa palautumista ja kehittymistä varten.

– Olli Porola, toukokuu 2015

Ollin oma minileiri – Pirkanmaan ympäriajo

En ole valitettavasti päässyt ”triathlon-urallani” vielä etelän leirien makuun, joten leiritunnelmaa pitää hakea kotimaisemista. Tähän tarkoitukseen käytänkin hyväkseni helatorstaista alkaen kertyvät neljä vapaapäivää ja järjestän itse itselleni oman minileirin. Leirin toteuttaminen ei paljoa käytännön järjestelyjä vaadi, sillä majoitun kätevästi omassa kodissani.

Lopputalvi ja alkukevät ovat menneet juoksupainotteisesti, joten kesän pyöräilykuntoa silmällä pitäen leirin pääteemana tulee olemaan pyöräily. Siitä johtuen ja myös käynnissä olevan Italian ympäriajon kunniaksi oma neljän päivän mittainen rypistykseni saakin komean lisänimen: Pirkanmaan ympäriajo.

Tarkoituksenani on tehdä jokaisena neljänä päivänä eri puolille Pirkanmaata suuntautuva pyörälenkki ja ripotella mausteeksi jonkin verran uintia ja juoksua, jottei tuntuma muihin triathlonin osalajeihin katoaisi.

1. leiripäivä, torstai 14.5.

Helatorstaina minulla on muuta tärkeää menoa klo 11 lähtien, joten päivän treenit pitää tehdä nopeasti. Se oikeastaan sopiikin hyvin minileirin aloitukseksi, sillä lyhyessä ajassa en saa (toivottavasti) vedettyä itseäni ihan tukkoon. Lisäksi kropalle jää iltapäivä ja ilta aikaa palautua ja valmistautua kolmeen tuimempaan treenipäivään.

Päivän ohjelma:

– Aamulla klo 6:00 alkaen n. 50 kilometrin mittainen kohtalaisen reipasvauhtinen pyöräily oheisen reitin mukaisesti.

– Heti pyöräilyn perään n. 10 kilometrin juoksu, mikäli Ideapark-juoksussa hieman kipeytynyt takareisi on jo kunnossa.

1-etappi_saaksjarvi_valkeakoski_kartta
Reittikartta: Pirkanmaan ympäriajo, 1. etappi: Sääksjärvi – Valkeakoski – Sääksjärvi

1-etappi_saaksjarvi_valkeakoski_profiili
Korkeusprofiili: Pirkanmaan ympäriajo, 1. etappi: Sääksjärvi – Valkeakoski – Sääksjärvi

2. leiripäivä, perjantai 15.5.

Toinen päivä tulee olemaan kova ja pitkä. Lapset ovat koulussa ja vaimo töissä, joten itselläni on koko päivä aikaa treenata. Päivän ohjelmaan kuuluvat kaikki triathlonin osalajit:

– Aamulla uimahallille uimaan: märkäpuvulla 6 x 500 m Ironman-vauhtia.

– Uinnin jälkeen hetki tankkausta ja sitten pyörällä Kangasalan kautta kohti Sappeen nousua. Matkavauhti on tarkoitus pitää PK-alueella. En ole aiemmin käynyt Sappeessa, mutta Google Maps -tiedusteluni perusteella näyttäisi siltä, että edestä löytyy ensin pari kilometriä loivempaa nousua, joka sitten muuttuu n. 1,5 kilometrin mittaiseksi 5-prosenttiseksi mäeksi, jossa jyrkimmät kohdat ovat n. 8 %. Ohessa Sääksjärvi-Sappee-pätkän reitti ja profiili. Paluumatkan teen samaa viivaa pitkin, mikä tarkoittaa, että matkaa kertyy yhteensä n. 120 km.

– Heti pyöräilyn päälle teen n. 5 km juoksun aerobisella kynnyksellä, minkä jälkeen mahdollisimman tehokasta tankkailua, palauttelua ja lihashuoltoa.

2-etappi_sappee_kartta
Reittikartta: Pirkanmaan ympäriajo, 2. etappi: Sääksjärvi – Sappee (paluu samaa reittiä takaisin)

2-etappi_sappee_profiili
Korkeusprofiili: Pirkanmaan ympäriajo, 2. etappi: Sääksjärvi – Sappee (paluu samaa reittiä takaisin)

sappee
Sappeen nousun viimeiset n. 1,5 kilometriä.

3. leiripäivä, lauantai 16.5.

Päivän ohjelmassa on kiertää Näsijärvi ja tutustua Pirkan Pyöräilyn maisemiin oheisen reitin mukaisesti. Vauhti on tarkoitus pitää turvallisesti PK-alueella, mutta kuten profiilista voi havaita, niin reitti on erittäin kumpuileva, joten eiköhän syke pompsahda välillä korkeammallekin. Kilometrejä tulee mittariin n. 160, mikä tarkoittaa pisintä koskaan polkemaani pyörälenkkiä. Iltapäivällä tankkaus hoituu kätevästi Äitini 60-vuotissynttäreillä.

3-etappi_pirkan_pyoraily_kartta
Reittikartta: Pirkanmaan ympäriajo, 3. etappi: Pirkan Pyöräilyn reitti

3-etappi_pirkan_pyoraily_profiili
Korkeusprofiili: Pirkanmaan ympäriajo, 3. etappi: Pirkan Pyöräilyn reitti

4. leiripäivä, sunnuntai 17.5.

Tampereella asuvat tuntevat varmasti Lukonmäen. Kyseessä on Hervannan laskettelurinteen vieressä kulkeva vajaan 500 metrin mittainen ja keskimäärin n. 10-prosenttinen terävä nousu, jossa jyrkin kohta on n. 15 %.

Viimeisen treenipäivän agendalla on veivata kyseistä nousua ylös-alas useampia kertoja ja puristaa jaloista loputkin mehut irti. Siirtymä välillä kotiovi-Lukonmäki on vain n. 10 km, joten voin turvallisin mielin vetää reidet ihan tyhjiksi. Pyörätreenin jälkeen minileiri päättyy vielä väsynein jaloin tehtävään n. 5 kilometrin juoksuun.

lukonmaki
Pirkanmaan ympäriajo, 4. etappi: Lukonmäki

Mietteitäni urakan aattopäivänä

Ymmärrän hyvin, että seuraavien neljän päivän suunnitelma on omiin tämän hetkisiin kykyihini nähden yläkanttiin mitoitettu. Epäröinkin hetkisen, että uskallanko edes julkaista suunnitelmaa etukäteen, sillä on olemassa hyvinkin suuri epäonnistumisen mahdollisuus…

Mutta, mitä sitten! Kun elämässä hakee isoja haasteita ja pyrkii laajentamaan oman mukavuusalueen rajoja, niin välillä vastaan tulee väkisinkin epäonnistumisia. Turha niitä on etukäteen murehtia. Sysäsinkin epäilevät ajatukseni sivummalle ja päätin jatkaa aiemmista blogiteksteistäni tutuksi tullutta avointa tyyliäni ja julkaista suunnitelmani jo etukäteen.

Toivottavasti jaksan tehdä kaikki harjoitukset piirustusten mukaan. Mutta, jos en jaksa, niin sittenpähän ainakin löydän omat tämän hetkiset rajani. Sen jälkeen treenataan lisää ja kokeillaan joskus myöhemmin uudestaan.

– Olli Porola, toukokuu 2015

Vinkkejä harjoittelun sovittamiseksi osaksi arkielämää

Olen saanut järjestettyä lisää aikaa triathlon-harrastukselleni raivaamalla elämästäni kaikenlaista turhaa tekemistä edellisessä blogi-kirjoituksessani esittelemieni keinojen avulla. Siitäkään huolimatta perheellisenä työssä käyvänä triathlon-harrastajana en voi ajatella eläväni ”normaalia” elämää ja sen lisäksi harjoittelevani yli 15 tuntia viikossa.

Töissä pitää käydä, kotiaskareista pitää huolehtia ja lapsetkin ovat vielä sen verran pieniä, etteivät he pysty kulkemaan itsekseen koulussa ja esikoulussa tai omissa harrastuksissaan, eikä heitä liioin voi jättää pitkiksi ajoiksi yksin kotiin.

Jotta paljon aikaa vievä harrastukseni olisi mahdollista, on se pystyttävä sovittamaan mahdollisimman luontevasti osaksi normaalia arkielämääni. Tähän liittyen käsittelen tämän kertaisessa kirjoituksessani kahta tärkeää asiaa: ajankäytön optimointia ja realiteetteihin perustuvaa treeniaikataulujen suunnittelua.

