Avainsana-arkisto: Ravitsemus

Jouluresepti: Piparin makuiset raakakarkit – 2016 edition

Tässä se nyt tulee, eli suorastaan valtavan kiinnostuksen kohteeksi nousseen jouluherkkuspesiaalini, eli piparin makuisten raakakarkkien valmistusohje.

Valmistuksessa tarvittavat ainekset näkyvät oheisessa kuvassa, eli suola, hunaja, mantelijauhe, kuivatut pehmeät taatelit, tuoreet taatelit, kookosöljy, piparkakkumauste, cashew-pähkinät (voi olla muutakin pähkinää tai mantelia) ja lucuma-jauhe. Eli aika lailla raakaleivonnan perustarpeita + jouluinen erikoisuus, eli piparimauste. Samat mausteet voi toki laittaa erikseenkin (pomeranssi, kaneli, neilikka, inkivääri), mutta kätevämmin ne menee valmiina sekoituksena.

Pohja:

  • 200g kuivattuja pehmeitä taateleita
  • 200g pähkinöitä (esim. cashew) tai manteleita
  • n. 1 rkl kookosöljyä
  • n. 0,5-1 rkl hunajaa
  • n. 1-2 tl lucuma-jauhetta
  • ripaus hyvää suolaa

1) Murskaa pähkinät/mantelit + suola hienoksi murskaksi monitoimikoneessa (saa jäädä sattumia, eli ei ihan jauhoksi)

2) Laita sekaan taatelit, hunaja, lucuma-jauhe ja sulatettu kookosöljy ja sekoita monitoimikoneessa

3) Levitä tasaisesti leivinpaperilla vuoratulle alustalle. Minulla alustan koko oli n. 25x25cm, mutta voi olla pienempikin, jos tykkää paksummasta namista.

HUOM: Tätä samaa ohjetta voi käyttää minkä tahansa raakakakun tai raakakarkin pohjana. Ja on se ihan hyvää sellaisenaankin.

Piparin makuinen tahna

  • 300g tuoreita taateleita (muista poistaa kivet)
  • 100g mantelijauhetta
  • n. 1-2 rkl kookosöljyä
  • n. 0,5-1 rkl hunajaa
  • n. 0,5 tl piparkakkumaustetta (Tätä voit säätää sen mukaan, että kuinka voimakkaasti haluat maustaa. Kannattaa kuitenkin aloittaa enemmin liian vähäisestä määrästä, esim. vähän alle 0,5 ja lisätä sitten tarvittaessa.)

1) Sekoita taatelit tasaiseksi tahnaksi monitoimikoneessa

2) Lisää joukkoon muut aineet ja sekoita edelleen tasaiseksi tahnaksi (pitää ehkä välillä auttaa lusikalla, jos tahna jämähtää reunoille)

3) Maista ja lisää tarvittaessa piparkakkumaustetta ja sekoita lisää

4) Levitä tahna pohjan päälle ja laita jääkaappiin jähmettymään (voit leikata palasiksi jo ennen jääkaappiin laittamista, niin on helpompi käydä jatkuvasti jääkaapilla nappaamassa ”vain yksi pala”)

HUOM: Tahna maistuu ainakin minun suussani ihan piparkakkutaikinalta, joten voihan sen syödä sellaisenaankin 😉

Niin ja muista, että jokainen resepti elää jatkuvasti. Jostain pitää lähteä liikkeelle, mutta mihinkään ei kannata jämähtää. Eli ota resepti käyttöösi, kokeile mitä siitä tulee ja tee tarvittaessa korjauksia seuraavaa kertaa varten. Tämä koskee ihan kaikkia ruoan laittoon liittyviä ohjeita maailmassa.

Hyvää Joulua!

PS: Tutustu myös monipuolisiin valmennuspalveluihini osoitteessa: optimatriathlon.fi. Tarjolla on triathlonia, juoksua, uintia, ryhmäliikuntaa ja kehonhuoltoa ihan kaiken tasoisille kuntoilijoille ja urheilijoille.

Olli Porola
Twitter: @oporola
Facebook: www.facebook.com/olliporola.fi
Instagram: oporola

Viime kesän viisi virhettä

Palataan näin blogin talvitauon päätteeksi vielä hetkeksi menneeseen ja käännetään kiikarit taakse päin kohti viime kesää. Nyt on oivallinen hetki käydä oppimismielessä läpi tekemiäni virheitä ja yrittää välttää samojen virheiden toistaminen.

***

Virhe 1: Liian tiivis kisakalenteri

Viime vuoden heinäkuussa minulla oli kolmen kisaviikonlopun putki. Se alkoi Vierumäen Finntriathlonista, jatkui Teisko Triathlonilla ja huipentui Joroisten Finntriathloniin. Sen jälkeen paukut oli syöty. Etenkin juoksu oli kaukana alkukesän tasosta ja takareidet olivat ihan loppu – tulehtuneet ja revähtäneet. Google-diagnoosi viittasi myös hamstring-syndrooman suuntaan. Ennen Tahkon Finntriathlonia pystyin lähinnä palauttelemaan neljä viikkoa, enkä saanut tehtyä enää kunnon treenejä. Kunto lasketteli alamäkeä ennen kauden tärkeintä kisaa!

Muista: Kisakalenterin parempi suunnittelu ja kunnollisesta palautumisesta huolehtiminen.

