Leiripäiväkirja – Minileiri, Toukokuu 2015

Toteutin helatorstaista lähtien neljän päivän minileirin, jossa keskityin etenkin pyöräilykunnon kohottamiseen. Leirin etukäteissuunnitelma ja reittikartat löytyvät edellisestä blogi-kirjoituksestani. Suunnitelma oli omiin tämän hetkisiin kykyihini nähden kunnianhimoinen. Leiripäiväkirjassani kerron, että miten treenit lopulta sujuivat…

1. leiripäivä

Herätyskello soi klo 5:30. Hyppäsin pyörän päälle noin puolta tuntia myöhemmin. Edessä oli n. 50 kilometrin lenkki Ideaparkin ohi Valkeakoskelle ja sieltä toista reittiä Lempäälän keskustan kautta takaisin kotiin Sääksjärvelle.

Nostin sykkeen ilman sen kummempia jahkailuja jo ensimmäisessä ylämäessä tavoitteeseeni, eli vauhtikestävyysalueen alaosalle.

Maantie oli märkä ja kura lensi, mutta vettä ei tullut taivaalta…vielä.

Matka Valkeakoskelle oli hyväpintaista ja suoraa maantietä. Sivumyötäinen tuuli puhalteli ja jalat pääsivät nopeasti mukavaan rytmiin. Reilu 20 km Valkeakoskelle sujahti nopeasti.

Valkeakoskelta ajoin ensin hetken kohti Toijalaa ja sitten käännyin pienemmälle ja erittäin epätasaiselle Lempäälää kohti vievälle tielle, mikä tarkoitti myös, että tuuli olisi loppumatkan vastainen. Vauhtini hidastui ja vettäkin alkoi tulemaan taivaalta.

Paljaita sääriäni pitkin valuva sadevesi lirisi taas kengänsuojien reunan alle ja hetken päästä sukat lotisivat likomärkinä. Aivan pakko hankkia vihdoinkin ne paremmat kengänsuojat!

Vettä satoi, tuuli vastaan, varpaat ja sormet jäässä ja jo reilu tunti semikovaa ajoa reisissä… huomasin yht’äkkiä olevani flow-tilassa! Jalat elivät omaa elämäänsä ja kuljettivat minua eteenpäin. Mieli oli rauhallinen ja olo suorastaan nautinnollinen.

Pääsen kyseiseen mielentilaan helpoiten kovissa olosuhteissa – oli sitten kuumaa, kylmää tai märkää. Eli toivotaan kovia olosuhteita myös kesän kisoihin 🙂

Suhteellisen vähäinen määrä kovia pyörätreenejä alkoi kuitenkin vähitellen tekemään tehtävänsä ja vauhdin ylläpitäminen vaikeutui. Hidastin hieman n. 40 km kohdalla – ehkä liikaakin, sillä viimeisten viiden kilometrin nyppylöissä jaloissa oli kuitenkin kohtalaisesti paukkuja jäljellä.

Kurvasin kotipihaan, vilkaisin Polariani ja huomasin, että keskivauhtini jäi hieman tavoitteestani. Harmitti, vaikka osasinkin tähän varautua. Ei kai tätä pyöräkuuria tarvitsisi edes vetää, jos pyöräilykunto olisi jo valmiiksi hyvällä tasolla!

Kotona vaimo ja lapset olivat aamupalapöydässä. Kurainen Musta Ori sai pikaisen suihkun (enkä nyt puhu itsestäni, vaan maantiepyörästäni), vaihdoin kuivat juoksuvaatteet päälleni, join vettä ja nautiskelin pari teelusikallista hunajaa. Sitten tekno soimaan korvanappeihin ja juoksulenkille.

WP_20150514_07_50_20_Pro

Pyörä ei kulkenut niin kovaa kuin oletin, joten valmistauduin siihen, että juoksukin olisi tuntunut kankealta… Mutta, mitä vielä! Askelhan oli lennokas kuin Helinä-Keijulla! Aivan mahtava meininki!

Juoksin mäkistä reittiä nousevalla rasituksella ja ylämäet voimajuoksulla yhteensä n. 8,5 kilometriä. House-biitit hakkasivat rytmiä kun liidin kevyellä askeleella lähes meditatiivisessa tilassa. Olin lähes huomaamattani takaisin kotiovella.