1. Ajankäytön optimointi

Yksi pahimmista potentiaalisista aikasyöpöistä on päivittäiset työmatkat. Saisin tuhlaantumaan autolla tehtyihin työmatkoihin helposti yli 5 tuntia joka viikko. Se on tosi iso määrä hukkaan heitettyä aikaa. Autossa istumisen sijaan pyrinkin hyödyntämään työmatkat mahdollisimman hyvin treenaamiseen. Kuljen töissä useimmiten joko pyörällä tai juosten, tai sitten yhdistän aamun työmatkaan uimahallilla tai kuntosalilla käynnin.

Jokainen normaali arkiaamu alkaa osaltani jonkinlaisella treenillä jo ennen työpaikalle saapumista, ja usein päivän toinen treeni tulee tehtyä heti töistä lähdön jälkeen. Illalla on sitten hyvin aikaa palautua ja hoitaa muita askareita sen sijaan, että yrittäisin mahduttaa kaiken harjoittelun jo muutenkin kiireisiin arki-iltoihin.

Minulle kertyy työmatkoihin yhdistettyä harjoittelua yhteensä n. 6-8 tuntia viikossa, eli lähes puolet viikon treenitunneista. Määrää olisi aikataulujen puolesta varaa kasvattaa edelleenkin, mutta tämän hetkinen fyysinen kuntoni ei siihen vielä riitä.

Toinen tapa, jolla saan vaivattomasti lisättyä treenituntien määrää, on herätä viikonloppuisinkin tarpeeksi aikaisin, jotta saan tehtyä pitkät juoksu- ja pyörälenkit jo aamujen ja aamupäivien aikana. Tällöin suurin osa viikonlopusta jää vapaaksi muulle tekemiselle ja tärkeälle perheen yhteiselle ajalle. Toki aikaiset heräämiset vaativat sitä, että pitää malttaa mennä ajoissa nukkumaan, jotta palautumisen ja kehittymisen kannalta ehdottoman tärkeää yöunta tulee tarpeeksi. Helpoiten tämä onnistuu siten, että ylläpidän suunnilleen normaalia arjen vuorokausirytmiä viikonloppuisinkin.

WP_20150501_09_48_18_Pro
Viikonloppujen pitkät lenkit alkaa yleensä viimeistään seitsemältä

Kolmas hyvä keino on hyödyntää lasten treenihetket omassa harjoittelussa. Viime kesänä tein säännöllisesti juoksulenkin joka viikko sillä aikaa kun lapsillani oli jalkapalloharjoitukset. Tänä keväänä olen käyttänyt lasten treeniajat eri tavalla hyödykseni, mutta kunhan kesäharrastukset lähtevät käyntiin ja treeniajat hieman muuttuvat, niin voi olla, että otan tämänkin keinon taas käyttöön.

Neljäntenä ajankäytön optimoinnin keinona on mainittava aivan ehdoton triathlon-harrastajan väline, eli traineri. Etenkin pienten lasten vanhemmille se on aivan välttämätön, jotta hyvän pyörätreenin saa tehtyä silloinkin, kun on lasten kanssa yksin kotona. Lisäksi treeneihin siirtymiseen ei kulu yhtään aikaa, joten pieneenkin väliin saa mahdutettua tehokkaan harjoituksen. Kolmantena on mainittava, että traineria polkiessa voi helposti katsoa esim. leffoja, urheilua tai TV-sarjoja, jolloin lempiohjelmien seuraamiselle ei tarvitse erikseen varata aikaa.

T2600_Tacx_Blue_Motion_trainer_back_1207
Tacx-traineri (kuva Tacxin nettisivuilta)

Arjen työmatkojen ja viikonloppuaamujen lisäksi kalenterissani on treenimerkintä vain kahdelle arki-illalle, joista toinen on vieläpä trainerilla kotona tehtävä pyöräilytreeni. Eli ajankäyttöäni optimoimalla saan nykyisten kovien viikkojen yli 15 tunnin harjoitusmäärät mahtumaan helposti kalenteriini ja vieläpä jättämään suurimman osan arki-illoista ja kaikki viikonloppupäivät ja -illat vapaiksi.

2. Treeniaikataulujen suunnittelu

Jotta edellä mainitsemani ajankäytön optimointi oikeasti onnistuisi mahdollisimman hyvin, niin harjoittelu pitää suunnitella realistisesti omaan arkielämään sopivaksi. Internetistä ja kirjallisuudesta löytyisi useitakin valmiita treenisuunnitelmia, mutta aika harvassa ovat ne ihmiset, jotka pystyvät rakentamaan arkielämänsä valmiiden treeniohjelmien ympärille. Se on kunnolla mahdollista ainoastaan ammattiurheilijoille. Meidän muiden pitää tehdä asia toisin päin, eli rakentaa treeniohjelma arkielämän ympärille.

Omalla kohdallani suunnittelun pohjan muodostaa tarkkaan harkiten kasaamani viikko-ohjelman runkosuunnitelma. Alla olevassa esimerkissä on tämän vuoden alusta lähtien käytössä ollut runko.

runkosuunnitelma
Viikko-ohjelman runkosuunnitelma

Rungon suunnittelun ensimmäisenä askeleena oli merkitä mustalla näkyvät pakolliset menot. Huomatkaa perjantain perhe-ilta, joka on mukava tapa rauhoittua arkiviikon jälkeen yhdessä perheen kesken esim. leffaa katsellen.

Maanantai-illan treeni on myös naulittu paikalleen, sillä teen sen yhdessä harjoituskaverini kanssa. Myös lauantai- ja sunnuntaiaamujen pitkät lenkit ovat omilla paikoillaan. Muut treenit asettelin suunnitelmaan mahdollisimman tarkoituksenmukaisesti ja siten, että myös levolle jää aikaa. Tavoitteena oli saada vähintään kolme treenikertaa joka osalajille.

Toki useimmat viikot eivät voi toteutua täysin runkosuunnitelman mukaan. Sen vuoksi onkin tärkeää tehdä viimeistään ennen jokaisen treeniviikon alkua tarkempi lähiajan suunnitelma, jossa on otettu huomioon kaikki tulevan viikon menot ja niiden aiheuttamat muutokset runkosuunnitelmaan. Lisäksi lähiajan suunnitelma muuttuu aina jonkin verran sen mukaan, missä treenivaiheessa ollaan ja, että onko kyseessä kovempi vai kevyempi viikko. Itselläni on tapana pitää lähiajan suunnitelmaa ajan tasalla aina 1-2 viikkoa etukäteen.

Yhteenveto

Kaiken kaikkiaan harjoitteluni tuntuu tällä hetkellä helposti toteutettavalta ja luonnolliselta osalta arkielämääni. Ainoa asia, josta minun pitää treenaamiseeni liittyen tälle hetkellä joustaa on se, että teen lähes kaiken harjoitteluni yksin. Olisi mukava olla mukana jossain treeniporukassa, mutta siihen ei ainakaan vielä tähän mennessä ole ollut aikataulujen puolesta mahdollisuutta.

Joka tapauksessa olen suorastaan yllättynyt siitä kuinka vaivattomasti saan suuretkin harjoitusmäärät mahtumaan kalenteriini. Toki tilanne ei onnistu itsestään, vaan se vaatii elämänhallintaa, suunnitelmallisuutta ja myös jostain asioista luopumista, kuten tässä ja edellisessä blogi-kirjoituksessani olen kertonut. Kaikki ratkaisut tuntuvat kuitenkin edelleen oikeilta, joten samalla tiellä jatkaminen on helppoa ja mukavaa.

Hauskaa vappua kaikille lukijoille!

– Olli Porola, toukokuu 2015

Vinkkejä oman elämän uudistamiseen

Tänään saatiin Suomeenkin ensimmäinen oikeasti keväinen päivä ja sen myötä aivan loistava ilma vuoden ensimmäiselle maantiepyörälenkilleni. Pitkien lenkkien aikana uppoudun usein syvälle omiin ajatuksiini. Niiden tuloksena tämän kertainen blogi-tekstini, joka sisältää pohdintaa oman elämän uudistamisesta ja elämänhallinnasta.

Edellisessä blogi-kirjoituksessani (www.olliporola.fi/2015/03/harjoitusmaarien-kasvattaminen-4-tarkeaa-huomioitavaa-asiaa/) kerroin, mitä minun on pitänyt huomioida fyysisen harjoittelun kannalta, kun nostin treenimäärät jo yli 15 tuntiin. Tällä kertaa käsittelen asiaa eri kantilta ja kerron ajatuksiani liittyen siihen peruskysymykseen, että miten ihmeessä työssäkäyvä, kahden lapsen isä saa ylipäänsä mahdutettua suuret treenimäärät normaalin arkielämän sekaan.

