Avainsana-arkisto: Juoksu

Kilpailukalenteri 2015

Julkaisin Facebook-sivullani tämän vuoden kisakalenterini aiemmin keväällä. Nyt kolme ensimmäistä kilpailua on jo käytynä, mutta kauden tärkeimmät koitokset ovat vielä edessä päin. On hyvä hetki käydä tarkemmin läpi kesän 2015 kilpailukalenterin sisältöä. Pari lyhyempää triathlon-rykäisyäkin on tullut uusina mukaan ohjelmaan.

Kisat on luokiteltu tärkeyden mukaan kolmeen kategoriaan: A, B tai C. Tarkemmat selvitykset eri luokituksille on avattuna seuraavassa taulukossa.

kisojen_luokittelu_2

KÄYDYT KILPAILUT

9.5. Juoksu (C-kisa): Ideapark-juoksu, Puolimaraton (21,1 km)

– Loppuaika: 1:35. Sijoitus omassa sarjassani: 23. (103 kilpailijaa).

– Kisa meni kaikin puolin hienosti. Ennätys parin vuoden takaa parani 13:lla minuutilla ja vauhdinjako oli täydellisyyttä hipova. Erinomainen testijuoksu, joka kertoi, että kevään juoksupainotteinen jakso tuotti hyvää tulosta. Tarkempi kisaraportti löytyy täältä.

7.6. Pyöräily (C-kisa): Pirkan Pyöräily (217 km)

– Ideapark-juoksuun päättyneen juoksukuurin jälkeen tasoittelin eri osalajien osuutta harjoittelussa ja nostin etenkin pyöräilyn määrää. Kunnon kehittyminen tarkistettiin Pirkan Pyöräilyn pitkällä reitillä. Pyöräilykestävyys oli noussut odotetusti ja pystyin polkemaan koko tuulisen matkan 32 km/h-keskinopeusryhmän mukana. Tarkempi kisaraportti löytyy täältä.

14.6. Triathlon (C-kisa): Finntriathlon Vanajanlinna, Sprintti (750 m uinti + 20 km pyöräily + 5 km juoksu)

– Loppuaika: 1:15. Sijoitus omassa sarjassani: 14. (48 kilpailijaa).

– Kesän triathlon-kausi alkoi osaltani Vanajanlinnan sprintti-matkalla. Kyseessä oli C-tärkeysluokan kisa, mikä tarkoittaa, että keventely oli minimaalista. Päällimmäisenä tarkoituksenani oli tutustuttaa itseäni paremmin triathlon-lajin erikoisuuksiin, eli uinnin lähtöön, avovesiuintiin isossa porukassa, vaihtoihin sekä kisataktiikan noudattamiseen. Olen tyytyväinen sijoitukseeni, loppuaikaani ja uintiin. Sen sijaan pyöräilyssä ja juoksussa koneestani ei irronnut kunnon sprintti-vauhtia, mikä tosin oli odotettavaa, kun harjoitteluni tähtää huomattavasti pidemmille matkoille. Tarkempi kisaraportti löytyy täältä.

TULEVAT KILPAILUT

4.7. Triathlon (C-kisa): Finntriathlon Vierumäki, Perusmatka (1500 m + 40 km + 10 km)

– Toinen hyvä testikisa ennen kesän tärkeimpiä triathlon-koitoksia. Uinnissa on tarkoitus testailla vauhtia Joroisten kisaa ajatellen, sillä uintimatkat ovat perusmatkalla (1500 m) ja puolimatkalla (1900 m) lähes yhtä pitkiä. Pyöräilyssä on peesikielto, joten siinäkin tulee hyvä testi pidempiä kisoja ajatellen, sekä ensimmäinen kisalähtö uudella triathlon-pyörälläni. Pääajatuksenani kisalle on saada tuntumaa hyvästä vauhdinjaosta, jotta pari viikkoa myöhemmin Joroisilla homma sujuisi paremmin kuin viime kesänä, jolloin liian kova pyöräilyn alkuvauhti kostautui pahasti juoksuosuudella.