Mieli oli tosi hyvä, sillä vaikka pyörä ei kulkenutkaan aivan odotusten mukaisesti, niin pyöräily+juoksu-yhdistelmä sujui mainiosti. Ja juuri tästähän triathlonissa on kyse!

Seuraavaksi ruokaa, juomaa, lihashuoltoa ja kohti päivän muita askereita. Huomenna tiedossa olisi vähän pidempi treenipäivä, eli illalla ajoissa pää tyynyyn.

2. leiripäivä

Kello herätti jälleen 5:30. Vaimo lähti aikaisin töihin, itse vein lapset kouluun/eskariin ja kurvasin autolla Hervantaan uimaan. Ohjelmassa oli 6 x 500 m märkäpuvulla Ironman-matkavauhdin testailua.

Uin ensimmäiset setit liian kovaa ja lopussa vauhti vähän hyytyi. Hyvä treeni kuitenkin ja vasta toinen märkäpukutreeni viime kesän jälkeen, joten sain hyvää tuntumaa puvun vaikutuksesta uintiin.

Noin 10 minuuttia kestävällä kotimatkalla uimahallilta sää vaihteli pilvipoutaisen, auringonpaisteen ja kaatosateen välillä. Mietin, että pitää varmaan ottaa koko varustekaappi mukaan päivän pyöräilyetapille, eli Sääksjärvi -> Kangasala -> Sahalahti -> Sappee ja samaa reittiä takaisin.

Kotona söin reilun brunssin, hyppäsin Mustan Orin selkään ja otin suunnaksi Kangasalan, jossa tapasin treenikaverini ja jatkoimme matkaa yhdessä kohti Sappeeta.

Keli oli lopulta hyvä. Aurinko paistoi ja ilmakaan ei liikkunut liian nopeasti. Pidimme vauhdin varsin alhaisena, eli erittäinkin turvallisesti PK-alueella. Tämä ihan tarkoituksella, sillä seuraavana päivänä minun olisi tarkoitus kiepauttaa Näsijärven ympäri n. 160 kilometrin lenkki. Sappeen nousu olikin ainoa hetki, jolloin annoin sykkeen nousta kunnolla VK-alueelle.

Näin ensimmäisellä kerralla Sappee valloitettiin vain yhdesti, mutta jatkossa nousua voisi ajaa useammankin kerran, niin saisi reisiin vähän oikeiden nousujen tuntumaa.

WP_20150515_12_31_52_Pro

Kotimatka sujui mukavasti rullaillen samaa reittiä kuin mennessäkin. Maltoin pitää vauhdin kurissa ja jalat tuntuivat hyviltä kotiovella n. 120 kilometrin lenkin jälkeen.

Juoksin heti pyöräilyn päälle vielä n. 3 kilometrin matkan lähikaupalle, josta lyöttäydyin suoraan lennosta vaimoni ja lasteni seuraan viikonloppuvalmisteluihin.

3. leiripäivä

Herätys tuttuun tapaan 5:30 ja pyörän selässä klo 6:00. Tiedossa olisi elämäni pisin pyörälenkki seuraten Pirkan Pyöräilyn Klassikko-reittiä, eli Näsijärvi myötäpäivään kiertäen.

Alkumatkalla suurimmat ongelmat koituivat yrittäessäni navigoida Tampereen keskustan ohi jotain järkevää pyöräreittiä pitkin. Hetken (pitkän sellaisen) sukkuloinnin jälkeen sujautin lopulta keskustan kautta. Pitää hoitaa reittitiedustelut paremmin ennen seuraavaa kaupungin pohjoispuolelle suuntautuvaa reissua.

Lopulta onnistuin kuitenkin ohittamaan myös Ylöjärven taajaman ja aloin puskemaan vastatuulessa kohti Kurua. Väli 50-80 km otti tosi koville! Iso, suora tie, vastatuuli ja jatkuvat mäet, sekä kahden edellisen päivän pyöräilyt painoivat jaloissa. Välillä vauhti tippui hävettävän alhaiseksi, sillä en edelleenkään uskaltanut nostaa rasitustasoa kovinkaan korkealle. Reitti oli vieras ja edessä oli vielä n. 100 kilometriä poljettavaa.

Raskasta oli, mutta vakuuttelin jatkuvasti itselleni, että peruskuntoni on sen verran kova, että jaksan kyllä painaa, kunhan vaan pidän sykkeen kurissa.