Voin myöntää, että vielä vuosi sitten se olisikin tuntunut täysin mahdottomalta ajatukselta. Tuolloin jo 8-10 treenitunnin viikot tuntuivat vaikeilta mahduttaa kalenteriin. Itse asiassa muutamia vuosia sitten jo 4-5 tunnin treeniviikot eivät meinanneet onnistua (mukamas) kiireisen arjen keskellä.

En kuitenkaan tässä kirjoituksessani keskity varsinaisten treenituntien aikatauluttamiseen, vaan haluan nostaa esille vielä tärkeämmän asian. Asian, joka on luonut elämääni sekä fyysistä että henkistä tilaa sille, että harjoittelumäärien lisääminen on ollut ylipäänsä mahdollista. Tämä siitä syystä, että näinkin suuri muutos ei onnistu pelkästään sillä, että yrittää mahduttaa uudet asiat vanhojen rinnalle, vaan se vaatii omien tapojen uudelleenohjelmointia laajemminkin.

***

Tarve muutokselle

Mennään ajassa n. vuosi taakse päin. Tuolloin aloin ottamaan etäisyyttä omaan tilanteeseeni ja ajattelemaan arkielämääni kriittisen analyyttisesti, ikään kuin ulkopuolisen silmin katsottuna. Toisaalta samalla pyrkien myös ymmärtämään entistä syvemmin omaa persoonaani ja sitä, mitkä asiat ovat elämässäni ihan oikeasti tärkeitä.

Oman elämän kriittinen tarkasteleminen loi minulle ymmärryksen, etten ollut tyytyväinen silloiseen tilanteeseeni. Halusin tehdä asioita paremmin. Halusin enemmän aikaa uusien asioiden oppimiselle. Halusin päästä lähemmäksi unelmiani. Halusin elää yksinkertaisempaa, mutta samalla rikkaampaa ja elämyksellisempää elämää.

Onnistuin tunnistamaan muutamia ihan konkreettisia asioita, joiden tekemiseen halusin löytää enemmän aikaa. Samalla jostain vanhasta piti ja pitää edelleenkin pystyä luopumaan. Olenkin tietoisesti ja erittäin kriittisesti alkanut karsimaan elämästäni kaiken turhan ja keskittymään vain niihin muutamaan tärkeimpään asiaan, jotka oikeasti luovat eniten onnellisuutta minun ja perheeni elämään nyt ja tulevaisuudessa.

Käydään läpi muutamia esimerkkejä:

Ensimmäisenä esimerkkinä on triathlon-harrastukseni ja urheilullinen elämäntapa ylipäänsä. Kuten jo viime syksynä kerroin (www.olliporola.fi/2014/08/miten-loysin-kestavyysurheilun/), on urheilu ollut aina erittäin tärkeä osa omaa elämääni ja nyt triathlon-harrastus on imaissut minut erittäin syvälle sisäänsä ja luo minulle todella suuria onnistumisen ja onnellisuuden tunteita jatkuvasti. Ja mikä tärkeintä, se luo erinomaisen motivaation lähteen terveellisten elämäntapojen ylläpitämiselle.

Toinen esimerkki on kiinnostukseni ravitsemusta kohtaan. Senkin osalta olen nyt alkanut ottamaan ensimmäisiä konkreettisia askeleita. Kerron niistä enemmän myöhemmin, mikäli asiat etenevät oikeaan suuntaan.

Kolmas esimerkki on vaikkapa nämä omat nettisivut, joiden tekemistä olin suunnitellut pitkään, mutta jolle en ollut mukamas koskaan löytänyt tarpeeksi aikaa. Kummallista, että sitä aikaa alkoi löytymään, kunhan vaan laitoin asioita tärkeysjärjestykseen.

Neljäs esimerkki on laadukkaan ajan viettäminen ja yhteisten elämysten hankkiminen vaimon ja lasten kanssa.

Muutamia muitakin isoja unelmia listalta löytyy, mutta niistä ei vielä sen enempää.

Karsittavien asioiden listalta löytyy esimerkiksi peruttuja lehtitilauksia, peruttuja maksu-TV-kanavia ja keskeytettyjä muita harrastuksia. Lisäksi talon remontointi ja pihan uudistaminen on pistetty toistaiseksi tauolle ja niiden osalta on mietinnässä erilaisia ratkaisuvaihtoehtoja. Paljon on muitakin asioita, joista on tullut säästettyä aikaa, mutta monia niistä on vaikeaa edes muistaa. Ehkä jo se kertoo hyvin siitä, että aiemmin aikaa on tullut kulutettua paljon kaikenlaiseen turhaan.

Yksi teemasana omalla kohdallani on ollut tarkoituksenmukaisuus. Eli sen sijaan, että vain viettäisin aikaa jonkin päämäärättömän tekemisen parissa, niin haluan, että tekemisellä on joku tarkoitus – joko juuri tällä hetkellä, tai siten, että se vie kohti jotain suurempaa päämäärää.

Tämä on vaatinut paljon priorisointia ja asioiden kriittistä tarkastelua sekä luopumistakin, mutta olen jo tähän asti tehtyihin muutoksiin erittäin tyytyväinen. Vaikka päivät ovatkin nykyään täynnä ohjelmaa, niin elämäni tuntuu selkeämmältä ja myös onnellisemmalta, kun keskityn vain muutamaan oikeasti itselleni tärkeimpään asiaan ja, kun tuntuu siltä, että elämäni oikeasti etenee oikeaan suuntaan monellakin osa-alueella.

***

Uusien tapojen opetteleminen

Kaikki nämä kuulostavat toki hienoilta ajatuksilta, mutta miksi niitä on niin älyttömän vaikeaa toteuttaa? Itsellänikin meni vuosikaupalla aikaa asioiden jahkailemiseen ennen kuin pystyin tekemään minkäänlaisia konkreettisia muutoksia. Miten jättimäisiltä tuntuvat muutokset pitäisi oikein pystyä toteuttamaan?

Oma vastaukseni tähän on, että askel kerrallaan! Tärkeintä ei ole vain maalailla suuria ja hienoja pitkän tähtäimen suunnitelmia siitä, minkälaista haluaisin elämäni olevan joskus tulevaisuudessa. Usein tällaiset ajatukset tuntuvat liian kaukaisilta ja ylivoimaisilta toteuttaa. Ja on tavattoman helppo keksiä (teko)syitä sille, miksi niitä ei voi koskaan saavuttaa.

Esimerkiksi itseäni triathlon kiehtoi jo useita vuosia sitten, mutta tekosyynä sille, etten voinut sitä harrastaa, oli se, etten osannut uida ollenkaan ja suorastaan pelkäsin vettä.

Lopulta pääsin tavoitteen saavuttamisessa alkuun sillä, etten enää ajatellut täyden matkan triathloniin kuuluvaa 3,8 km:n uintimatkaa, enkä edes sprinttimatkan 750 metrin uintia, enkä sitä kuinka mahdottomalta ajatukselta niiden suorittaminen tuntui. Sen sijaan avasin tietokoneen ja katsoin Internetistä, että mistä löytyy seuraava aikuisten krooliuintikurssi ja ilmoittauduin sinne. Niin yksinkertaisen asian toteuttamatta jättämiseksi minulta ei löytynytkään enää yhtään hyvää tekosyytä.

Eli on tärkeää pilkkoa omat unelmat ja tavoitteet tarpeeksi pieniin osiin ja ottaa se ensimmäinen askel jo tänään! Ilman ensimmäistä askelta yksikään hienoista unelmista ei toteudu koskaan.

Toki, vaikka matka omaan tavoitteeseen olisi pilkottu kuinka pieniin osiin tahansa, niin ensimmäisen askeleen ottaminen on aina vaikea. Itselleni uintikurssille meno jännitti enemmän kuin mikään muu asia pitkään aikaan. Mistä tämä johtuu?

Ihminen tykkää oleskella omalla mukavuusalueellaan ja elää turvallisesti omien tuttujen tapojensa mukaan. Omia opittuja tapoja on tavattoman helppo noudattaa päivästä ja vuodesta toiseen. Mutta, mikäli oikeasti haluaa muutoksia elämäänsä, niin juuri näitä päivittäisiä tutun turvallisia tapoja on pakko alkaa muuttamaan. Jos haluaa päästä perille uuteen paikkaan, niin jossain vaiheessa pitää kääntyä pois tutulta reitiltä.

Omista tavoista luopuminen vaatii kuitenkin oman identiteetin kyseenalaistamista. Pitää onnistua luopumaan jostain tärkeältä tuntuvasta asiasta. Etenkin aluksi on erittäin vaikeaa pystyä vakuuttamaan itsensä siitä, että kaikkea sitä ei tarvitsekaan tehdä, mitä aiemmin on pitänyt joko velvollisuutena, tärkeänä osana omaa persoonaa tai muuten vain välttämättömänä oman elämän palasena.

