Vinkkejä harjoittelun sovittamiseksi osaksi arkielämää

Olen saanut järjestettyä lisää aikaa triathlon-harrastukselleni raivaamalla elämästäni kaikenlaista turhaa tekemistä edellisessä blogi-kirjoituksessani esittelemieni keinojen avulla. Siitäkään huolimatta perheellisenä työssä käyvänä triathlon-harrastajana en voi ajatella eläväni ”normaalia” elämää ja sen lisäksi harjoittelevani yli 15 tuntia viikossa.

Töissä pitää käydä, kotiaskareista pitää huolehtia ja lapsetkin ovat vielä sen verran pieniä, etteivät he pysty kulkemaan itsekseen koulussa ja esikoulussa tai omissa harrastuksissaan, eikä heitä liioin voi jättää pitkiksi ajoiksi yksin kotiin.

Jotta paljon aikaa vievä harrastukseni olisi mahdollista, on se pystyttävä sovittamaan mahdollisimman luontevasti osaksi normaalia arkielämääni. Tähän liittyen käsittelen tämän kertaisessa kirjoituksessani kahta tärkeää asiaa: ajankäytön optimointia ja realiteetteihin perustuvaa treeniaikataulujen suunnittelua.

1. Ajankäytön optimointi

Yksi pahimmista potentiaalisista aikasyöpöistä on päivittäiset työmatkat. Saisin tuhlaantumaan autolla tehtyihin työmatkoihin helposti yli 5 tuntia joka viikko. Se on tosi iso määrä hukkaan heitettyä aikaa. Autossa istumisen sijaan pyrinkin hyödyntämään työmatkat mahdollisimman hyvin treenaamiseen. Kuljen töissä useimmiten joko pyörällä tai juosten, tai sitten yhdistän aamun työmatkaan uimahallilla tai kuntosalilla käynnin.

Jokainen normaali arkiaamu alkaa osaltani jonkinlaisella treenillä jo ennen työpaikalle saapumista, ja usein päivän toinen treeni tulee tehtyä heti töistä lähdön jälkeen. Illalla on sitten hyvin aikaa palautua ja hoitaa muita askareita sen sijaan, että yrittäisin mahduttaa kaiken harjoittelun jo muutenkin kiireisiin arki-iltoihin.

Minulle kertyy työmatkoihin yhdistettyä harjoittelua yhteensä n. 6-8 tuntia viikossa, eli lähes puolet viikon treenitunneista. Määrää olisi aikataulujen puolesta varaa kasvattaa edelleenkin, mutta tämän hetkinen fyysinen kuntoni ei siihen vielä riitä.

Toinen tapa, jolla saan vaivattomasti lisättyä treenituntien määrää, on herätä viikonloppuisinkin tarpeeksi aikaisin, jotta saan tehtyä pitkät juoksu- ja pyörälenkit jo aamujen ja aamupäivien aikana. Tällöin suurin osa viikonlopusta jää vapaaksi muulle tekemiselle ja tärkeälle perheen yhteiselle ajalle. Toki aikaiset heräämiset vaativat sitä, että pitää malttaa mennä ajoissa nukkumaan, jotta palautumisen ja kehittymisen kannalta ehdottoman tärkeää yöunta tulee tarpeeksi. Helpoiten tämä onnistuu siten, että ylläpidän suunnilleen normaalia arjen vuorokausirytmiä viikonloppuisinkin.

WP_20150501_09_48_18_Pro
Viikonloppujen pitkät lenkit alkaa yleensä viimeistään seitsemältä

Kolmas hyvä keino on hyödyntää lasten treenihetket omassa harjoittelussa. Viime kesänä tein säännöllisesti juoksulenkin joka viikko sillä aikaa kun lapsillani oli jalkapalloharjoitukset. Tänä keväänä olen käyttänyt lasten treeniajat eri tavalla hyödykseni, mutta kunhan kesäharrastukset lähtevät käyntiin ja treeniajat hieman muuttuvat, niin voi olla, että otan tämänkin keinon taas käyttöön.

Neljäntenä ajankäytön optimoinnin keinona on mainittava aivan ehdoton triathlon-harrastajan väline, eli traineri. Etenkin pienten lasten vanhemmille se on aivan välttämätön, jotta hyvän pyörätreenin saa tehtyä silloinkin, kun on lasten kanssa yksin kotona. Lisäksi treeneihin siirtymiseen ei kulu yhtään aikaa, joten pieneenkin väliin saa mahdutettua tehokkaan harjoituksen. Kolmantena on mainittava, että traineria polkiessa voi helposti katsoa esim. leffoja, urheilua tai TV-sarjoja, jolloin lempiohjelmien seuraamiselle ei tarvitse erikseen varata aikaa.