***

Virhe 2: Liian kovaa harjoittelua liian aikaisin

Vuosi sitten tähän aikaan harjoittelin jo tosi paljon ja kovaa. Näin jälkikäteen onkin helppo todeta, että se oli aivan liian varhain. Kuntohuippu osui alkukesään, eikä lähellekään elokuun täysmatkan kilpailua. Kestävyysurheilussa maksimisuoritustasoa ei ole mahdollistaa ylläpitää viikkotolkulla, joten kuntohuipun ajoittaminen pitää pystyä tähtäämään lähemmäksi tärkeitä kisoja.

Muista: Maltti mukana harjoitusmäärien/-tehojen lisäämisessä.

***

Virhe 3: Oheisharjoittelu ja lihashuolto vähenivät kisakauden alkaessa

Vuosi sitten talvella ja alkukeväästä kävin säännöllisesti kuntosalilla ja huolehdin muutenkin säännöllisesti lihashuollosta. Kisakauden alettua lajitreenit veivät lähes kaiken huomioni, eikä lihaksiston kunnosta tullut enää huolehdittua tarpeeksi hyvin. Tämä aiheutti ongelmia jo Joroisten kisassa, jossa alaselkä alkoi temppuilemaan. Myös loppukesän jalkavaivoja olisi varmasti voinut hillitä paremmalla lihashuollolla.

Muista: Lihaskunto- ja lukkopainiharjoittelu sekä lihashuolto säännöllisesti mukana ohjelmassa koko kisakauden ajan.

***

Virhe 4: En kiinnittänyt tarpeeksi huomiota ravitsemukseen

Ravitsemuksen suhteen homma alkoi viime vuonna karkaamaan käsistä mitä lähemmäksi kisakautta tultiin. Kesän aikana vanhoista hyvistä ravitsemustottumuksistani ei ollut paljoakaan jäljellä. En syönyt tarpeeksi oikeita ruokia ja söin liian paljon vääriä ruokia.

Minulle ei sovi yleisesti kestävyysurheilussa käytettävä vahvasti hiilihydraattipainotteinen ruokavalio. Viljan ja sokerin puputtaminen ei vain yksinkertaisesti sovi vatsalleni tai kropalleni ylipäänsä. Taistelin useamman viikon ajan viime kesänä vatsavaivojen kanssa ja uskon, että yksi iso syy siihen oli huonoksi muuttunut ruokavalio.

Nyt alkuvuoden aikana homma on klikannut tosi hyvin kohdilleen. Palasin vanhoihin hyviin tottumuksiini ja tein niihin vielä muutamia viilauksia. Nyt tuntuu tosi hyvältä! Energia riittää treenaamiseen ja vatsa on kunnossa.

Muista: Itselleni hyväksi todetun ruokavalion tarkempi noudattaminen.

***

Virhe 5: Kesäloma ennen kauden pääkilpailua

Helposti tulee ajatelleeksi, että pitkän kesäloman aikana olisi helpompi treenata kunnolla. Omalla kohdallani tilanne on kuitenkin päinvastainen. Minun on huomattavasti helpompi rytmittää säännöllinen harjoittelu osaksi arkirutiineja kuin loma-aikaa.

Lomalla meidän koko perhe tykkää matkustella ja nähdä paljon kaikenlaista – kotona emme paljoakaan oleskele. Tällaiseen kesälomaohjelmaan on hankala sovittaa triathlonharjoittelua. Tietenkin olisi eri asia, jos loman suunnittelisi triathlonin ehdoilla, mutta siihen ei tällä hetkellä ole ollut mahdollisuutta eikä haluakaan.

Toki tähän asiaan vaikuttaa myös se, missä vaiheessa työn puolesta voi pitää lomia. Viime vuotta parempi suunnittelu on joka tapauksessa mahdollista.

Muista: Kesäloman ajoittaminen paremmin kisaohjelmaan sopivaksi.

***

Olli Porola
Twitter: @oporola
Facebook: www.facebook.com/olliporola.fi

Leiripäiväkirja – Minileiri, Toukokuu 2015

Toteutin helatorstaista lähtien neljän päivän minileirin, jossa keskityin etenkin pyöräilykunnon kohottamiseen. Leirin etukäteissuunnitelma ja reittikartat löytyvät edellisestä blogi-kirjoituksestani. Suunnitelma oli omiin tämän hetkisiin kykyihini nähden kunnianhimoinen. Leiripäiväkirjassani kerron, että miten treenit lopulta sujuivat…

1. leiripäivä

Herätyskello soi klo 5:30. Hyppäsin pyörän päälle noin puolta tuntia myöhemmin. Edessä oli n. 50 kilometrin lenkki Ideaparkin ohi Valkeakoskelle ja sieltä toista reittiä Lempäälän keskustan kautta takaisin kotiin Sääksjärvelle.

Nostin sykkeen ilman sen kummempia jahkailuja jo ensimmäisessä ylämäessä tavoitteeseeni, eli vauhtikestävyysalueen alaosalle.

Maantie oli märkä ja kura lensi, mutta vettä ei tullut taivaalta…vielä.

Matka Valkeakoskelle oli hyväpintaista ja suoraa maantietä. Sivumyötäinen tuuli puhalteli ja jalat pääsivät nopeasti mukavaan rytmiin. Reilu 20 km Valkeakoskelle sujahti nopeasti.