11.7. Triathlon (C-kisa): Teisko Triathlon, Epävirallinen matka (800 m + 25 km + 7 km)

– Uusin lisäys kesän kalentereeni. Sain yllättäen kutsun kilpailuun vaimoni työpaikan kautta. Mikäs siinä, mennään viivalle. Kisa on kivasti Tampereen seudulla lyhyen ajomatkan päässä, joten lähdetään herkistelemään kuntoa seuraavan viikonlopun Joroisten puolimatkaa varten.

18.7. Triathlon (B-kisa): Finntriathlon Joroinen, Puolimatka (1900 m + 90 km + 21,1 km)

– Kauden ensimmäinen B-kategorian kisa kalenterissani. Viime vuoden Joroisten kisa oli ensimmäinen triathlon-koitokseni. Tuolloin uinti oli lähempänä kellumista, pyöräily kulki ihan hyvin, mutta juoksussa katkesin täysin. Löntystin maaliin ajassa 5:45. Nyt olen paremmassa kunnossa ja toivottavasti taktisesti fiksumpi. Tavoitteenani onkin parantaa tulostani useilla kymmenillä minuuteilla. Jo viime syksyn blogi-kirjoituksessani asetin tavoitteeni tämän kesän Joroisten kisaa varten, eikä sitä ole ainakaan vielä tarvetta lähteä muuttelemaan. Lähden hakemaan reilua tulosparannusta etenkin uinti- ja juoksuosuuksilta, sekä loppuaikaan n. 40 minuutin parannusta.

5.8. Triathlon (C-kisa): Hauhon jokamiestriathon, Epävirallinen matka (200 m + 10 km + 3 km)

– Erittäin mukava kylätapahtuma Hauholla! Matkat ovat todella lyhyitä – etenkin uinti. Tämä mahdollistaa, että lähtöviivalle kokoontuu monen tasoista menijää. Ja se on mahtava asia! Tämän kisan kuntosarjassa voi edetä vaikka koiraa uiden ja Jopolla pyöräillen. Viime vuonna olin kannustusjoukoissa, kun vaimoni osallistui ensimmäiseen triathlon-starttiinsa. Nyt haluan itsekin mukaan lähtöviivalle. (Päivitys: Piti jättää väliin, koska jalat eivät olleet palautuneet Joroisten kisasta.)

15.8. Triathlon (A-kisa): Finntriathlon Tahko, Täysmatka (3800 m + 180 km + 42,2 km)

– Kauden päätavoite. Koko vuoden harjoitussuunnitelmani on rakennettu Tahkon kisaan tähdäten. Olen kestävyysurheilijana vielä täysin raakile, joten vähän väliä mieleeni hiipii epäilyksiä siitä, että riittääkö kestävyyteni vielä täydelle Ironman-mittaiselle matkalle. Varsinaista aikatavoitetta on hankala asettaa. Minimitavoite ensimmäisessä kisassa on maaliin pääsy. Toki mielessäni pyörii erilaisia numeraalisiakin tavoitteita, mutta ne tarkentuvat varmasti vasta lähempänä kisaa.

12.9. Juoksu (B-kisa): Tampere Puolimaraton (21,1 km)

– En ole Tampereen puolimaratonin reittiä koskaan juossut, mutta käsittääkseni se on tasainen ja nopeahko. Mikäli palautuminen Tahkolta on sujunut hyvin ja olen päässyt juoksemaan tarpeeksi, niin Tampereella pyrin pistämään puolimaratonin ennätykseni uusiksi toiseen kertaan tämän kauden aikana. (Päivitys: Täytyy jättää väliin, koska palautuminen Tahkolta on vielä kesken.)