Lopulta reilun 80 kilometrin jälkeen pääsin sentään vastatuulesta eroon, kun käännyin oikealla Murolen suuntaan. Ehdinkin jo hieman huokaista helpotuksesta kunnes huomasin, että reitti muuttuikin tosi nyppyläiseksi. Teräviä nousuja oli jatkuvasti. Hapoille en päästänyt reisiäni vieläkään, joten vauhdista piti tinkiä.

WP_20150516_10_10_22_Pro

Ollessani kartanlukutauolla n. 110 kilometrin kohdalla takaa kurvasi paikalle Laupias Samarialainen punaisessa pyöräilytakissaan. Tämä minua kokeneempi ketjunpyörittäjä oli kiertämässä samaa lenkkiä ja jatkoimme matkaa yhdessä. En hoksannut kysäistä kaverin nimeä, mutta siinä jutellessamme kävi ilmi, että menestystä oli kertynyt Suomen pyöräilykisoista vuosien aikana enemmänkin. Ja vauhti oli kyllä sen mukaista.

Matka taittui joutuisasti rupatellessa ja jonkin aikaa sain nauttia superpeesistäkin. Tiemme erkanivat vasta n. 15 km ennen kotiin pääsyäni. Kiitokset henkisestä ja fyysistä peesiavusta harmittavasti tuntemattomaksi jääneelle pyöräilijälle! Oli mukava huomata, että omatkin jalat pyörivät kovasta rasituksesta huolimatta ihan mukavasti, kunhan vain sain ajatukseni pois väsymyksen tunteen pohtimisesta.

Kotiovellani Polarin näytöllä komeilivat lukemat: 168 km, mikä lyö edellisen pisimmän lenkin ennätykseni n. 20 kilometrillä. Pidän tätä hyvänä saavutuksena ottaen huomioon, että alla oli jo kaksi kohtalaisen kovaa pyöräilypäivää.

Päivän aikana treenirasitus nousi korkeammalle kuin koskaan aiemmin. Näsijärven tuolla puolen vauhti tippui välillä ihan mateluksi. Lopussa sain keskinopeutta kuitenkin hinattua ylös päin ja sain aikaiseksi loistavan treenin Ironman-pyöräilyä ajatellen, kun painoin kilometrit 110:stä eteenpäin aerobisella kynnyksellä.

Useampien päivien mittaisten kovien treenirupeamien aikana on kiinnitettävä erityistä huomiota palautumiseen. Heti kotiovesta sisään päästyäni nautin nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja banaanin ja hunajan muodossa sekä proteiinijuomaa lihaksille rakennusaineeksi. Sen jälkeen otin n. puolen tunnin nokoset, mikä tehostaa kasvuhormonien tuotantoa.

Hetken torkkujen jälkeen taas vähän hiilareita ja protskuja, ja sitten perheen kanssa uimahallille, jossa jatkoin palauttelua tekemällä ensin tosi lyhyen ja kevyen uinnin, ja sitten liottamalla jalkojani vuoroin kylmässä ja vuoroin lämpimässä vedessä. Se antaa verenkierrolle boostia ja nopeuttaa palautumista. Uinnin jälkeen söin vielä kunnon päivällisen: perunamuusia, lohta, raastesalaattia ja jälkiruoaksi hunajamelonia.

Vasta päivällisen jälkeen olo alkoi pikkuhiljaa palautumaan. Ennen sitä kroppa oli ollut todella väsynyt. Myös mieli oli ollut tietyllä tavalla surullinen, joka voi hyvin tapahtua, kun mennään fyysisen suorituskyvyn rajoille ja hormonitasapaino järkkyy. Onneksi tiesin tämän asian etukäteen, joten en pelästynyt yht’äkkistä mielialan laskua, vaikka vasta ensimmäistä kertaa kyseiseen olotilaan törmäsinkin.

Seuraavan aamun herätyksen siirsin vielä tuntia tavallista myöhäisemmäksi, eli klo 6:30, jotta saisin varmasti tarpeeksi unta palautumista varten. Tämä oli mahdollista, sillä seuraavan päivän aikataulu muiden menojen osalta ei ollut ihan niin tiukka, mitä aiempina leiripäivinä.

4. leiripäivä

Pitää heti todeta, että eilisen rankan lenkin jälkeinen palauttelu sujui täydellisesti! Heräsin aamulla erinomaisen hyvin nukutun yön jälkeen jo 15 min ennen herätyskelloa ja olo tuntui tosi tuoreelta ja energiseltä.