Valkeakoskelta ajoin ensin hetken kohti Toijalaa ja sitten käännyin pienemmälle ja erittäin epätasaiselle Lempäälää kohti vievälle tielle, mikä tarkoitti myös, että tuuli olisi loppumatkan vastainen. Vauhtini hidastui ja vettäkin alkoi tulemaan taivaalta.

Paljaita sääriäni pitkin valuva sadevesi lirisi taas kengänsuojien reunan alle ja hetken päästä sukat lotisivat likomärkinä. Aivan pakko hankkia vihdoinkin ne paremmat kengänsuojat!

Vettä satoi, tuuli vastaan, varpaat ja sormet jäässä ja jo reilu tunti semikovaa ajoa reisissä… huomasin yht’äkkiä olevani flow-tilassa! Jalat elivät omaa elämäänsä ja kuljettivat minua eteenpäin. Mieli oli rauhallinen ja olo suorastaan nautinnollinen.

Pääsen kyseiseen mielentilaan helpoiten kovissa olosuhteissa – oli sitten kuumaa, kylmää tai märkää. Eli toivotaan kovia olosuhteita myös kesän kisoihin 🙂

Suhteellisen vähäinen määrä kovia pyörätreenejä alkoi kuitenkin vähitellen tekemään tehtävänsä ja vauhdin ylläpitäminen vaikeutui. Hidastin hieman n. 40 km kohdalla – ehkä liikaakin, sillä viimeisten viiden kilometrin nyppylöissä jaloissa oli kuitenkin kohtalaisesti paukkuja jäljellä.

Kurvasin kotipihaan, vilkaisin Polariani ja huomasin, että keskivauhtini jäi hieman tavoitteestani. Harmitti, vaikka osasinkin tähän varautua. Ei kai tätä pyöräkuuria tarvitsisi edes vetää, jos pyöräilykunto olisi jo valmiiksi hyvällä tasolla!

Kotona vaimo ja lapset olivat aamupalapöydässä. Kurainen Musta Ori sai pikaisen suihkun (enkä nyt puhu itsestäni, vaan maantiepyörästäni), vaihdoin kuivat juoksuvaatteet päälleni, join vettä ja nautiskelin pari teelusikallista hunajaa. Sitten tekno soimaan korvanappeihin ja juoksulenkille.

WP_20150514_07_50_20_Pro

Pyörä ei kulkenut niin kovaa kuin oletin, joten valmistauduin siihen, että juoksukin olisi tuntunut kankealta… Mutta, mitä vielä! Askelhan oli lennokas kuin Helinä-Keijulla! Aivan mahtava meininki!

Juoksin mäkistä reittiä nousevalla rasituksella ja ylämäet voimajuoksulla yhteensä n. 8,5 kilometriä. House-biitit hakkasivat rytmiä kun liidin kevyellä askeleella lähes meditatiivisessa tilassa. Olin lähes huomaamattani takaisin kotiovella.

Mieli oli tosi hyvä, sillä vaikka pyörä ei kulkenutkaan aivan odotusten mukaisesti, niin pyöräily+juoksu-yhdistelmä sujui mainiosti. Ja juuri tästähän triathlonissa on kyse!

Seuraavaksi ruokaa, juomaa, lihashuoltoa ja kohti päivän muita askereita. Huomenna tiedossa olisi vähän pidempi treenipäivä, eli illalla ajoissa pää tyynyyn.

2. leiripäivä

Kello herätti jälleen 5:30. Vaimo lähti aikaisin töihin, itse vein lapset kouluun/eskariin ja kurvasin autolla Hervantaan uimaan. Ohjelmassa oli 6 x 500 m märkäpuvulla Ironman-matkavauhdin testailua.

Uin ensimmäiset setit liian kovaa ja lopussa vauhti vähän hyytyi. Hyvä treeni kuitenkin ja vasta toinen märkäpukutreeni viime kesän jälkeen, joten sain hyvää tuntumaa puvun vaikutuksesta uintiin.

Noin 10 minuuttia kestävällä kotimatkalla uimahallilta sää vaihteli pilvipoutaisen, auringonpaisteen ja kaatosateen välillä. Mietin, että pitää varmaan ottaa koko varustekaappi mukaan päivän pyöräilyetapille, eli Sääksjärvi -> Kangasala -> Sahalahti -> Sappee ja samaa reittiä takaisin.

Kotona söin reilun brunssin, hyppäsin Mustan Orin selkään ja otin suunnaksi Kangasalan, jossa tapasin treenikaverini ja jatkoimme matkaa yhdessä kohti Sappeeta.

Keli oli lopulta hyvä. Aurinko paistoi ja ilmakaan ei liikkunut liian nopeasti. Pidimme vauhdin varsin alhaisena, eli erittäinkin turvallisesti PK-alueella. Tämä ihan tarkoituksella, sillä seuraavana päivänä minun olisi tarkoitus kiepauttaa Näsijärven ympäri n. 160 kilometrin lenkki. Sappeen nousu olikin ainoa hetki, jolloin annoin sykkeen nousta kunnolla VK-alueelle.

Näin ensimmäisellä kerralla Sappee valloitettiin vain yhdesti, mutta jatkossa nousua voisi ajaa useammankin kerran, niin saisi reisiin vähän oikeiden nousujen tuntumaa.

WP_20150515_12_31_52_Pro

Kotimatka sujui mukavasti rullaillen samaa reittiä kuin mennessäkin. Maltoin pitää vauhdin kurissa ja jalat tuntuivat hyviltä kotiovella n. 120 kilometrin lenkin jälkeen.

