Leiripäiväkirja – Minileiri, Toukokuu 2015

Toteutin helatorstaista lähtien neljän päivän minileirin, jossa keskityin etenkin pyöräilykunnon kohottamiseen. Leirin etukäteissuunnitelma ja reittikartat löytyvät edellisestä blogi-kirjoituksestani. Suunnitelma oli omiin tämän hetkisiin kykyihini nähden kunnianhimoinen. Leiripäiväkirjassani kerron, että miten treenit lopulta sujuivat…

1. leiripäivä

Herätyskello soi klo 5:30. Hyppäsin pyörän päälle noin puolta tuntia myöhemmin. Edessä oli n. 50 kilometrin lenkki Ideaparkin ohi Valkeakoskelle ja sieltä toista reittiä Lempäälän keskustan kautta takaisin kotiin Sääksjärvelle.

Nostin sykkeen ilman sen kummempia jahkailuja jo ensimmäisessä ylämäessä tavoitteeseeni, eli vauhtikestävyysalueen alaosalle.

Maantie oli märkä ja kura lensi, mutta vettä ei tullut taivaalta…vielä.

Matka Valkeakoskelle oli hyväpintaista ja suoraa maantietä. Sivumyötäinen tuuli puhalteli ja jalat pääsivät nopeasti mukavaan rytmiin. Reilu 20 km Valkeakoskelle sujahti nopeasti.

Valkeakoskelta ajoin ensin hetken kohti Toijalaa ja sitten käännyin pienemmälle ja erittäin epätasaiselle Lempäälää kohti vievälle tielle, mikä tarkoitti myös, että tuuli olisi loppumatkan vastainen. Vauhtini hidastui ja vettäkin alkoi tulemaan taivaalta.

Paljaita sääriäni pitkin valuva sadevesi lirisi taas kengänsuojien reunan alle ja hetken päästä sukat lotisivat likomärkinä. Aivan pakko hankkia vihdoinkin ne paremmat kengänsuojat!

Vettä satoi, tuuli vastaan, varpaat ja sormet jäässä ja jo reilu tunti semikovaa ajoa reisissä… huomasin yht’äkkiä olevani flow-tilassa! Jalat elivät omaa elämäänsä ja kuljettivat minua eteenpäin. Mieli oli rauhallinen ja olo suorastaan nautinnollinen.

Pääsen kyseiseen mielentilaan helpoiten kovissa olosuhteissa – oli sitten kuumaa, kylmää tai märkää. Eli toivotaan kovia olosuhteita myös kesän kisoihin 🙂

Suhteellisen vähäinen määrä kovia pyörätreenejä alkoi kuitenkin vähitellen tekemään tehtävänsä ja vauhdin ylläpitäminen vaikeutui. Hidastin hieman n. 40 km kohdalla – ehkä liikaakin, sillä viimeisten viiden kilometrin nyppylöissä jaloissa oli kuitenkin kohtalaisesti paukkuja jäljellä.

Kurvasin kotipihaan, vilkaisin Polariani ja huomasin, että keskivauhtini jäi hieman tavoitteestani. Harmitti, vaikka osasinkin tähän varautua. Ei kai tätä pyöräkuuria tarvitsisi edes vetää, jos pyöräilykunto olisi jo valmiiksi hyvällä tasolla!

Kotona vaimo ja lapset olivat aamupalapöydässä. Kurainen Musta Ori sai pikaisen suihkun (enkä nyt puhu itsestäni, vaan maantiepyörästäni), vaihdoin kuivat juoksuvaatteet päälleni, join vettä ja nautiskelin pari teelusikallista hunajaa. Sitten tekno soimaan korvanappeihin ja juoksulenkille.

WP_20150514_07_50_20_Pro

Pyörä ei kulkenut niin kovaa kuin oletin, joten valmistauduin siihen, että juoksukin olisi tuntunut kankealta… Mutta, mitä vielä! Askelhan oli lennokas kuin Helinä-Keijulla! Aivan mahtava meininki!

Juoksin mäkistä reittiä nousevalla rasituksella ja ylämäet voimajuoksulla yhteensä n. 8,5 kilometriä. House-biitit hakkasivat rytmiä kun liidin kevyellä askeleella lähes meditatiivisessa tilassa. Olin lähes huomaamattani takaisin kotiovella.