Söin normaalin aamupalani, eli:

– Iso lasi vettä, jossa seassa sitruunamehua, MSM:ää ja glutamiinia + tällä kertaa myös kreatiinia, sillä tiedossa oli voimatreeniä mäki-intervallin muodossa. Toinen lasillinen vettä yhdessä riisiproteiinijauheen kanssa.

– Vihreä hedelmä-/kasvispirtelö, johon vielä päälle auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä, pellavansiemenrouhetta, hamppurouhetta, maca-jauhetta, rypsiöljyä ja raakakaojauhetta

– Normaalin aamupalan lisäksi extrana yksi banaani antamaan nopeasti imeytyvää energiaa heti treenin alkuun

Tein 12 kilometrin siirtymän pelipaikalle, eli Lukonmäen juurelle kevyesti rullaillen ja lihaksia lämmitellen. Hämmästelin ja kummastelin, miten tuoreilta jalat tuntuivat kolmen kovan treenipäivän jälkeen. Olo tuntui muutenkin suorastaan uudelleensyntyneeltä verrattuna eiliseen lenkin jälkeiseen olotilaan.

En ollut etukäteen tehnyt tarkkaa suunnitelmaa Lukonmäki-intervalleille, sillä en osannut ennustaa jalkojen kuntoa.

Ensimmäisen nousun tein tunnustellen satulassa istuen ja pitäen sykkeen aerobisella kynnyksellä… Toinen nousu sitten vähän kovempaa VK1-sykkeellä edelleen satulasta… Kolmas nousu lähes niin kovaa kuin takapuoli penkissä pääsin… Ja neljäs nousu koko matka putkelta, eli seisaaltaan, mikä sai sykkeen nousemaan kaikkein korkeimmalle… Kyseinen neljän erivauhtisen nousun setti tuntui sen verran hyvältä, että päätin tehdä sen vielä ainakin kerran uudestaan.

Kun huohotin toisen kierroksen viimeistä nousua ylös, kurvasi vaimoni paikalle omalla pyörällään. Se antoi hyvän syyn lähteä tekemään vielä kolmas vastaava neljän nousun rypistys.

Etenkin viimeisen satulasta tehdyn nousun aikana reidet olivat avain tulessa. Toki polte oli makea myös viimeisen putkelta ajetun nousun aikana, mutta siinä rasitus jakautuu ainakin minulla tasaisemmin eri lihaksille, jolloin syke nousee kyllä korkeammalle, mutta reisissä ei tunnu niin pahalle.

Veivasin Lukonmäkeä ylös 12 kertaa, josta kertyy yhteensä reilun viiden kilometrin matka 10-prosenttista nousua. Urakan jälkeen huuhtelin maitohappoja lihaksistani rullailemalla kevyellä välityksellä kotiin.

WP_20150517_08_08_15_Pro

Juhlistin minileirin päättymistä vielä n. 20-minuuttisella juoksulla heti pyöräilyn päälle. Ihmeellisen kevyeltä tuntui meno edelleen.

Iltapäivällä söin sitten bensatankkini enemmän kuin täyteen Äitini 60-vuotispäivillä.

Yhteenveto

Takana neljä kovaa treenipäivää, joiden aikana pyörän matkamittariin kertyi n. 380 kilometriä, ja lisäksi tein kolme lyhyttä juoksulenkkiä ja kaksi uintia. Tällä kropalle annettiin piirustukset siitä, mitä seuraavaksi pitäisi kehittää. Minileiriä seuranneet kevyemmät treenipäivät ovat puolestaan mahdollistaneet sen, että keholle on riittänyt tarpeeksi aikaa ja energiaa palautumista ja kehittymistä varten.

– Olli Porola, toukokuu 2015

Ollin oma minileiri – Pirkanmaan ympäriajo

En ole valitettavasti päässyt ”triathlon-urallani” vielä etelän leirien makuun, joten leiritunnelmaa pitää hakea kotimaisemista. Tähän tarkoitukseen käytänkin hyväkseni helatorstaista alkaen kertyvät neljä vapaapäivää ja järjestän itse itselleni oman minileirin. Leirin toteuttaminen ei paljoa käytännön järjestelyjä vaadi, sillä majoitun kätevästi omassa kodissani.

Lopputalvi ja alkukevät ovat menneet juoksupainotteisesti, joten kesän pyöräilykuntoa silmällä pitäen leirin pääteemana tulee olemaan pyöräily. Siitä johtuen ja myös käynnissä olevan Italian ympäriajon kunniaksi oma neljän päivän mittainen rypistykseni saakin komean lisänimen: Pirkanmaan ympäriajo.