Juoksin heti pyöräilyn päälle vielä n. 3 kilometrin matkan lähikaupalle, josta lyöttäydyin suoraan lennosta vaimoni ja lasteni seuraan viikonloppuvalmisteluihin.

3. leiripäivä

Herätys tuttuun tapaan 5:30 ja pyörän selässä klo 6:00. Tiedossa olisi elämäni pisin pyörälenkki seuraten Pirkan Pyöräilyn Klassikko-reittiä, eli Näsijärvi myötäpäivään kiertäen.

Alkumatkalla suurimmat ongelmat koituivat yrittäessäni navigoida Tampereen keskustan ohi jotain järkevää pyöräreittiä pitkin. Hetken (pitkän sellaisen) sukkuloinnin jälkeen sujautin lopulta keskustan kautta. Pitää hoitaa reittitiedustelut paremmin ennen seuraavaa kaupungin pohjoispuolelle suuntautuvaa reissua.

Lopulta onnistuin kuitenkin ohittamaan myös Ylöjärven taajaman ja aloin puskemaan vastatuulessa kohti Kurua. Väli 50-80 km otti tosi koville! Iso, suora tie, vastatuuli ja jatkuvat mäet, sekä kahden edellisen päivän pyöräilyt painoivat jaloissa. Välillä vauhti tippui hävettävän alhaiseksi, sillä en edelleenkään uskaltanut nostaa rasitustasoa kovinkaan korkealle. Reitti oli vieras ja edessä oli vielä n. 100 kilometriä poljettavaa.

Raskasta oli, mutta vakuuttelin jatkuvasti itselleni, että peruskuntoni on sen verran kova, että jaksan kyllä painaa, kunhan vaan pidän sykkeen kurissa.

Lopulta reilun 80 kilometrin jälkeen pääsin sentään vastatuulesta eroon, kun käännyin oikealla Murolen suuntaan. Ehdinkin jo hieman huokaista helpotuksesta kunnes huomasin, että reitti muuttuikin tosi nyppyläiseksi. Teräviä nousuja oli jatkuvasti. Hapoille en päästänyt reisiäni vieläkään, joten vauhdista piti tinkiä.

WP_20150516_10_10_22_Pro

Ollessani kartanlukutauolla n. 110 kilometrin kohdalla takaa kurvasi paikalle Laupias Samarialainen punaisessa pyöräilytakissaan. Tämä minua kokeneempi ketjunpyörittäjä oli kiertämässä samaa lenkkiä ja jatkoimme matkaa yhdessä. En hoksannut kysäistä kaverin nimeä, mutta siinä jutellessamme kävi ilmi, että menestystä oli kertynyt Suomen pyöräilykisoista vuosien aikana enemmänkin. Ja vauhti oli kyllä sen mukaista.

Matka taittui joutuisasti rupatellessa ja jonkin aikaa sain nauttia superpeesistäkin. Tiemme erkanivat vasta n. 15 km ennen kotiin pääsyäni. Kiitokset henkisestä ja fyysistä peesiavusta harmittavasti tuntemattomaksi jääneelle pyöräilijälle! Oli mukava huomata, että omatkin jalat pyörivät kovasta rasituksesta huolimatta ihan mukavasti, kunhan vain sain ajatukseni pois väsymyksen tunteen pohtimisesta.

Kotiovellani Polarin näytöllä komeilivat lukemat: 168 km, mikä lyö edellisen pisimmän lenkin ennätykseni n. 20 kilometrillä. Pidän tätä hyvänä saavutuksena ottaen huomioon, että alla oli jo kaksi kohtalaisen kovaa pyöräilypäivää.

Päivän aikana treenirasitus nousi korkeammalle kuin koskaan aiemmin. Näsijärven tuolla puolen vauhti tippui välillä ihan mateluksi. Lopussa sain keskinopeutta kuitenkin hinattua ylös päin ja sain aikaiseksi loistavan treenin Ironman-pyöräilyä ajatellen, kun painoin kilometrit 110:stä eteenpäin aerobisella kynnyksellä.

Useampien päivien mittaisten kovien treenirupeamien aikana on kiinnitettävä erityistä huomiota palautumiseen. Heti kotiovesta sisään päästyäni nautin nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja banaanin ja hunajan muodossa sekä proteiinijuomaa lihaksille rakennusaineeksi. Sen jälkeen otin n. puolen tunnin nokoset, mikä tehostaa kasvuhormonien tuotantoa.

Hetken torkkujen jälkeen taas vähän hiilareita ja protskuja, ja sitten perheen kanssa uimahallille, jossa jatkoin palauttelua tekemällä ensin tosi lyhyen ja kevyen uinnin, ja sitten liottamalla jalkojani vuoroin kylmässä ja vuoroin lämpimässä vedessä. Se antaa verenkierrolle boostia ja nopeuttaa palautumista. Uinnin jälkeen söin vielä kunnon päivällisen: perunamuusia, lohta, raastesalaattia ja jälkiruoaksi hunajamelonia.

Vasta päivällisen jälkeen olo alkoi pikkuhiljaa palautumaan. Ennen sitä kroppa oli ollut todella väsynyt. Myös mieli oli ollut tietyllä tavalla surullinen, joka voi hyvin tapahtua, kun mennään fyysisen suorituskyvyn rajoille ja hormonitasapaino järkkyy. Onneksi tiesin tämän asian etukäteen, joten en pelästynyt yht’äkkistä mielialan laskua, vaikka vasta ensimmäistä kertaa kyseiseen olotilaan törmäsinkin.