Mieli oli tosi hyvä, sillä vaikka pyörä ei kulkenutkaan aivan odotusten mukaisesti, niin pyöräily+juoksu-yhdistelmä sujui mainiosti. Ja juuri tästähän triathlonissa on kyse!

Seuraavaksi ruokaa, juomaa, lihashuoltoa ja kohti päivän muita askereita. Huomenna tiedossa olisi vähän pidempi treenipäivä, eli illalla ajoissa pää tyynyyn.

2. leiripäivä

Kello herätti jälleen 5:30. Vaimo lähti aikaisin töihin, itse vein lapset kouluun/eskariin ja kurvasin autolla Hervantaan uimaan. Ohjelmassa oli 6 x 500 m märkäpuvulla Ironman-matkavauhdin testailua.

Uin ensimmäiset setit liian kovaa ja lopussa vauhti vähän hyytyi. Hyvä treeni kuitenkin ja vasta toinen märkäpukutreeni viime kesän jälkeen, joten sain hyvää tuntumaa puvun vaikutuksesta uintiin.

Noin 10 minuuttia kestävällä kotimatkalla uimahallilta sää vaihteli pilvipoutaisen, auringonpaisteen ja kaatosateen välillä. Mietin, että pitää varmaan ottaa koko varustekaappi mukaan päivän pyöräilyetapille, eli Sääksjärvi -> Kangasala -> Sahalahti -> Sappee ja samaa reittiä takaisin.

Kotona söin reilun brunssin, hyppäsin Mustan Orin selkään ja otin suunnaksi Kangasalan, jossa tapasin treenikaverini ja jatkoimme matkaa yhdessä kohti Sappeeta.

Keli oli lopulta hyvä. Aurinko paistoi ja ilmakaan ei liikkunut liian nopeasti. Pidimme vauhdin varsin alhaisena, eli erittäinkin turvallisesti PK-alueella. Tämä ihan tarkoituksella, sillä seuraavana päivänä minun olisi tarkoitus kiepauttaa Näsijärven ympäri n. 160 kilometrin lenkki. Sappeen nousu olikin ainoa hetki, jolloin annoin sykkeen nousta kunnolla VK-alueelle.

Näin ensimmäisellä kerralla Sappee valloitettiin vain yhdesti, mutta jatkossa nousua voisi ajaa useammankin kerran, niin saisi reisiin vähän oikeiden nousujen tuntumaa.

WP_20150515_12_31_52_Pro

Kotimatka sujui mukavasti rullaillen samaa reittiä kuin mennessäkin. Maltoin pitää vauhdin kurissa ja jalat tuntuivat hyviltä kotiovella n. 120 kilometrin lenkin jälkeen.

Juoksin heti pyöräilyn päälle vielä n. 3 kilometrin matkan lähikaupalle, josta lyöttäydyin suoraan lennosta vaimoni ja lasteni seuraan viikonloppuvalmisteluihin.

3. leiripäivä

Herätys tuttuun tapaan 5:30 ja pyörän selässä klo 6:00. Tiedossa olisi elämäni pisin pyörälenkki seuraten Pirkan Pyöräilyn Klassikko-reittiä, eli Näsijärvi myötäpäivään kiertäen.

Alkumatkalla suurimmat ongelmat koituivat yrittäessäni navigoida Tampereen keskustan ohi jotain järkevää pyöräreittiä pitkin. Hetken (pitkän sellaisen) sukkuloinnin jälkeen sujautin lopulta keskustan kautta. Pitää hoitaa reittitiedustelut paremmin ennen seuraavaa kaupungin pohjoispuolelle suuntautuvaa reissua.

Lopulta onnistuin kuitenkin ohittamaan myös Ylöjärven taajaman ja aloin puskemaan vastatuulessa kohti Kurua. Väli 50-80 km otti tosi koville! Iso, suora tie, vastatuuli ja jatkuvat mäet, sekä kahden edellisen päivän pyöräilyt painoivat jaloissa. Välillä vauhti tippui hävettävän alhaiseksi, sillä en edelleenkään uskaltanut nostaa rasitustasoa kovinkaan korkealle. Reitti oli vieras ja edessä oli vielä n. 100 kilometriä poljettavaa.

Raskasta oli, mutta vakuuttelin jatkuvasti itselleni, että peruskuntoni on sen verran kova, että jaksan kyllä painaa, kunhan vaan pidän sykkeen kurissa.