Ja vaikka vanhoista tutuista tavoista luopuminen jotenkin onnistuisikin, niin uusien vieraiden tapojen opetteleminen se vasta kauhistuttavalta tuntuukin! Tilanteessa on kuitenkin eräs lohduttava asia: kunhan alun taistelun jälkeen uudet tavat muuttuvat omiksi tutuiksi tavoiksi, niin hyvinkin nopeasti ne alkavat tuntumaan aivan yhtä luontevilta ja turvallisilta kuin vanhatkin tavat.

Esimerkiksi uiminen oli minulle koko aiemman elämäni ajan suuri mörkö, mutta nykyään uimahallit tuntuvat kotoisilta paikoilta ja veden syleilyyn pulahtaminen tuntuu suorastaan rauhoittavalta. Kuluneen talven aikana viikon kolme säännöllistä uintikertaa ovat muodostuneet omaan uuteen identiteettiini kuuluvaksi tutuksi tavaksi, jonka ylläpitäminen on helppoa ja vaivatonta.

Mikäli oma elämäsi tuntuu vain kiitävän ohi ja matka kohti omia unelmiasi polkee paikallaan, niin kannattaa pysähtyä, ottaa etäisyyttä tilanteeseen ja ihan rehellisesti tarkastella, että mihin se oma aika oikein kuluu. Kannattaa ottaa ne pelottavilta tuntuvat ensimmäiset askeleet uusien tapojen luomiseksi ja oman elämän uudistamiseksi. Ajan myötä tiedossa on isojakin palkintoja, kun omien unelmien saavuttaminen muuttuukin vähitellen realistiseksi.

Hauskaa kevättä ja treeni-intoa! Toivottavasti pyöräilykelit pysyvät hyvinä!

WP_20150411_08_49_18_Pro

Olli Porola, huhtikuu 2015

Harjoitusmäärien kasvattaminen – 4 tärkeää huomioitavaa asiaa

Aurinko alkaa lämmittämään mukavasti, valon määrä lisääntyy, luonto alkaa heräilemään ja ensimmäiset maantiepyörät on jo nähty liikenteessä. Eli kesää kohti mennään. Samalla myös blogini on aika herätä talviuniltaan.

Harjoittelun puolesta minulla on takanani erittäin hyvin onnistunut talvi. Olen pystynyt kasvattamaan treenimääriäni huomattavasti viime vuodesta. Nyt kovien viikkojen treenituntimäärät nousevat jopa yli 15:een tuntiin, kun viime vuonna jo yli 10:n tunnin viikot tuntuivat yleensä liian raskailta. Harjoitusmäärien kasvattamisen on mahdollistanut seuraavien neljän tärkeän asian aiempaa parempi huomioiminen: harjoittelun rytmittäminen, palautuminen, oheisharjoittelu ja kehon huolto, sekä ravitsemus.

* * *

1. Harjoittelun rytmittäminen

Rytmitän harjoitteluni kolmen viikon jaksoihin, joihin kuuluu kaksi kovempaa viikkoa ja yksi jonkin verran kevyempi viikko. Pyrin kuitenkin pitämään kuormituksen siinä määrin tasaisena, etten kovillakaan viikoilla vedä itseäni ihan piippuun, jotta jaksan tehdä kaikki harjoitteet laadukkaasti. Lisäksi ns. kevyt viikko ei ole varsinaisesti tasan viikon mittainen selvästi kevyempi treenijakso, vaan kevyilläkin viikoilla harjoittelen suurimmaksi osin normaalilla tavalla, mutta teen tietyt treenit kevyempinä ja lyhyempinä tai mahdollisesti jätän jonkun treenin kokonaan pois ohjelmasta.

Viime vuonna yritin treenata perinteisemmällä 3 kovaa + 1 kevyt –viikkorytmillä, mutta se ei oikein sopinut minulle. Muutinkin viikkorytmin jo viime syksynä 2 kovaa + 1 kevyt –jaksotukseen.

Omille ajatuksilleni lisävahvistusta sain mm. Sami Inkistä valmentaneen Matt Dixonin kirjasta ”The Well-Built Triathlete”, jossa hän kertoo, että perinteinen 3+1-jaksotus ei välttämättä ole paras mahdollinen, sillä siinä tulee hetkiä, jolloin ei pysty harjoittelemaan optimaalisesti. Ensinnäkin kolmannen kovan viikon aikana ei jaksa enää treenata tarpeeksi laadukkaasti. Toiseksi kevyen viikon alussa on niin väsynyt, ettei pysty treenaamaan kunnolla. Ja kolmanneksi yksi kokonainen viikko kevyttä treeniä on liian pitkä aika, sillä loppuviikosta voisi jo treenata kovempaa. Tässä on varmasti urheilijakohtaisia eroja, mutta omalla kohdallani Matt Dixonin kommentit pitävät erittäin hyvin paikkansa.

treeniohjelmaEsimerkki viikon treeniohjelmastani

Olen pyrkinyt rytmittämään jokaisen treeniviikon sopimaan mahdollisimman optimaalisesti omaan arkielämääni, tukemaan palautumista ja antamaan jokaisesta treenistä mahdollisimman hyvän harjoitusvasteen. Tämä tarkoittaa, että jokaisen eri tyylisen harjoituksen tulisi olla sille parhaiten sopivassa paikassa. Peruslähtökohtana on se, että korkean intensiteetin treenit ja voimatreenit pyrin tekemään mahdollisimman hyvin levänneenä – kun taas PK-treenit voin tehdä väsyneempänäkin. Ainakin tällä hetkellä homma toimii erinomaisesti.

* * *

2. Palautuminen

Mielestäni sana palautuminen on itse asiassa väärä termi kuvaamaan kyseisen asian tärkeyttä. Oikeasti pitäisi puhua kehittymisestä, tai vähintäänkin palautumis- ja kehittymisvaiheesta. Tällöin se kuvaisi paremmin kyseisen asian merkitystä urheilijalle. Selkeyden vuoksi jatkan kuitenkin palautuminen-termin käyttämistä.

Palautuminen liittyy jo edellisessä kappaleessa käsiteltyyn harjoittelun rytmittämiseen, sillä hyvä yksityiskohtainen harjoitussuunnitelma ottaa huomioon myös levon tarpeen sekä palautumista tukevat harjoitteet. Tämä on erityisen tärkeää etenkin siviilitöissä käyvälle amatööriurheilijalle, joka ei pysty rakentamaan aikataulujaan urheilun ehdoilla.

Tärkein yksittäinen asia palautumisessa on riittävä unen saanti. Oma unen tarpeeni on n. 7,5 tuntia yössä. Normaalina arkiaamuna herätys on klo 5:30. Tämä tarkoittaa, että unten mailla pitäisi olla klo 22:00. Mitä pidempään samaa unirytmiä noudattaa ja saa säännöllisesti tarpeeksi yöunta, niin sitä helpommaksi rytmin ylläpitäminen muuttuu. Lopulta päästään tilanteeseen, jossa väsymys tulee luontevasti nukahtamisaikaan ja herääminen tapahtuu jopa itsestään ilman herätyskelloa.

Mikäli esim. lomien takia nukahtamisaika siirtyy, niin itseään voi kouluttaa uudestaan oikeaan rytmiin tietyillä kikoilla. Esim. illalla on tärkeää, että lopettaa erilaisten ruutujen (TV, tabletti, kännykkä) tuijottamisen tarpeeksi ajoissa ennen haluttua nukahtamisajankohtaa. Tämä siitä syystä, että kyseiset laitteet tuottavat piristävää sinistä valoa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

Itse olen kyseisissä tilanteissa käyttänyt sääntönä, että laitan ruudut kiinni viimeistään klo 21:00, eli tuntia ennen nukahtamista. Tämän jälkeen voi vielä vaikka lueskella kirjaa. Aamulla sitten voi avata kännykän vaikka heti herättyään, jolloin piristävää valoa pääsee verkkokalvoille saman tien.

Etenkin pidempään treenanneet voivat käyttää palautumisen apuna myös ns. aktiivista palautumista. Triathlon-lajeista tämä tarkoittaa lähinnä erittäin kevyttä uintia tai pyöräilyä. Itse teen usein esim. kovien juoksutreenien päälle n. 30 minuutin kevyen pyöräilyn trainerilla, minkä päälle teen vielä venyttelyn ja putkirullauksen. Olen huomannut, että tämä nopeuttaa palautumista ja jalat tuntuvat virkeiltä nopeammin.