Seuraavan aamun herätyksen siirsin vielä tuntia tavallista myöhäisemmäksi, eli klo 6:30, jotta saisin varmasti tarpeeksi unta palautumista varten. Tämä oli mahdollista, sillä seuraavan päivän aikataulu muiden menojen osalta ei ollut ihan niin tiukka, mitä aiempina leiripäivinä.

4. leiripäivä

Pitää heti todeta, että eilisen rankan lenkin jälkeinen palauttelu sujui täydellisesti! Heräsin aamulla erinomaisen hyvin nukutun yön jälkeen jo 15 min ennen herätyskelloa ja olo tuntui tosi tuoreelta ja energiseltä.

Söin normaalin aamupalani, eli:

– Iso lasi vettä, jossa seassa sitruunamehua, MSM:ää ja glutamiinia + tällä kertaa myös kreatiinia, sillä tiedossa oli voimatreeniä mäki-intervallin muodossa. Toinen lasillinen vettä yhdessä riisiproteiinijauheen kanssa.

– Vihreä hedelmä-/kasvispirtelö, johon vielä päälle auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä, pellavansiemenrouhetta, hamppurouhetta, maca-jauhetta, rypsiöljyä ja raakakaojauhetta

– Normaalin aamupalan lisäksi extrana yksi banaani antamaan nopeasti imeytyvää energiaa heti treenin alkuun

Tein 12 kilometrin siirtymän pelipaikalle, eli Lukonmäen juurelle kevyesti rullaillen ja lihaksia lämmitellen. Hämmästelin ja kummastelin, miten tuoreilta jalat tuntuivat kolmen kovan treenipäivän jälkeen. Olo tuntui muutenkin suorastaan uudelleensyntyneeltä verrattuna eiliseen lenkin jälkeiseen olotilaan.

En ollut etukäteen tehnyt tarkkaa suunnitelmaa Lukonmäki-intervalleille, sillä en osannut ennustaa jalkojen kuntoa.

Ensimmäisen nousun tein tunnustellen satulassa istuen ja pitäen sykkeen aerobisella kynnyksellä… Toinen nousu sitten vähän kovempaa VK1-sykkeellä edelleen satulasta… Kolmas nousu lähes niin kovaa kuin takapuoli penkissä pääsin… Ja neljäs nousu koko matka putkelta, eli seisaaltaan, mikä sai sykkeen nousemaan kaikkein korkeimmalle… Kyseinen neljän erivauhtisen nousun setti tuntui sen verran hyvältä, että päätin tehdä sen vielä ainakin kerran uudestaan.

Kun huohotin toisen kierroksen viimeistä nousua ylös, kurvasi vaimoni paikalle omalla pyörällään. Se antoi hyvän syyn lähteä tekemään vielä kolmas vastaava neljän nousun rypistys.

Etenkin viimeisen satulasta tehdyn nousun aikana reidet olivat avain tulessa. Toki polte oli makea myös viimeisen putkelta ajetun nousun aikana, mutta siinä rasitus jakautuu ainakin minulla tasaisemmin eri lihaksille, jolloin syke nousee kyllä korkeammalle, mutta reisissä ei tunnu niin pahalle.

Veivasin Lukonmäkeä ylös 12 kertaa, josta kertyy yhteensä reilun viiden kilometrin matka 10-prosenttista nousua. Urakan jälkeen huuhtelin maitohappoja lihaksistani rullailemalla kevyellä välityksellä kotiin.

WP_20150517_08_08_15_Pro

Juhlistin minileirin päättymistä vielä n. 20-minuuttisella juoksulla heti pyöräilyn päälle. Ihmeellisen kevyeltä tuntui meno edelleen.

Iltapäivällä söin sitten bensatankkini enemmän kuin täyteen Äitini 60-vuotispäivillä.

Yhteenveto

Takana neljä kovaa treenipäivää, joiden aikana pyörän matkamittariin kertyi n. 380 kilometriä, ja lisäksi tein kolme lyhyttä juoksulenkkiä ja kaksi uintia. Tällä kropalle annettiin piirustukset siitä, mitä seuraavaksi pitäisi kehittää. Minileiriä seuranneet kevyemmät treenipäivät ovat puolestaan mahdollistaneet sen, että keholle on riittänyt tarpeeksi aikaa ja energiaa palautumista ja kehittymistä varten.

– Olli Porola, toukokuu 2015

Harjoitusmäärien kasvattaminen – 4 tärkeää huomioitavaa asiaa

Aurinko alkaa lämmittämään mukavasti, valon määrä lisääntyy, luonto alkaa heräilemään ja ensimmäiset maantiepyörät on jo nähty liikenteessä. Eli kesää kohti mennään. Samalla myös blogini on aika herätä talviuniltaan.

Harjoittelun puolesta minulla on takanani erittäin hyvin onnistunut talvi. Olen pystynyt kasvattamaan treenimääriäni huomattavasti viime vuodesta. Nyt kovien viikkojen treenituntimäärät nousevat jopa yli 15:een tuntiin, kun viime vuonna jo yli 10:n tunnin viikot tuntuivat yleensä liian raskailta. Harjoitusmäärien kasvattamisen on mahdollistanut seuraavien neljän tärkeän asian aiempaa parempi huomioiminen: harjoittelun rytmittäminen, palautuminen, oheisharjoittelu ja kehon huolto, sekä ravitsemus.