Lopulta reilun 80 kilometrin jälkeen pääsin sentään vastatuulesta eroon, kun käännyin oikealla Murolen suuntaan. Ehdinkin jo hieman huokaista helpotuksesta kunnes huomasin, että reitti muuttuikin tosi nyppyläiseksi. Teräviä nousuja oli jatkuvasti. Hapoille en päästänyt reisiäni vieläkään, joten vauhdista piti tinkiä.

WP_20150516_10_10_22_Pro

Ollessani kartanlukutauolla n. 110 kilometrin kohdalla takaa kurvasi paikalle Laupias Samarialainen punaisessa pyöräilytakissaan. Tämä minua kokeneempi ketjunpyörittäjä oli kiertämässä samaa lenkkiä ja jatkoimme matkaa yhdessä. En hoksannut kysäistä kaverin nimeä, mutta siinä jutellessamme kävi ilmi, että menestystä oli kertynyt Suomen pyöräilykisoista vuosien aikana enemmänkin. Ja vauhti oli kyllä sen mukaista.

Matka taittui joutuisasti rupatellessa ja jonkin aikaa sain nauttia superpeesistäkin. Tiemme erkanivat vasta n. 15 km ennen kotiin pääsyäni. Kiitokset henkisestä ja fyysistä peesiavusta harmittavasti tuntemattomaksi jääneelle pyöräilijälle! Oli mukava huomata, että omatkin jalat pyörivät kovasta rasituksesta huolimatta ihan mukavasti, kunhan vain sain ajatukseni pois väsymyksen tunteen pohtimisesta.

Kotiovellani Polarin näytöllä komeilivat lukemat: 168 km, mikä lyö edellisen pisimmän lenkin ennätykseni n. 20 kilometrillä. Pidän tätä hyvänä saavutuksena ottaen huomioon, että alla oli jo kaksi kohtalaisen kovaa pyöräilypäivää.

Päivän aikana treenirasitus nousi korkeammalle kuin koskaan aiemmin. Näsijärven tuolla puolen vauhti tippui välillä ihan mateluksi. Lopussa sain keskinopeutta kuitenkin hinattua ylös päin ja sain aikaiseksi loistavan treenin Ironman-pyöräilyä ajatellen, kun painoin kilometrit 110:stä eteenpäin aerobisella kynnyksellä.

Useampien päivien mittaisten kovien treenirupeamien aikana on kiinnitettävä erityistä huomiota palautumiseen. Heti kotiovesta sisään päästyäni nautin nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja banaanin ja hunajan muodossa sekä proteiinijuomaa lihaksille rakennusaineeksi. Sen jälkeen otin n. puolen tunnin nokoset, mikä tehostaa kasvuhormonien tuotantoa.

Hetken torkkujen jälkeen taas vähän hiilareita ja protskuja, ja sitten perheen kanssa uimahallille, jossa jatkoin palauttelua tekemällä ensin tosi lyhyen ja kevyen uinnin, ja sitten liottamalla jalkojani vuoroin kylmässä ja vuoroin lämpimässä vedessä. Se antaa verenkierrolle boostia ja nopeuttaa palautumista. Uinnin jälkeen söin vielä kunnon päivällisen: perunamuusia, lohta, raastesalaattia ja jälkiruoaksi hunajamelonia.

Vasta päivällisen jälkeen olo alkoi pikkuhiljaa palautumaan. Ennen sitä kroppa oli ollut todella väsynyt. Myös mieli oli ollut tietyllä tavalla surullinen, joka voi hyvin tapahtua, kun mennään fyysisen suorituskyvyn rajoille ja hormonitasapaino järkkyy. Onneksi tiesin tämän asian etukäteen, joten en pelästynyt yht’äkkistä mielialan laskua, vaikka vasta ensimmäistä kertaa kyseiseen olotilaan törmäsinkin.

Seuraavan aamun herätyksen siirsin vielä tuntia tavallista myöhäisemmäksi, eli klo 6:30, jotta saisin varmasti tarpeeksi unta palautumista varten. Tämä oli mahdollista, sillä seuraavan päivän aikataulu muiden menojen osalta ei ollut ihan niin tiukka, mitä aiempina leiripäivinä.

4. leiripäivä

Pitää heti todeta, että eilisen rankan lenkin jälkeinen palauttelu sujui täydellisesti! Heräsin aamulla erinomaisen hyvin nukutun yön jälkeen jo 15 min ennen herätyskelloa ja olo tuntui tosi tuoreelta ja energiseltä.