Triathlon on siinä mielessä hyvä laji palautumisen kannalta, että vaikka kokonaistreenimäärä nousee korkeaksi, niin eri lajeja järkevästi rytmittämällä pystyy edesauttamaan palautumista. Esim. itselläni on ohjelmassa kovia juoksu-/pyörätreenejä lauantaista tiistaihin, joiden jälkeen keskiviikkona ohjelmassa oleva kevyehkö uinnin tekniikkatreeni toimii erinomaisena vastapainona ja antaa jaloille palautumisaikaa, ja samalla kuitenkin tulee tehtyä laadukas uintitreeni.

Yksittäisten harjoitusten sisälläkin asioita voi tehdä siten, että palautuminen tehostuu. Esim. itse pidän pitkien juoksulenkkien aikana lyhyitä kävelytaukoja. Tämän on todettu tutkimuksissakin vähentävän väsymyksen tunnetta ja nopeuttavan palautumista. Käytännössä toteutan tämän siten, että n. 30 min välein kävelen n. 50-100 metriä. Tällä tavalla saan lisättyä hyvällä tekniikalla/rytmillä juostujen harjoituskilometrien määrää ja, kuten todettua, myös nopeuttamaan palautumista. Pitkillä lenkeillä kyseinen kävelyhetki on myös hyvä hetki nestetankkaukselle.

* * *

3. Oheisharjoittelu ja kehon huolto

Monesti kestävyysurheilijat ajattelevat, että pelkkä lajitreeni riittää. Ehkä se johonkin asti riittääkin, mutta optimaalista suorituskykyä sillä on vaikea saavuttaa.

Omalla kohdallani olen saanut huomattavan hyödyn säännöllisestä kuntosaliharjoittelusta. Teen jatkuvasti kaksi salitreeniä viikossa: ylä-/keskivartalotreenin ja jalkatreenin. Etenkin levypainoilla tehtävät kyykyt ja maastavedot ovat olleet erittäin hyödyllisiä juoksussa ja pyöräilyssä tarvittavan lihaskunnon kasvattamisessa.

kuntosaliTuttu paikka, eli työpaikkani kuntosali…

kuntosali…missä on kivaa, vaikka aikaisin aamulla ilme olisikin totinen

Kiinnitän myös paljon huomiota keskivartaloharjoitteisiin, sillä jokaisessa triathlonin osalajissa on hyötyä voimakkaasta keskivartalosta. Syviä vatsalihaksia vahvistavat voimaharjoitteet sekä lantion alueen liikkuvuutta lisäävät harjoitteet ovat myös tuoneet helpotusta koko aikuisikäni vaivanneisiin alaselän kiputiloihin.

Perinteisiä staattisia venyttelyjä olen tehnyt jo useamman vuoden ajan, mutta nyt olen monipuolistanut ohjelmaa ottamalla mukaan myös dynaamisia venytyksiä sekä säännöllisen foam rollerin, eli putkirullaimen käytön. Käyn foam rollerilla läpi ainakin jalat ja pakarat vähintään 2-3 kertaa viikossa. Yhteen sessioon menee aikaa n. 20-30 minuuttia.

Etenkin juoksussa helposti kangistuvat pohkeiden alaosat sekä saliharjoittelussa kipetyvät reidet saa pidettyä huomattavasti paremmassa kunnossa säännöllisessä putkirullailulla. Lisäksi selän nikamien lukkoja saa avattua kätevästi oikeanlaisilla foam roller –liikkeillä.

Vinkkinä foam rollerin hankintaan: jos et halua maksaa urheiluvälinevalmistajan nimestä useita kymmeniä euroa ylimääräistä, niin ainakin vielä viime syksynä Biltemasta sai hyvän foam rollerin huomattavasti halvempaan hintaan (myydään nimellä hierontarulla).

foam rollerBilteman hierontarulla (kuva Bilteman nettisivuilta)

Edellä mainittujen perinteisten urheiluun kuuluvien oheisharjoitteiden/kehonhuoltotoimenpiteiden lisäksi haluan nostaa esille etenkin itseni kaltaiselle toimistotyöntekijälle erittäin tärkeän asian, eli paikallaan istumisen välttämisen. Järjestin viime syksynä sekä kotiin että työpaikalle mahdollisuuden seisomatyöskentelyyn. Olen huomannut, että tämä on auttanut huomattavasti erilaisten kipujen ja yleisen kankeuden estäjänä, sekä myös lisännyt jalkojen voimaa ja kestävyyttä.

Vinkkinä seisaaltaan työskenteleville: ainakin itselläni jalat tykkäävät siitä, että käytän kompressiosäärystimiä koko työpäivän ajan, jolloin nesteet eivät kerry niin helposti jalkojen alaosiin. Lisäksi seisoessakaan ei kannata koko ajan kököttää paikallaan, vaan on hyvä pitää itseään mahdollisimman paljon liikkeessä.

* * *

4. Ravitsemus

Ravitsemukseen liittyvät asiat ovat olleet intohimonani jo useamman vuoden ajan. Opiskelen jatkuvasti uutta tietoa ja pyrin soveltamaan parhaiten itselleni sopivia ohjeita etenkin yleisen hyvinvoinnin ja terveyden vuoksi, mutta koko ajan enemmän myös optimaalisen suorituskyvyn hakemisessa urheiluharrastuksessani. Näiden lisäksi pidän tärkeänä näyttää terveellisten elämäntapojen esimerkkiä omille lapsilleni.

Ruokavalioni on tällä hetkellä kasvispainotteinen lisättynä kananmunilla, merenelävillä ja pienellä määrällä maitotuotteita (lähinnä juustot ja jogurtit). Lisätyn sokerin ja valkoisten jauhojen käyttämistä vältän käytännössä kokonaan. Keskityn ruokavalioni tarkempaan sisältöön varmasti vielä tulevissa blogikirjoituksissani, mutta yleisesti voin sanoa, että pyrin ruokavaliollani parantamaan suorituskykyäni, kehonkoostumustani ja terveyttäni syömällä mahdollisimman ravinteikasta ruokaa.

smoothie-aineetJoka-aamuisen viher-smoothien raaka-aineita

Harjoittelun ja fyysisen suorituskyvyn kannalta on tärkeintä, että saa tarpeeksi ja oikeaan aikaan nestettä, hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, sekä erilaisia vitamiineja ja hivenaineita. Oikeanlainen syöminen auttaa huomattavasti sekä parhaan mahdollisen harjoitusvaikutuksen saavuttamisessa että harjoituksesta palautumisessa.

Harjoittelun kannalta tärkeimpiä ravitsemukseen liittyviä pointteja, joihin tänä talvena olen kiinnittänyt huomiota ovat:

  • Huolehdin, että kehossani on tarpeeksi nestettä ja suoloja treenin aikana.
  • Nautin heti treenin jälkeen proteiinia ja hiilihydraatteja. Tähän tarkoitukseen käytän proteiinijauhetta ja tuoreita hedelmiä.
  • Syön kunnon aterian 1-2 tuntia treenin jälkeen.
  • Olen kehontyypiltäni sellainen, jolle paino alkaa kertymään helposti, joten ajoitan suurimman osan hiilihydraateista treenin jälkeisille aterioille. Muilla aterioilla nautin pääasiassa kasviksia, proteiinia ja rasvaa.
  • Lisäravinteina käytän jatkuvasti proteiinijauhetta, glutamiinia, D-vitamiinia, magnesiumia, B12-vitamiinia ja MSM-jauhetta, sekä välillä C-vitamiinia ja kreatiinia.

* * *

Yhteenveto

Koen, että olen kuluneen talven aikana onnistunut löytämään monia harjoittelua tukevia ja hyvin toimivia käytäntöjä, sekä saanut luotua niistä itselleni hyviä ja helposti ylläpidettäviä tapoja. Harjoituksissa meno tuntuu hyvältä ja on mielenkiintoista nähdä, miten kesän kisakausi sujuu.

Hyvää kevään jatkoa kaikille lukijoille!

– Olli Porola, maaliskuu 2015

* * *

Tärkeimmät kehityskohteet ja tavoitteet kaudelle 2015


Analyysin lähtökohdat

Kesän 2014 kisasuoritukseni on nyt tarpeeksi kaukana takana päin, joten tunnekuohun sijaan pystyn pohtimaan omaa suoritustani analyyttisemmin. Ja toisaalta seuraava kisakausi on vielä niin pitkällä tulevaisuudessa, että mahdollisten isojenkin muutosten tekemiseen on hyvin aikaa. Ennen uuden treenikauden alkua on sopiva hetki analysoida mennyttä kesää ja pyrkiä tunnistamaan tärkeimmät osa-alueet, joiden kehittämiseen pitää kohdistaa erityishuomiota alkavan treenikauden ohjelman suunnittelussa.