4.10. Juoksu (B-kisa): Pirkan Hölkkä (33 km)

– Perinteiseksi muodostumassa oleva kauden päätöskoitos. Jos kisakuntoa on vielä jäljellä, niin lähden ehdottomasti tavoittelemaan kolmen tunnin alitusta. Tulokseni kahdelta edelliseltä syksyltä ovat: 3:13 (2013) ja 3:10 (2014). Kisaraportti viime syksyn juoksusta löytyy täältä.

Kisaraportti: Ideapark-juoksu 2015

Ideapark-juoksu meni suorastaan loistavasti! Puolimaratonin ennätykseni parani enemmän kuin osasin kuvitellakaan, vaikka suorastaan hyytävän kylmäksi äitynyt keli yrittikin kangistaa menoa parhaansa mukaan. Lämpöasteita oli n. 5 ja siihen päälle vielä kova tuuli, jonka vaikutuksen kännykkäni sääsovellus kertoi n. 30 minuuttia ennen lähtöä: ”Tuntuu kuin +1 astetta”.

Tuuli puhalsi lounaan/lännen suunnasta, joten reitin ensimmäisen puoliskon aikana mäkien lisäksi vastassa oli oikein kunnon puhuri. Ajattelin tilanteen ennen lähtöä kuitenkin positiivisesti: ainakin loppupuoliskolla olisi sitten tiedossa kevyempää menoa.

Surkeasta kelistä huolimatta päätin pitää tavoitteeni ennallaan ja lähdin tähtäämään alle 1.40:n loppuaikaan, mikä tarkoitti n. 4:40-kilometrivauhtia. Juoksin ensimmäisen kilometrin lähes nenä kiinni kellossa, jotta sain seurattua vauhtiani tarkasti ja estettyä liian kovan alkuvauhdin, sekä opetettua keholleni, että miltä päivän matkavauhdin pitäisi tuntua. Onnistuin suunnitelmassani: ensimmäinen kilometri meni ajassa 4:34.

Reitin ensimmäinen puolisko oli lähes jatkuvaa ylä- ja alamäkeä ja välillä kovaan vastatuuleen puskemista, joten vauhti heittelehti aika paljon. Lisäksi huomasin, että kovan treeniviikon jäljiltä reidet olivat tyhjät, mikä tuntui etenkin ylämäkien voimajuoksussa. Sen sijaan tasaisella ja alamäissä rullasi ihan kivasti. Keskityinkin lähinnä seuraamaan sykettäni ja pitämään sen turvallisesti anaerobisen kynnyksen alapuolella. Lisäksi pyrin jatkuvasti hakeutumaan isompiin porukoihin, joissa pääsin välillä edes hieman tuulelta suojaan.

Noin puolimatkassa alkoi sitten mäkien ja vastatuulen puolesta helpottamaan. Siinä kohtaa olisi tehnyt mieli antaa lisää kaasua, mutta pidättelin vielä ja jatkoin hieman alle 4:40:n kilometrivauhtia. Tarkoituksenani oli kuitenkin pystyä loppuun asti nousevaan vauhtiin. Ja toisaalta reitin toinen puolisko oli minulle vierasta maastoa, joten en tiennyt tarkalleen, mitä edessä oli tulossa. Ja vielä kolmanneksi, tarkoituksenani ei ollut vetää itseäni kisassa ihan loppuun, sillä heti maanantaina alkaisi taas tosi kova treeniviikko. Päätinkin, että mikäli voimia olisi jäljellä, niin lisäisin vauhtia vasta viimeisen viiden kilometrin aikana.

Kilometrit välillä 10-15 menivätkin vauhtia ylläpitäessä ja kisan kulusta nauttiessa. Olimme ennen juoksua sopineet treenikaverini kanssa, että pyrkisimme juoksemaan suunnilleen samaa vauhtia, sillä aikatavoite oli molemmilla sama. Pysyimmekin mukavasti lähituntumalla koko juoksun ajan.