* * *

1. Harjoittelun rytmittäminen

Rytmitän harjoitteluni kolmen viikon jaksoihin, joihin kuuluu kaksi kovempaa viikkoa ja yksi jonkin verran kevyempi viikko. Pyrin kuitenkin pitämään kuormituksen siinä määrin tasaisena, etten kovillakaan viikoilla vedä itseäni ihan piippuun, jotta jaksan tehdä kaikki harjoitteet laadukkaasti. Lisäksi ns. kevyt viikko ei ole varsinaisesti tasan viikon mittainen selvästi kevyempi treenijakso, vaan kevyilläkin viikoilla harjoittelen suurimmaksi osin normaalilla tavalla, mutta teen tietyt treenit kevyempinä ja lyhyempinä tai mahdollisesti jätän jonkun treenin kokonaan pois ohjelmasta.

Viime vuonna yritin treenata perinteisemmällä 3 kovaa + 1 kevyt –viikkorytmillä, mutta se ei oikein sopinut minulle. Muutinkin viikkorytmin jo viime syksynä 2 kovaa + 1 kevyt –jaksotukseen.

Omille ajatuksilleni lisävahvistusta sain mm. Sami Inkistä valmentaneen Matt Dixonin kirjasta ”The Well-Built Triathlete”, jossa hän kertoo, että perinteinen 3+1-jaksotus ei välttämättä ole paras mahdollinen, sillä siinä tulee hetkiä, jolloin ei pysty harjoittelemaan optimaalisesti. Ensinnäkin kolmannen kovan viikon aikana ei jaksa enää treenata tarpeeksi laadukkaasti. Toiseksi kevyen viikon alussa on niin väsynyt, ettei pysty treenaamaan kunnolla. Ja kolmanneksi yksi kokonainen viikko kevyttä treeniä on liian pitkä aika, sillä loppuviikosta voisi jo treenata kovempaa. Tässä on varmasti urheilijakohtaisia eroja, mutta omalla kohdallani Matt Dixonin kommentit pitävät erittäin hyvin paikkansa.

treeniohjelmaEsimerkki viikon treeniohjelmastani

Olen pyrkinyt rytmittämään jokaisen treeniviikon sopimaan mahdollisimman optimaalisesti omaan arkielämääni, tukemaan palautumista ja antamaan jokaisesta treenistä mahdollisimman hyvän harjoitusvasteen. Tämä tarkoittaa, että jokaisen eri tyylisen harjoituksen tulisi olla sille parhaiten sopivassa paikassa. Peruslähtökohtana on se, että korkean intensiteetin treenit ja voimatreenit pyrin tekemään mahdollisimman hyvin levänneenä – kun taas PK-treenit voin tehdä väsyneempänäkin. Ainakin tällä hetkellä homma toimii erinomaisesti.

* * *

2. Palautuminen

Mielestäni sana palautuminen on itse asiassa väärä termi kuvaamaan kyseisen asian tärkeyttä. Oikeasti pitäisi puhua kehittymisestä, tai vähintäänkin palautumis- ja kehittymisvaiheesta. Tällöin se kuvaisi paremmin kyseisen asian merkitystä urheilijalle. Selkeyden vuoksi jatkan kuitenkin palautuminen-termin käyttämistä.

Palautuminen liittyy jo edellisessä kappaleessa käsiteltyyn harjoittelun rytmittämiseen, sillä hyvä yksityiskohtainen harjoitussuunnitelma ottaa huomioon myös levon tarpeen sekä palautumista tukevat harjoitteet. Tämä on erityisen tärkeää etenkin siviilitöissä käyvälle amatööriurheilijalle, joka ei pysty rakentamaan aikataulujaan urheilun ehdoilla.

Tärkein yksittäinen asia palautumisessa on riittävä unen saanti. Oma unen tarpeeni on n. 7,5 tuntia yössä. Normaalina arkiaamuna herätys on klo 5:30. Tämä tarkoittaa, että unten mailla pitäisi olla klo 22:00. Mitä pidempään samaa unirytmiä noudattaa ja saa säännöllisesti tarpeeksi yöunta, niin sitä helpommaksi rytmin ylläpitäminen muuttuu. Lopulta päästään tilanteeseen, jossa väsymys tulee luontevasti nukahtamisaikaan ja herääminen tapahtuu jopa itsestään ilman herätyskelloa.

Mikäli esim. lomien takia nukahtamisaika siirtyy, niin itseään voi kouluttaa uudestaan oikeaan rytmiin tietyillä kikoilla. Esim. illalla on tärkeää, että lopettaa erilaisten ruutujen (TV, tabletti, kännykkä) tuijottamisen tarpeeksi ajoissa ennen haluttua nukahtamisajankohtaa. Tämä siitä syystä, että kyseiset laitteet tuottavat piristävää sinistä valoa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

Itse olen kyseisissä tilanteissa käyttänyt sääntönä, että laitan ruudut kiinni viimeistään klo 21:00, eli tuntia ennen nukahtamista. Tämän jälkeen voi vielä vaikka lueskella kirjaa. Aamulla sitten voi avata kännykän vaikka heti herättyään, jolloin piristävää valoa pääsee verkkokalvoille saman tien.