Ensi vuoden triathlon-kisakalenterini on jo täynnä, sillä olen #kerääkokosarja-kampanjan myötä hankkinut paikan kaikkiin neljään ensi kesän Finntriathlon-tapahtumaan: 1/8-matka kesäkuussa Vanajanlinnassa, 1/4-matka heinäkuun alussa Vierumäellä, 1/2-matka heinäkuun puolivälissä Joroisissa ja elämäni ensimmäinen täyden matkan triathlon elokuussa Tahkolla. Aikatavoitetta Tahkolle en osaa vielä asettaa – päällimmäisenä tavoitteenani on maaliin asti selviäminen. Sen sijaan Joroisten puolimatkan kisaan tulen osallistumaan toista kertaa, joten myös urheilulliset tavoitteeni tulevat olemaan kovemmat ja tarkemmin määritellyt.

Nykytilanteen analysoinnin lähtökohdaksi on hyvä ottaa suoritukseni kuluneen kesän ainoassa kisassani eli Joroisten Finntriathlonissa. Tarkempi sanallinen kertomus omista Joroisten kisatunnelmistani löytyy ensimmäisestä blogi-kirjoituksestani. Alla olevasta kuvasta löytyy raakaa tulosdataa.

joroinen_2014_tulosdata
Tulokseni Joroisten puolimatkan kisasta tältä kesältä


Uinti

Joroinen 1,9 km: 45 min (sijoitus sarjassani: 111/141)

Uinnin treenaamisen aloitin käytännössä nollatasolta vuosi sitten syksyllä, jolloin osallistuin kahdelle krooliuintikurssille. Sain kukistettua koko ikäni minua vainonneet uintidemonit ja onnistuin hankkimaan tarpeeksi hyvän uimataidon, jotta pystyin vihdoinkin aloittamaan pitkään kiehtoneen triathlon-harrastuksen.

Kuten Joroisten tuloksista näkee, minulla on uinnissa kuitenkin vielä paljon kehittymisen varaa. Viime talven ja kevään uintitreenit keskittyivät pääasiassa pullaria apuna käyttäen tehtyihin pitkiin yhtäjaksoisiin PK-treeneihin, joilla hain henkistä varmuutta sille, että pystyin ylipäänsä selviytymään kahden kilometrin matkasta avovedessä. Uintitekniikan hiominen jäi liian vähälle huomiolle.

Tulevan treenikauden aikana minun on tarkoitus panostaa huomattavasti enemmän uintitekniikan ja sen myötä uinnin taloudellisuuden kehittämiseen. Tulen etsimään avukseni uintivalmentajan ja treeniohjelmarunkoon olen piirtänyt kolme säännöllistä uintikertaa per viikko. Viime treenikaudella kävin uimassa keskimäärin vajaa kaksi kertaa viikossa.

Kehityskohteet:
– Tekniikka ja taloudellisuus

Vahvuudet:
– Ylävartalon lihaskunto

Tavoite ensi kesäksi:
– Parantaa Joroisten puolimatkan uintiaikaa n. 10 minuuttia (45 min -> 35 min)

Keinot tavoitteen saavuttamiseksi:
– Uintivalmennus
– Viikottaisten treenikertojen lisääminen: 2 -> 3
– Tekniikkaharjoitteluun panostaminen


Pyöräily

Joroinen 90 km: 2 h 35 min (sijoitus sarjassani: 41/141)

Jo ennen Joroisten kisaa pystyin arvioimaan, että vahvin osa-alueeni triathlonissa on pyöräily. Olin silti yllättynyt siitä minkälaista vauhtia onnistuin pitämään Joroisissa omalla maantiepyörälläni. En ollut aiemmin osallistunut yhteenkään triathlon- tai pyöräilykisaan, joten minkäänlaista vertailukohtaa ei ollut olemassa. Useamman vuoden säännölliset työmatkapyöräilyt sekä muut pyörätreenit parin viime vuoden aikana ovat näemmä luoneet hyvän pohjan, jonka päälle on nyt kiva lähteä kehittämään pyöräilyominaisuuksiani entisestään. Etenin viime talvena treeniohjelmaan mukaan ottamistani wattbike- ja traineritreeneistä oli paljon hyötyä. Tuntuu mukavalta, että edes jossain kestävyysurheilulajissa pysyn jo nyt kohtalaisen hyvin vauhdissa mukana.

Joroisissa tein yleisen aloittelijan virheen siinä, että lähdin vauhdin ja kisatunnelman huumaamana polkemaan aivan liian kovaa jo heti pyöräilyosuuden alussa. Tämä kostautui loppua kohti hidastuneena pyöräilyvauhtina sekä pahasti alakanttiin menneenä juoksuosuutena. Nostankin tärkeimmäksi pyöräilyyn liittyväksi kehityskohteeksi vauhdinjaon opettelemisen. Monissa triathlon-oppaissa kyseistä asiaa neuvotaan opettelemaan tekemällä käytännössä kaikki treenit nousevalla teholla. Tämä tarkoittaa sekä intervalleja että pidempiä yhtäkestoisia treenejä. Oma tapani treenata on aina ollut oikeastaan päinvastainen, eli kärjistäen siihen tyyliin, että alussa niin kovaa kuin pääsee ja lopussa niin kovaa kuin väsyneillä jaloilla jaksaa.

Toinen huomioitava asia on, että kohtalaisesta pohjasta huolimatta minulla ei ole vielä kokemusta lähellekään sellaisesta kestävyysurheiluhaasteesta mitä ensi vuoden kisaohjelmassani oleva täyden matkan triathlon tulee tarjoamaan. Pyöräilyssä tähän mennessä pisin lenkkini on ollut 102 km ja normaalisti pitkät lenkkini ovat n. 80 kilometrin mittaisia. Tämä tarkoittaa, että peruskestävyyttä pitää treenata talven ja kevään aikana paljon. Ensi kesän kisaohjelmaani sopii mainiosti kesäkuun alussa Tampereella ajettavan Pirkan Pyöräilyn pisin matka, eli 217 km. Se toimii erinomaisena treeninä ja tulee myös kertomaan paljon siitä, millä vauhdilla pystyn myöhemmin kesällä Tahkon täyden matkan triathlonissa polkemaan.

Kehityskohteet:
– Vauhdinjako
– Peruskestävyys täyden matkan triathloniin

Vahvuudet:
– Hyvä fyysinen pohja pyöräilyyn
– Pyöräilen läpi talven

Tavoite ensi kesäksi:
– Ajaa kaikki kisat loppua kohti nousevilla tehoilla
– Parantaa Joroisten puolimatkan pyöräilyaikaa n. 5 minuuttia (2:35 -> 2:30)

Keinot tavoitteen saavuttamiseksi:
– Opetella treenitapa, jossa alku rauhallisemmin ja loppua kohti nouseva teho
– Pitkien lenkkien pidentäminen asteittain
– Työmatkapyöräily sekä wattbike- ja traineritreenit läpi talven
– Pirkan Pyöräilyn pitkä matka tärkeä testikisa Tahkoa ajatellen


Juoksu

Joroinen 21,1 km: 2 h 15 min (sijoitus sarjassani: 126/141)

Etukäteen oletin pystyväni Joroisilla n. 1:50 – 1:55:n juoksuaikaan. Kuten tilastoista voi katsoa, niin jäin siitä n. 20-25 minuuttia. Toki iso tekijä oli se, että poljin pyöräilyosuuden liian kovaa, mutta siitäkin huolimatta olin juoksussa paljon ”jalattomampi” mitä oletin. Ymmärtääkseni vika oli nimenomaan huonossa lihaskestävyydessä ja lihasväsymyksen myötä juoksun aikana entisestään huonontuneessa tekniikassa, sillä sykkeet pysyivät koko ajan varsin matalalla – viimeisellä kierroksella oikeastaan koko ajan PK-alueella. Jalat eivät vaan liikkuneet yhtään sen kovempaa.

Olen viimeisen reilun parin vuoden aikana treenannut juoksua jo jonkin verran. Pystyn tekemään pitkiäkin lenkkejä tasaisella vauhdilla ja sykkeellä, joten hengitys- ja verenkiertoelimistön peruskestävyys pitäisi olla jo kohtalaisessa kunnossa. Sen sijaan juoksun taloudellisuudessa on paljon kehitettävää, kuten myös lihaskestävyydessä. Olen luonnostani huono kestävyysjuoksija, eivätkä pitkän matkan juoksuun vaadittava tekniikka, asento ja lihasten käyttö luonnistu minulta automaattisesti. Tarvitsisinkin pätevän valmentajan analysoimaan isoimmat ongelmakohtani ja kertomaan ohjeet niiden korjaamiseksi.