Noin viidentoista kilometrin kohdalla kaverini käänsi omaa turboruuviaan laittamalla korvanapit korviinsa ja musiikin soimaan. Juuri samaan aikaan tuli vastaan reitin toisen puoliskon kovin ylämäki. Ylämäet eivät kulkeneet itseltäni edelleenkään ja meinasin siinä kohtaa pudota kaverin kyydistä. Sain onneksi sinniteltyä mukana. Syke piti kuitenkin nostaa väliaikaisesti punaiselle.

Kisoissa näitä hetkiä tulee välillä vastaan, että hetkellisesti täytyy mennä kovempaa, jotta pysyy hyvässä porukassa mukana. Kyseisiä tilanteita on hyvä testailla myös treeneissä ja vetää silloin tällöin pitkienkin lenkkien sisällä lyhyempiä pätkiä kovempaa.

Muistaakseni heti mäen päällä oli huoltopaikka, jossa otin hörpyn urheilujuomaa, kävelin muutaman ripeän askeleen ja aloin rullaamaan mäkeä alas. Sen jälkeen jaloissa alkoi tuntumaan jälleen paremmalta ja aloin vähitellen aloittelemaan vauhdin kiristämistä.

Hengityselimistö oli pelannut koko matkan ajan erittäin hyvin ja 3-4 kilometriä ennen loppua tiesin, että jalatkin tulisivat kestämään, joten uskalsin nostaa vauhdin aivan anaerobisen kynnyksen tuntumaan. Lopussa reitti kääntyi muutamaan kertaan vielä vasten kovaa tuulta, jolloin vauhti tippui, mutta muuten sain lopussa pidettyä yllä n. 4:15:n kilometrivauhtia. Viimeisten kilometrien aikana selkiä tuli vastaan jonkin verran, mikä helpottaa aina loppukirin vetämistä.

Juoksin maaliin ajassa 1.35.43, eli puolimaratonin ennätykseni kahden vuoden takaa parani 13 minuuttia ja tavoiteaikanikin alittui lähes viidellä minuutilla! Maalissa oli pakko vähän tuuletta – tuntui sen verran hyvältä! 🙂

Juoksu onnistui taktisesti erinomaisesti. Juoksin alussa tasaisella rasituksella ja pystyin lopussa nostamaan vauhtia. Jaloistani oli paras terä kateissa, mikä olikin odotettua kovan treeniviikon jäljiltä. Onnistuin myös pidättelemään vauhtiani sen verran, etten ulosmitannut ihan kaikkia voimiani, sillä tällä viikolla pitää jaksaa vetää taas kova treeniviikko. Oheisessa taulukossa vauhdit ja keskisykkeet kilometreittäin.

Screen Shot 05-11-15 at 02.16 PM

Kisa kertoi, että alkuvuoden panostaminen juoksukunnon kohottamiseen on tuottanut hyvää tulosta. Seuraavaksi kohdistan tähtäimen Pirkan Pyöräilyyn, johon on aikaa vajaa kuukausi. Heti tämän viikon ohjelmassani onkin tiedossa pyöräilyn tehokuuri.

– Olli Porola, toukokuu 2015

Kisaennakko: Ideapark-juoksu 2015

Avaan vuoden 2015 kisakauteni kotikunnassani Lempäälässä lauantaina 9.5. järjestettävän Ideapark-juoksun puolimaratonilla.

Aiemmin olen juossut puolimaratonin numerolappu rinnassani kahteen kertaan:
– Varala Maratonin puolikas Tampereella syksyllä 2012, aika: 1.56 (ensimmäinen kestävyysurheilukisani)
– Peten Puolikas Lapinjärvellä kesällä 2013, aika: 1.48

Nyt tavoitteenani on parantaa ennätystäni useammalla minuutilla.