Etenkin pidempään treenanneet voivat käyttää palautumisen apuna myös ns. aktiivista palautumista. Triathlon-lajeista tämä tarkoittaa lähinnä erittäin kevyttä uintia tai pyöräilyä. Itse teen usein esim. kovien juoksutreenien päälle n. 30 minuutin kevyen pyöräilyn trainerilla, minkä päälle teen vielä venyttelyn ja putkirullauksen. Olen huomannut, että tämä nopeuttaa palautumista ja jalat tuntuvat virkeiltä nopeammin.

Triathlon on siinä mielessä hyvä laji palautumisen kannalta, että vaikka kokonaistreenimäärä nousee korkeaksi, niin eri lajeja järkevästi rytmittämällä pystyy edesauttamaan palautumista. Esim. itselläni on ohjelmassa kovia juoksu-/pyörätreenejä lauantaista tiistaihin, joiden jälkeen keskiviikkona ohjelmassa oleva kevyehkö uinnin tekniikkatreeni toimii erinomaisena vastapainona ja antaa jaloille palautumisaikaa, ja samalla kuitenkin tulee tehtyä laadukas uintitreeni.

Yksittäisten harjoitusten sisälläkin asioita voi tehdä siten, että palautuminen tehostuu. Esim. itse pidän pitkien juoksulenkkien aikana lyhyitä kävelytaukoja. Tämän on todettu tutkimuksissakin vähentävän väsymyksen tunnetta ja nopeuttavan palautumista. Käytännössä toteutan tämän siten, että n. 30 min välein kävelen n. 50-100 metriä. Tällä tavalla saan lisättyä hyvällä tekniikalla/rytmillä juostujen harjoituskilometrien määrää ja, kuten todettua, myös nopeuttamaan palautumista. Pitkillä lenkeillä kyseinen kävelyhetki on myös hyvä hetki nestetankkaukselle.

* * *

3. Oheisharjoittelu ja kehon huolto

Monesti kestävyysurheilijat ajattelevat, että pelkkä lajitreeni riittää. Ehkä se johonkin asti riittääkin, mutta optimaalista suorituskykyä sillä on vaikea saavuttaa.

Omalla kohdallani olen saanut huomattavan hyödyn säännöllisestä kuntosaliharjoittelusta. Teen jatkuvasti kaksi salitreeniä viikossa: ylä-/keskivartalotreenin ja jalkatreenin. Etenkin levypainoilla tehtävät kyykyt ja maastavedot ovat olleet erittäin hyödyllisiä juoksussa ja pyöräilyssä tarvittavan lihaskunnon kasvattamisessa.

kuntosaliTuttu paikka, eli työpaikkani kuntosali…

kuntosali…missä on kivaa, vaikka aikaisin aamulla ilme olisikin totinen

Kiinnitän myös paljon huomiota keskivartaloharjoitteisiin, sillä jokaisessa triathlonin osalajissa on hyötyä voimakkaasta keskivartalosta. Syviä vatsalihaksia vahvistavat voimaharjoitteet sekä lantion alueen liikkuvuutta lisäävät harjoitteet ovat myös tuoneet helpotusta koko aikuisikäni vaivanneisiin alaselän kiputiloihin.

Perinteisiä staattisia venyttelyjä olen tehnyt jo useamman vuoden ajan, mutta nyt olen monipuolistanut ohjelmaa ottamalla mukaan myös dynaamisia venytyksiä sekä säännöllisen foam rollerin, eli putkirullaimen käytön. Käyn foam rollerilla läpi ainakin jalat ja pakarat vähintään 2-3 kertaa viikossa. Yhteen sessioon menee aikaa n. 20-30 minuuttia.

Etenkin juoksussa helposti kangistuvat pohkeiden alaosat sekä saliharjoittelussa kipetyvät reidet saa pidettyä huomattavasti paremmassa kunnossa säännöllisessä putkirullailulla. Lisäksi selän nikamien lukkoja saa avattua kätevästi oikeanlaisilla foam roller –liikkeillä.

Vinkkinä foam rollerin hankintaan: jos et halua maksaa urheiluvälinevalmistajan nimestä useita kymmeniä euroa ylimääräistä, niin ainakin vielä viime syksynä Biltemasta sai hyvän foam rollerin huomattavasti halvempaan hintaan (myydään nimellä hierontarulla).

foam rollerBilteman hierontarulla (kuva Bilteman nettisivuilta)

Edellä mainittujen perinteisten urheiluun kuuluvien oheisharjoitteiden/kehonhuoltotoimenpiteiden lisäksi haluan nostaa esille etenkin itseni kaltaiselle toimistotyöntekijälle erittäin tärkeän asian, eli paikallaan istumisen välttämisen. Järjestin viime syksynä sekä kotiin että työpaikalle mahdollisuuden seisomatyöskentelyyn. Olen huomannut, että tämä on auttanut huomattavasti erilaisten kipujen ja yleisen kankeuden estäjänä, sekä myös lisännyt jalkojen voimaa ja kestävyyttä.

Vinkkinä seisaaltaan työskenteleville: ainakin itselläni jalat tykkäävät siitä, että käytän kompressiosäärystimiä koko työpäivän ajan, jolloin nesteet eivät kerry niin helposti jalkojen alaosiin. Lisäksi seisoessakaan ei kannata koko ajan kököttää paikallaan, vaan on hyvä pitää itseään mahdollisimman paljon liikkeessä.