Tulen nostamaan kovien treeniviikkojen juoksumääriä aika paljon verrattuna viime treenikauteen. Tulen myös muuttamaan treenirytmiäni siten, että palautumisviikkoja tulee useammin. Pyrin tällä tavalla huolehtimaan siitä, etteivät kasvaneet juoksumäärät tule aiheuttamaan ongelmia. Tulen myös lisäämään jalkoihini kohdistuvaa lihaskuntotreeniä salilla sekä ottamaan treeniohjelmaan mukaan lyhyitä vetotreenejä, mäkivetoja sekä loikka- ja hyppytreenejä. Lisäksi tulen kiinnittämään huomiota siihen kuinka paljon aikaa vietän jaloillani normaalissa arkielämässä. Toimistotyöntekijänä tulee helposti istuttua aivan liikaa, mikä on myrkkyä juoksussa tarvittavalle lihaskunnolle ja liikkuvuudelle.

Minulle ei tuota ongelmia juosta talvella lähes kelissä kuin kelissä, joten pyrin olemaan hyvässä juoksukunnossa jo keväällä. Välitavoitteenani matkalla kohti kesän triathlon-kisoja tulee olemaan nykyisessä kotikunnassani Lempäälässä toukokuussa järjestettävä perinteinen Ideapark-juoksu, jossa tavoittelen oman puolimaratonennätykseni selkeää parantamista.

Kehityskohteet:
– Tekniikka, taloudellisuus ja lihaskestävyys

Vahvuudet:
– Hengitys- ja verenkiertoelimistön peruskunto
– Tykkään juosta myös talvella

Tavoite ensi kesäksi:
– Ideapark-juoksussa toukokuussa puolimaraton alle 1:40
– Joroisten puolimatkan juoksuajan parantaminen n. 25 minuuttia (2:15 -> 1:50)

Keinot tavoitteen saavuttamiseksi:
– Juoksun treenimäärien nosto: 20-30 km/viikko -> 40-50 km/viikko
– Enemmän lihaskuntotreeniä salilla
– Juoksutekniikkaan ja –tehokkuuteen kohdistuvien treenien ottaminen mukaan treeniohjelmaan
– Mahdollinen juoksuvalmentajan apu
– Koko treenikauden ajan vähintään kerran viikossa pyöräily+juoksu-yhdistelmätreeni


Yhteenveto

Ylempänä listasin jo tämän hetkiset tavoitteeni Joroisten puolimatkan osalajien aikaparannuksille: uinti 10 min + pyöräily 5 min + juoksu 25 min = yhteensä 40 min. Tämän kesän aikani oli 5:45, joten ensi vuonna tavoittelen aivan viiden tunnin pintaan tulevaa kokonaisaikaa.

Tiedän, että se on minulle erittäin kova tavoite ja vaatii optimaalista onnistumista sekä treenikaudella että kisatapahtumassa – etenkin kun treenien jaksotus tähtää vasta yhtä kuukautta myöhempään ajankohtaan Tahkolle. Pidän tavoitetta kuitenkin siinä määrin realistisena, että uskallan sen tässä julkisesti kertoa. Muutenkin kovat tavoitteet ovat minulle enemmänkin positiivisen motivaation lähteitä päivittäiselle tekemiselle – eivätkä missään tapauksessa onnistumisen tunteen määritteleviä rajoja itse kisasuorituksen osalta.

Treenaamisessa pyrin lisäämään määrää, säännöllisyyttä, suunnitelmallisuutta ja tarkoituksenmukaisuutta. Lisäksi aion panostaa aiempaa enemmän lihashuoltoon, ravitsemukseen ja palautumiseen. Tällä hetkellä minulla on työn alla vuositason treeni-/kilpailusuunnitelman rakentaminen sekä tarkemman viikko-ohjelman rungon hahmotteleminen. Tulen esittelemään suunnitelmiani tarkemmin tulevissa blogikirjoituksissani.


Miten löysin kestävyysurheilun


Lapsuus ja nuoruus

Liikkuminen oli minulle lapsena aina fyysisesti helppoa ja luonnollinen osa lähes jokapäiväistä elämääni. Etenkin räjähtävää nopeutta ja voimaa vaativissa lajeissa olin luonnostani lahjakas. Olin kuitenkin luonteeltani ujo ja varautunut lapsi, joten omalta mukavuusalueeltani poistuminen oli aina kovan työn takana. Rakastin urheilun seuraamista ja tykkäsin itsekin kilpailemisesta, mutta ainoastaan turvallisessa ympäristössä. En koskaan pystynytkään ottamaan niitä tarvittavia askeleita uusien ihmisten ja paikkojen kohtaamisessa, mitkä olisi vaadittu, jotta olisin voinut aloittaa tavoitteellisen treenaamisen jo nuorena ja testata mihin asti kykyni olisivat riittäneet. Se harmittaa minua välillä edelleenkin.

Innostukseni urheilemista kohtaan lopahti käytännössä kokonaan täysi-ikäisyyden kynnyksellä. Siinä vaiheessa elämäni oli täynnä aikuiseksi kasvamisen opettelemista. Alkoholista olin löytänyt itselleni keinon huijata ujouteen taipuvaista luonnettani ja lisäksi luulin, että nuorena miehenä oleminen vaatisi tietynlaisen roolin esittämistä. Roolin, johon kuuluisivat alkoholin lisäksi myös tupakka, baarit ja uhoaminen. Olinkin jo hyvässä vauhdissa kyseisen roolin opettelussa kunnes tapasin nykyisen vaimoni – onneksi jo 22-vuotiaana. Löysin sielunkumppanin, joka rauhoitti minut ja jonka seurassa ymmärsin, ettei miehenä oleminen vaadikaan minkäänlaisen roolin esittämistä, vaan jokainen meistä saa olla avoimesti ihan oma itsensä. Alkoholi, tupakka ja baarit jäivät, aloin jälleen seuraamaan urheilua aktiivisesti. Omaan urheilemiseen en silti vielä siinä vaiheessa löytänyt uutta kipinää. Fyysinen kuntoni laskikin vielä useamman vuoden ajan. En kuitenkaan itse ymmärtänyt edes ajatella koko asiaa, sillä olin lapsena liikkunut ja treenannut jatkuvasti asiaa sen kummemmin tiedostamatta. Omassa mielikuvassani olinkin edelleen se sama hyväkuntoinen Olli. Totuus oli kuitenkin aivan toinen.

Ja tuo totuus räpsähti silmilleni keväällä 2005, kun olin työharjoittelussa Lontoossa ja osallistuin työporukkamme jalkapallopeleihin. Jo muutaman spurtin jälkeen henki meinasi loppua, suussa maistui veri ja reidet vapisivat väsymyksestä. Olin aivan ihmeissäni ja kummastelin, että mitä tämä tarkoittaa. Häpesin itseäni. Huonoa kuntoani säikähtäneenä juoksinkin muutamina iltoina aivan liian kovavauhtisia ja lyhyitä lenkkejä Lontoon esikaupunkialueen kaduilla. Kiinnostus lopahti nopeasti.

Muutin kesällä 2005 takaisin Suomeen, sain opintoni päätökseen ja hankin ensimmäisen vakituisen työpaikkani. Enää ei tarvinnut elää opiskelijabudjetilla, mikä tarkoitti, että myös kaikkiin mahdollisiin herkkuihin oli hyvin varaa. En urheillut enkä ajatellut ollenkaan mitä suuhuni laitoin. Perjantai-pizza ja viikonloppu-oluet tulivat osaksi normaalia ruokavaliotani. Tuloksena se, että lihoin reilun vuoden aikana n. 20 kiloa. Omakuvani tuntui todella vieraalta.


Vapaaottelu

Vuoden 2006 syksyllä päätin tehdä asialle jotain. Ilmoittauduin potkunyrkkeilyn alkeiskurssille ja aloin treenaamaan lajia pari kertaa viikossa. Jätin oluen juomisen ja aloin syömään terveellisemmin. Tulosta tuli nopeasti. Painoni putosi 15 kiloa muutamassa kuukaudessa. Olo oli huomattavasti parempi ja kesällä 2007 tunsin itseni pitkästä aikaa omaksi urheilevaksi itsekseni. Muutto toiselle paikkakunnalle aiheutti kuitenkin lyhyen katkoksen treenaamiseen ja paino nousi jälleen jonkin verran. Ymmärsin kuitenkin koko ajan, mitä hyvässä kunnossa oleminen tarkoittaa ja olin myös valmis tekemään siihen vaadittavan työn. Heti Tampereelle muuton jälkeen syksyllä 2008 aloitinkin vapaaottelun harrastamisen.