Reitti

Ideapark-juoksun reitti kulkee yhtenä kierroksena lähtien liikkeelle Lempäälän Ideaparkin parkkipaikalta, tehden lenkin Lempäälän keskustan kautta ja palaten hieman toista reittiä takaisin lähtö-/maalialueelle.

ideapark-juoksun reittikartta

Google Mapsin mukaan reitillä on korkeuseroa n. 85 metriä, joten aivan nopeimmasta reitistä ei ole kyse. Reitin alkupuolisko on keskimäärin alamäkeä, mutta myös suurimmat nyppylät tulevat ylitettäviksi ensimmäisen kympin aikana. Loppupuolisko on sitten tasaisempaa maastoa, mutta toisaalta reitti nousee hieman koko ajan puolivälin jälkeen aina maaliin saakka.

profiili

Tavoitteet

Ideapark-juoksu on merkittynä kisakalenteriini C-kategorian kisaksi. Se tarkoittaa tärkeydeltään alinta luokkaa, joten en ole tehnyt lauantaita varten mitään isompaa harjoittelun keventämistä, vaan suoritan kisan osana lähes normaalia treeniviikkoa. Näin ollen suorituskykyni ei tule olemaan optimaalinen harjoitusrasituksen vuoksi.

Lisäksi miettimistä aiheuttaa se, että olen viime syksystä lähtien keskittynyt peruskestävyyden rakentamiseen tähtäimessä Ironman-mittaiset triathlonit tänä vuonna ja tulevaisuudessa. Eli juoksuvauhdit ovat olleet pääasiassa maksimissaan aerobisella kynnyksellä. Sen sijaan puolimaratonin vauhdilla, eli vauhtikestävyysalueella ja anaerobisen kynnyksen tuntumassa juostuja kilometrejä minulle ei ole kertynyt paljoakaan sitten viime kesän.

Näistä lähtökohdista huolimatta tavoitteenani on reilu parannus entiseen ennätykseeni. Aion lähteä matkaan 1.40:n alitukseen tähtäävää vauhtia, eli n. 4:40-4:45-kilometrivauhtia. Perusjuoksukuntoni on nyt sen verran paremmalla tasolla kuin aiemmin, että pidän mahdollisena jopa vauhdin kiristämistä juoksun loppupuoliskolla, mikä onkin tavoitteeni. Tosin toinen vaihtoehto on, että vauhtikestävyysharjoittelun puute pakottaa hiljentämään vauhtia juoksun loppupuolella.

Lauantaina sitten nähdään, että kumpi vaihtoehdoista toteutuu. Joka tapauksessa tulen nauttimaan juoksemisesta ja tapahtumasta täysin siemauksin. Urheileminen on kivaa puuhaa! 🙂

– Olli Porola, toukokuu 2015

Pirkan Hölkkä 2014

Viime sunnuntaina Pirkan Hölkässä sain kokea lyhyen kestävyysurheilu-urani onnistuneimman suorituksen. Samalla sukelsin yhä syvemmälle tähän kiehtovaan maailmaan, jossa pääsen kokemaan isoja onnistumisen tunteita, vaikka oma absoluuttinen tasoni onkin kaukana kärkivauhdista.

Aiemmissa kestävyysurheilutapahtumissa ongelmanani on ollut liian kovavauhtinen aloitus ja vauhdin hidastuminen loppua kohden. Pahin hyytyminen tapahtui kesällä Joroisten Finntriathlonissa. Sama ei saisi mielellään toistua enää ensi vuonna.

Asetinkin itselleni ensi kesää ajatellen yhdeksi tärkeimmäksi tavoitteeksi vauhdinjaon opiskelun. Tänä syksynä olen jo pyrkinyt tekemään kaikki harjoitukseni loppua kohti nousevilla tehoilla. Pirkan Hölkkä, eli 33 kilometrin mittainen Valkeakoskelta Tampereelle pääosin maastossa juostava/käveltävä kuntotapahtuma olikin erinomainen mahdollisuus päästä testaamaan opiskeltuja asioita oikeassa kisatilanteessa jo tämän vuoden aikana.