Söin normaalin aamupalani, eli:

– Iso lasi vettä, jossa seassa sitruunamehua, MSM:ää ja glutamiinia + tällä kertaa myös kreatiinia, sillä tiedossa oli voimatreeniä mäki-intervallin muodossa. Toinen lasillinen vettä yhdessä riisiproteiinijauheen kanssa.

– Vihreä hedelmä-/kasvispirtelö, johon vielä päälle auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä, pellavansiemenrouhetta, hamppurouhetta, maca-jauhetta, rypsiöljyä ja raakakaojauhetta

– Normaalin aamupalan lisäksi extrana yksi banaani antamaan nopeasti imeytyvää energiaa heti treenin alkuun

Tein 12 kilometrin siirtymän pelipaikalle, eli Lukonmäen juurelle kevyesti rullaillen ja lihaksia lämmitellen. Hämmästelin ja kummastelin, miten tuoreilta jalat tuntuivat kolmen kovan treenipäivän jälkeen. Olo tuntui muutenkin suorastaan uudelleensyntyneeltä verrattuna eiliseen lenkin jälkeiseen olotilaan.

En ollut etukäteen tehnyt tarkkaa suunnitelmaa Lukonmäki-intervalleille, sillä en osannut ennustaa jalkojen kuntoa.

Ensimmäisen nousun tein tunnustellen satulassa istuen ja pitäen sykkeen aerobisella kynnyksellä… Toinen nousu sitten vähän kovempaa VK1-sykkeellä edelleen satulasta… Kolmas nousu lähes niin kovaa kuin takapuoli penkissä pääsin… Ja neljäs nousu koko matka putkelta, eli seisaaltaan, mikä sai sykkeen nousemaan kaikkein korkeimmalle… Kyseinen neljän erivauhtisen nousun setti tuntui sen verran hyvältä, että päätin tehdä sen vielä ainakin kerran uudestaan.

Kun huohotin toisen kierroksen viimeistä nousua ylös, kurvasi vaimoni paikalle omalla pyörällään. Se antoi hyvän syyn lähteä tekemään vielä kolmas vastaava neljän nousun rypistys.

Etenkin viimeisen satulasta tehdyn nousun aikana reidet olivat avain tulessa. Toki polte oli makea myös viimeisen putkelta ajetun nousun aikana, mutta siinä rasitus jakautuu ainakin minulla tasaisemmin eri lihaksille, jolloin syke nousee kyllä korkeammalle, mutta reisissä ei tunnu niin pahalle.

Veivasin Lukonmäkeä ylös 12 kertaa, josta kertyy yhteensä reilun viiden kilometrin matka 10-prosenttista nousua. Urakan jälkeen huuhtelin maitohappoja lihaksistani rullailemalla kevyellä välityksellä kotiin.

WP_20150517_08_08_15_Pro

Juhlistin minileirin päättymistä vielä n. 20-minuuttisella juoksulla heti pyöräilyn päälle. Ihmeellisen kevyeltä tuntui meno edelleen.

Iltapäivällä söin sitten bensatankkini enemmän kuin täyteen Äitini 60-vuotispäivillä.

Yhteenveto

Takana neljä kovaa treenipäivää, joiden aikana pyörän matkamittariin kertyi n. 380 kilometriä, ja lisäksi tein kolme lyhyttä juoksulenkkiä ja kaksi uintia. Tällä kropalle annettiin piirustukset siitä, mitä seuraavaksi pitäisi kehittää. Minileiriä seuranneet kevyemmät treenipäivät ovat puolestaan mahdollistaneet sen, että keholle on riittänyt tarpeeksi aikaa ja energiaa palautumista ja kehittymistä varten.

– Olli Porola, toukokuu 2015

Olli Porola

Olli Porola

Coach, Entrepreneur at Optima Coaching
Olen liikunta- ja hyvinvointialan yrittäjä, triathlonvalmentaja, fysiikkavalmentaja ja Personal Trainer. Tutustu tarjontaamme www.optimacoaching.fi tai ota yhteyttä olli.porola@optimacoaching.fi
Olli Porola

Latest posts by Olli Porola (see all)

Yksi vastaus artikkeliin ”Leiripäiväkirja – Minileiri, Toukokuu 2015”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.