T2600_Tacx_Blue_Motion_trainer_back_1207
Tacx-traineri (kuva Tacxin nettisivuilta)

Arjen työmatkojen ja viikonloppuaamujen lisäksi kalenterissani on treenimerkintä vain kahdelle arki-illalle, joista toinen on vieläpä trainerilla kotona tehtävä pyöräilytreeni. Eli ajankäyttöäni optimoimalla saan nykyisten kovien viikkojen yli 15 tunnin harjoitusmäärät mahtumaan helposti kalenteriini ja vieläpä jättämään suurimman osan arki-illoista ja kaikki viikonloppupäivät ja -illat vapaiksi.

2. Treeniaikataulujen suunnittelu

Jotta edellä mainitsemani ajankäytön optimointi oikeasti onnistuisi mahdollisimman hyvin, niin harjoittelu pitää suunnitella realistisesti omaan arkielämään sopivaksi. Internetistä ja kirjallisuudesta löytyisi useitakin valmiita treenisuunnitelmia, mutta aika harvassa ovat ne ihmiset, jotka pystyvät rakentamaan arkielämänsä valmiiden treeniohjelmien ympärille. Se on kunnolla mahdollista ainoastaan ammattiurheilijoille. Meidän muiden pitää tehdä asia toisin päin, eli rakentaa treeniohjelma arkielämän ympärille.

Omalla kohdallani suunnittelun pohjan muodostaa tarkkaan harkiten kasaamani viikko-ohjelman runkosuunnitelma. Alla olevassa esimerkissä on tämän vuoden alusta lähtien käytössä ollut runko.

runkosuunnitelma
Viikko-ohjelman runkosuunnitelma

Rungon suunnittelun ensimmäisenä askeleena oli merkitä mustalla näkyvät pakolliset menot. Huomatkaa perjantain perhe-ilta, joka on mukava tapa rauhoittua arkiviikon jälkeen yhdessä perheen kesken esim. leffaa katsellen.

Maanantai-illan treeni on myös naulittu paikalleen, sillä teen sen yhdessä harjoituskaverini kanssa. Myös lauantai- ja sunnuntaiaamujen pitkät lenkit ovat omilla paikoillaan. Muut treenit asettelin suunnitelmaan mahdollisimman tarkoituksenmukaisesti ja siten, että myös levolle jää aikaa. Tavoitteena oli saada vähintään kolme treenikertaa joka osalajille.

Toki useimmat viikot eivät voi toteutua täysin runkosuunnitelman mukaan. Sen vuoksi onkin tärkeää tehdä viimeistään ennen jokaisen treeniviikon alkua tarkempi lähiajan suunnitelma, jossa on otettu huomioon kaikki tulevan viikon menot ja niiden aiheuttamat muutokset runkosuunnitelmaan. Lisäksi lähiajan suunnitelma muuttuu aina jonkin verran sen mukaan, missä treenivaiheessa ollaan ja, että onko kyseessä kovempi vai kevyempi viikko. Itselläni on tapana pitää lähiajan suunnitelmaa ajan tasalla aina 1-2 viikkoa etukäteen.

Yhteenveto

Kaiken kaikkiaan harjoitteluni tuntuu tällä hetkellä helposti toteutettavalta ja luonnolliselta osalta arkielämääni. Ainoa asia, josta minun pitää treenaamiseeni liittyen tälle hetkellä joustaa on se, että teen lähes kaiken harjoitteluni yksin. Olisi mukava olla mukana jossain treeniporukassa, mutta siihen ei ainakaan vielä tähän mennessä ole ollut aikataulujen puolesta mahdollisuutta.

Joka tapauksessa olen suorastaan yllättynyt siitä kuinka vaivattomasti saan suuretkin harjoitusmäärät mahtumaan kalenteriini. Toki tilanne ei onnistu itsestään, vaan se vaatii elämänhallintaa, suunnitelmallisuutta ja myös jostain asioista luopumista, kuten tässä ja edellisessä blogi-kirjoituksessani olen kertonut. Kaikki ratkaisut tuntuvat kuitenkin edelleen oikeilta, joten samalla tiellä jatkaminen on helppoa ja mukavaa.

Hauskaa vappua kaikille lukijoille!

– Olli Porola, toukokuu 2015

Olli Porola

Olli Porola

Coach, Entrepreneur at Optima Coaching
Olen liikunta- ja hyvinvointialan yrittäjä, triathlonvalmentaja, fysiikkavalmentaja ja Personal Trainer. Tutustu tarjontaamme www.optimacoaching.fi tai ota yhteyttä olli.porola@optimacoaching.fi
Olli Porola

Latest posts by Olli Porola (see all)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.