Viime vuonna osallistuin Pirkan Hölkkään ensimmäistä kertaa. Selvitin rankan reitin tuolloin aikaan 3h 13min. Muistan, että lopun isot mäet ja viimeiset kilometrit ylipäänsä olivat minulle tosi raskaita ja hitaita. Porukkaa lappasi tuolloin ohi oikealta ja vasemmalta. Tällä kertaa osasin varautua paremmin reitin rankkuuteen ja tein kisasuunnitelman, jossa tarkoituksenani oli malttaa pitää vauhti sopivan rauhallisena ensimmäiset 22 kilometriä ja sitten viimeiset 11 kilometriä juosta kiihtyvällä vauhdilla maaliin asti.

Suunnitelmani onnistui täydellisesti! Kilometrikyltit vain vilistivät silmissäni, kun etenin mukavan rentoa vauhtia kauniin syksyisellä reitillä. Seurasin säännöllisesti sykettäni ja kilometriaikojani ja maltoin pitää menohalut kurissa, vaikka alkukankeuden kaikottua n. 5 km:n jälkeen jalat olisivat mielellään lähteneet viemään kovempaa vauhtia kohti Tamperetta.

Huoltopisteitä oli n. viiden kilometrin välein. Hoidin nekin ennakkoon suunnittelemallani tavalla, eli otin muutaman kävelyaskeleen, mikä antoi pienen lepohetken juoksulihaksille. Samalla otin järjestäjän tarjoamaa urheilujuomaa/suolakurkkuja. Ja sitten taas ripeästi takaisin totuttuun juoksurytmiin.

Kun ohitin 22 km:n kyltin, niin annoin itselleni luvan lisätä vauhtia. Tuntui kertakaikkiaan mahtavalta kiristää vauhtiruuvia, kun jaloissa ja koko kropassa tuntui niin hyvältä! Matkan aikana tutuiksi tulleet seuralaiset tippuivat kyydistä ja selkiä alkoi tulla vastaan. Muistin hyvin aiempien kisojeni taistelut, kun lopussa vauhtini vaan hyytyi ja muut pyyhälsivät ohi. Tällä kertaa tilanne oli täysin päinvastainen.

Oli suorastaan nautinnollista, kun jaloissa riitti voimia ja jaksoin ylläpitää hyvää juoksuasentoa ja ripeää askelrytmiä. Reitin loppuvaiheen nyppylät tuntuivat tällä kertaa huomattavasti matalammilta kuin vuosi sitten. Pystyin vielä ottamaan n. 2 kilometrin mittaisen pitkän loppukirin ja juoksemaan vauhdikkaasti maaliin asti.

Loppuaikani oli 3h 10min, eli sekin parani viime vuoteen verrattuna, vaikka en varsinaisesti mitään aikatavoitetta ollut tällä kertaa asettanutkaan. Myös keskisyke oli matalampi kuin viime vuonna: 160 vrt. 163. Mutta mikä tärkeintä, vauhdinjako onnistui täydellisesti ja juoksu tuntui loppuun asti tosi vahvalta. Maalissa oli sellainen olo, että olisin voinut juosta vielä pidempäänkin.

Tämä juoksu aloitti tietyllä tavalla uuden luvun kestävyysurheiluharrastuksessani. Aiemmat suoritukset ovat olleet ”nollat taulussa” suorittamista alussa liian kovaa ja lopussa sen mitä jaksaa. Nyt suoritukseen tuli mukaan aivan uusi ulottuvuus, eli taktiikka ja sen noudattamiseen keskittyminen kisan aikana. Se lisäsi huomattavasti suorituksen mielekkyyttä. En oikein osaa vielä edes pukea sanoiksi kyseistä tunnetta, mutta jollain tavalla koin nyt kestävyysurheilusuorituksen ensimmäistä kertaa fyysisen ja psyykkisen taistelun lisäksi myös taktisena pelinä, josta nautin erittäin paljon.