* * *

4. Ravitsemus

Ravitsemukseen liittyvät asiat ovat olleet intohimonani jo useamman vuoden ajan. Opiskelen jatkuvasti uutta tietoa ja pyrin soveltamaan parhaiten itselleni sopivia ohjeita etenkin yleisen hyvinvoinnin ja terveyden vuoksi, mutta koko ajan enemmän myös optimaalisen suorituskyvyn hakemisessa urheiluharrastuksessani. Näiden lisäksi pidän tärkeänä näyttää terveellisten elämäntapojen esimerkkiä omille lapsilleni.

Ruokavalioni on tällä hetkellä kasvispainotteinen lisättynä kananmunilla, merenelävillä ja pienellä määrällä maitotuotteita (lähinnä juustot ja jogurtit). Lisätyn sokerin ja valkoisten jauhojen käyttämistä vältän käytännössä kokonaan. Keskityn ruokavalioni tarkempaan sisältöön varmasti vielä tulevissa blogikirjoituksissani, mutta yleisesti voin sanoa, että pyrin ruokavaliollani parantamaan suorituskykyäni, kehonkoostumustani ja terveyttäni syömällä mahdollisimman ravinteikasta ruokaa.

smoothie-aineetJoka-aamuisen viher-smoothien raaka-aineita

Harjoittelun ja fyysisen suorituskyvyn kannalta on tärkeintä, että saa tarpeeksi ja oikeaan aikaan nestettä, hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, sekä erilaisia vitamiineja ja hivenaineita. Oikeanlainen syöminen auttaa huomattavasti sekä parhaan mahdollisen harjoitusvaikutuksen saavuttamisessa että harjoituksesta palautumisessa.

Harjoittelun kannalta tärkeimpiä ravitsemukseen liittyviä pointteja, joihin tänä talvena olen kiinnittänyt huomiota ovat:

  • Huolehdin, että kehossani on tarpeeksi nestettä ja suoloja treenin aikana.
  • Nautin heti treenin jälkeen proteiinia ja hiilihydraatteja. Tähän tarkoitukseen käytän proteiinijauhetta ja tuoreita hedelmiä.
  • Syön kunnon aterian 1-2 tuntia treenin jälkeen.
  • Olen kehontyypiltäni sellainen, jolle paino alkaa kertymään helposti, joten ajoitan suurimman osan hiilihydraateista treenin jälkeisille aterioille. Muilla aterioilla nautin pääasiassa kasviksia, proteiinia ja rasvaa.
  • Lisäravinteina käytän jatkuvasti proteiinijauhetta, glutamiinia, D-vitamiinia, magnesiumia, B12-vitamiinia ja MSM-jauhetta, sekä välillä C-vitamiinia ja kreatiinia.

* * *

Yhteenveto

Koen, että olen kuluneen talven aikana onnistunut löytämään monia harjoittelua tukevia ja hyvin toimivia käytäntöjä, sekä saanut luotua niistä itselleni hyviä ja helposti ylläpidettäviä tapoja. Harjoituksissa meno tuntuu hyvältä ja on mielenkiintoista nähdä, miten kesän kisakausi sujuu.

Hyvää kevään jatkoa kaikille lukijoille!

– Olli Porola, maaliskuu 2015

* * *

Vihreä smoothie


Treenaamisen lisäksi pyrin koko ajan syömään terveellistä ja hyvää ruokaa. Ruokavalioni koostuu tällä hetkellä pääasiassa kasvikunnan tuotteista, lisättynä kananmunilla ja vedenelävillä. Osa jokapäiväistä aamupalaani on vihreä smoothie/pirtelö. Tämänaamuinen smoothie koostui seuraavanlaisista raaka-aineista.

WP_20140805_002

Blenderiin…
– 1 banaani
– 1 päärynä
– reilu puolikas kesäkurpitsaa
– reilu puolikas kurkkua
– muutama lehtikaalin lehti
– parin sentin pala inkivääriä
– pari desiä mantelimaitoa
– loraus kookoskermaa
– pari desiä kylmää vettä (puuttuu kuvasta)

Tuosta määrästä tulee vajaa 1,5 litraa valmista pirtelöä, eli kolme annosta, riippuen toki kasvisten ja hedelmien koosta. Usein laitan sekaan myös parsakaalia, mutta tällä kertaa sitä ei löytynyt jääkaapista.

Valmiin smoothien joukkoon sekoitan vielä…
– Auringonkukansiemeniä
– Kurpitsansiemeniä
– Pellavansiemenrouhetta
– Raakakaakaojauhetta

Yleensä nautin herkun lusikalla lautaselta:

smoothie_lautasella

Pirtelöön saa tarvittaessa lisää energiaa lisäämällä sekaan jotain öljyä. Itse lorautan joukkoon monesti esim. kylmäpuristettua rypsiöljyä, jos muu aamupala on kevyempi. Myös proteiinijauhetta voisi lisätä smoothien sekaan, mutta itse tykkään nauttia smoothien sellaisenaan ja proteiinit sitten erikseen.

Vihreä smoothie on terveellistä, hyvää ja nopeaa valmistaa. Se on helppo tapa sisällyttää enemmän kasvikunnan tuotteita omaan ruokavaliooni. Suosittelen kaikkia ainakin kokeilemaan. Kannattaa aloittaa yksinkertaisesta reseptistä ja alkaa sitten pienin muutoksin muokkaamaan reseptiä oman maun mukaan.