Pidin lajista kovasti. Treenasin paljon ja ahmin treenien ulkopuolellakin kirjallisuutta ja tekniikkavideoita. Tuntui mahtavalta urheilla tosissaan. Teinkin itselleni lupauksen, että tulisin olemaan siihenastisen elämäni kovimmassa kunnossa 30-vuotissyntymäpäivänäni. Sain pidettyä lupaukseni.

_MG_5049
Voitto, joulukuu 2010

Ahkera treenaamisen lisäksi olin lajissa myös ominaisuuksiltani lahjakas. Amatööriurani lähtikin vapaaottelussa hyvin käyntiin ja seuraava askel olisi ollut kasvattaa treenimääriä entisestään tähtäimessä lajin kansallinen huippu ja ammattilaisottelut. Useat seurakaverini, joiden kanssa sparrailtiin omalla salilla ja kierreltiin yhdessä amatöörikisoja, tekevätkin nyt uraa ammattilaiskehissä. Itse en kuitenkaan pystynyt/halunnut/osannut mahduttaa pääasiassa arki-iltoina ja viikonloppuiltapäivinä tapahtunutta treenaamista paljon matkustamista vaatineen työni ja kaksilapsisen perheen arjen pyörittämisen rinnalle. Olisin halunnut treenata enemmän, mutta samaan aikaan olisin halunnut ajan riittävän myös kaikkeen muuhun. En pystynyt repeämään joka suuntaan. Se aiheutti stressiä, huonoa mieltä ja turhia itsestäni johtuneita riitoja kotona.

Oli tehtävä raskas päätös ja lopetettava lupaavasti alkanut taival jo alkumatkalla. Päätös oli kova, sillä olin jo 32-vuotias, joten ymmärsin haudanneeni viimeisen mahdollisuuteni ihan oikean kilpaurheilu-uran rakentamiseksi. Se oli asia, josta olin lapsena haaveillut, mutta jonka tavoittelemiseen kanttini ei ollut riittänyt, ja johon minulle oli yllättäen vielä vanhemmalla iällä tarjoutunut mahdollisuus. Usean vuoden kilpailemiseen tähtäävän treenaamisen jälkeen en osannut sillä hetkellä ajatellakaan vain vähentäväni treenimääriä ja lopettavani kilpailemista – tarvitsin täydellisen irtautumisen koko ympäristöstä. Lopettaminen tuntui kuitenkin jopa niin pahalta, että koin jonkin aikaa fyysistä pahoinvointia ajatellessani koko lajia.

Kamppailu-urheilun parissa olin kuitenkin saanut treenattua itseni kuntoon ja olin saanut ison annoksen itseluottamusta. Lisäksi painoluokkalajin urheilijana olin oppinut syömään terveellisemmin. Toki kestävyysominaisuuteni olivat huonossa kunnossa, mutta en tajunnut sitä vielä silloin. Kipinä urheilemista kohtaan oli leimahtanut kunnolla liekkeihin. Tunsin olevani jälleen oma urheileva itseni. En halunnut hukata sitä, joten säännöllisen urheilun lopettaminen ei ollut missään nimessä vaihtoehto. Piti vaan keksiä paremmin omiin aikatauluihini sopiva laji.


Kestävyysurheilu

Otin pieneksi hetkeksi etäisyyttä omaan tilanteeseeni ja aloin miettimään asioita analyyttisemmin ja enemmän ulkopuolisin silmin katsottuna. Yritin miettiä minkälainen treenaaminen olisi helpointa mahduttaa ruuhkavuosia elävän perheenisän arkeen. Aika pian aloin leikitellä ajatuksella triathlonista. Nuorempana ihailin Ironman-kisailijoita ja pidin heitä yli-inhimillisinä urheilijoina. En kuitenkaan koskaan ollut osannut kuvitellakaan itseäni triathlonistiksi, tai ylipäänsä minkäänlaiseksi kestävyysurheilijaksi. En osannut uida kuin aivan maksimissaan 25 metriä yhteen menoon. Lisäksi pidin itseäni fyysisesti täysin sopimattomana pitkän matkan juoksuun, enkä suoraan sanottuna ollut edes kovinkaan väärässä. Olin jo lapsena lahjakas nopeutta vaativissa lajeissa, kuten sprinttijuoksussa, pituushypyssä ja spurteissa jalkapallokentällä. Sen sijaan kestävyysjuoksussa olin aina ollut huono. Pyöräilyyn minulla onneksi oli sentään jonkinlainen pohja, sillä olin jo useamman vuoden ajan harrastanut ahkerasti työmatkapyöräilyä.

Epäröinnin ja asian pureskelun jälkeen sain itseni hyväksymään ajatuksen, että triathlon voisi olla sopiva laji. Treenaaminen olisi erittäin haastavaa ja monipuolista, ja mikä parasta treeniaikataulut voisi laatia omaan kiireiseen elämään sopiviksi. Lisäksi käänsin huonon lähtötasoni valtavaksi motivaation lähteeksi, josta pystyn ammentamaan treeni-intoa edelleenkin ja varmasti vielä pitkällä tulevaisuudessakin. Kun lähtötaso on surkea, niin kehittyminen hyvälle tasolle tulisi vaatimaan paljon järkevää työtä. Ja juuri sen työn suunnittelu ja toteuttaminen minua niin kovasti kiehtoo.

Keväällä 2012 aloitin kestävyysurheilun opiskelun aivan alkeista. Ensimmäistä kertaa luin peruskestävyysharjoittelun tärkeydestä. Olin onneni huipulla kun tein elämäni ensimmäisen 10 kilometrin juoksulenkin ilman pohkeiden, jalkapohjien ja polvien raastavaa kipua. Toki juoksutahti oli aluksi ”huimat” 7:30 min/km, mutta se ei minua haitannut yhtään. Nautin siitä, että pystyin lähtemään treenaamaan silloin kun halusin, tarvittaessa vaikka joko aikaisin aamulla tai myöhään illalla. Ymmärsin pian, miksi kestävyysurheilu on niin suosittua samassa elämäntilanteessa olevien ikätoverieni keskuudessa: treeniajat saa helposti sovitettua hektiseen arkeen ja lenkit ovat erittäin terapeuttisia ja rauhoittavia hetkiä kiireisen elämän keskellä.

Ensimmäisen maantiepyöräni hankin alkukesästä 2012. Ensimmäisiä kertoja uudella kevyellä pyörällä ajaessa vauhti tuntui suorastaan pelottavan kovalta…aivan mahtavalta! Harva asia tuntuu edelleenkään niin hyvältä kuin aikaisten kesäsunnuntaiaamujen pitkät pyörälenkit rauhallisella maantiellä auringon noustessa.

Kesän 2012 aikana pyörälenkkien pituudet ja vauhdit alkoivat kasvamaan, kuten samoin myös juoksulenkkien – tosin vähän vaatimattomammalla tasolla. Pääsin nopeasti kärryille omasta sen hetkisestä tasostani ja siitä minkälaisin askelin pystyisin kehittymään. Lisäksi ymmärsin, että kykyni eivät riittäisi kilpailemaan kärkisijoista, vaan taistelisin itseäni vastaan. Tein karkeapiirteisen tavoiteohjelman oman kestävyyskuntoilijan urani ensimmäisille vuosille: syksyllä 2012 puolimaraton, vuonna 2013 täysi maraton, vuonna 2014 puolimatkan triathlon, ja mikäli kaikki menisi hyvin, niin vuonna 2015 täyden matkan triathlon. Kolme ensimmäistä askelta on nyt otettu ja ensi vuoden elokuussa olisi tarkoitus osallistua täyden matkan kisaan Tahkon Finntriathlonissa.

Tällä hetkellä nautin kovasti kuntourheilusta. Triathlonin parissa saan opetella uusia asioita, kehittää itseäni, haastaa omia rajojani ja kokea mahtavia tunnetiloja. Fyysinen kuntoni paranee koko ajan ja säännöllinen liikkuminen pitää minut hyvällä mielellä. Lisäksi voin osallistua hienoihin tapahtumiin ja saan tutustua mahtaviin ihmisiin. Tulen hyvin todennäköisesti viihtymään kestävyysurheilun tarjoamien erilaisten haasteiden parissa vielä pitkään. Tämän vuoden alussa pystyin myös tekemään paluun kamppailu-urheilun maailmaan. Treenaan lukkopainia suunnilleen kerran viikossa ilman minkäänlaisia kilpailullisia tavoitteita. Se on loistavaa vastapainoa triathlon-harjoittelulle sekä fyysisesti että henkisesti. Harrastusteni ja perhe-elämän osalta tunnen nyt eläväni onnellista ja itseni näköistä elämää!