Tarkoituksenani on tehdä jokaisena neljänä päivänä eri puolille Pirkanmaata suuntautuva pyörälenkki ja ripotella mausteeksi jonkin verran uintia ja juoksua, jottei tuntuma muihin triathlonin osalajeihin katoaisi.

1. leiripäivä, torstai 14.5.

Helatorstaina minulla on muuta tärkeää menoa klo 11 lähtien, joten päivän treenit pitää tehdä nopeasti. Se oikeastaan sopiikin hyvin minileirin aloitukseksi, sillä lyhyessä ajassa en saa (toivottavasti) vedettyä itseäni ihan tukkoon. Lisäksi kropalle jää iltapäivä ja ilta aikaa palautua ja valmistautua kolmeen tuimempaan treenipäivään.

Päivän ohjelma:

– Aamulla klo 6:00 alkaen n. 50 kilometrin mittainen kohtalaisen reipasvauhtinen pyöräily oheisen reitin mukaisesti.

– Heti pyöräilyn perään n. 10 kilometrin juoksu, mikäli Ideapark-juoksussa hieman kipeytynyt takareisi on jo kunnossa.

1-etappi_saaksjarvi_valkeakoski_kartta
Reittikartta: Pirkanmaan ympäriajo, 1. etappi: Sääksjärvi – Valkeakoski – Sääksjärvi

1-etappi_saaksjarvi_valkeakoski_profiili
Korkeusprofiili: Pirkanmaan ympäriajo, 1. etappi: Sääksjärvi – Valkeakoski – Sääksjärvi

2. leiripäivä, perjantai 15.5.

Toinen päivä tulee olemaan kova ja pitkä. Lapset ovat koulussa ja vaimo töissä, joten itselläni on koko päivä aikaa treenata. Päivän ohjelmaan kuuluvat kaikki triathlonin osalajit:

– Aamulla uimahallille uimaan: märkäpuvulla 6 x 500 m Ironman-vauhtia.

– Uinnin jälkeen hetki tankkausta ja sitten pyörällä Kangasalan kautta kohti Sappeen nousua. Matkavauhti on tarkoitus pitää PK-alueella. En ole aiemmin käynyt Sappeessa, mutta Google Maps -tiedusteluni perusteella näyttäisi siltä, että edestä löytyy ensin pari kilometriä loivempaa nousua, joka sitten muuttuu n. 1,5 kilometrin mittaiseksi 5-prosenttiseksi mäeksi, jossa jyrkimmät kohdat ovat n. 8 %. Ohessa Sääksjärvi-Sappee-pätkän reitti ja profiili. Paluumatkan teen samaa viivaa pitkin, mikä tarkoittaa, että matkaa kertyy yhteensä n. 120 km.

– Heti pyöräilyn päälle teen n. 5 km juoksun aerobisella kynnyksellä, minkä jälkeen mahdollisimman tehokasta tankkailua, palauttelua ja lihashuoltoa.

2-etappi_sappee_kartta
Reittikartta: Pirkanmaan ympäriajo, 2. etappi: Sääksjärvi – Sappee (paluu samaa reittiä takaisin)

2-etappi_sappee_profiili
Korkeusprofiili: Pirkanmaan ympäriajo, 2. etappi: Sääksjärvi – Sappee (paluu samaa reittiä takaisin)

sappee
Sappeen nousun viimeiset n. 1,5 kilometriä.

3. leiripäivä, lauantai 16.5.

Päivän ohjelmassa on kiertää Näsijärvi ja tutustua Pirkan Pyöräilyn maisemiin oheisen reitin mukaisesti. Vauhti on tarkoitus pitää turvallisesti PK-alueella, mutta kuten profiilista voi havaita, niin reitti on erittäin kumpuileva, joten eiköhän syke pompsahda välillä korkeammallekin. Kilometrejä tulee mittariin n. 160, mikä tarkoittaa pisintä koskaan polkemaani pyörälenkkiä. Iltapäivällä tankkaus hoituu kätevästi Äitini 60-vuotissynttäreillä.

3-etappi_pirkan_pyoraily_kartta
Reittikartta: Pirkanmaan ympäriajo, 3. etappi: Pirkan Pyöräilyn reitti

3-etappi_pirkan_pyoraily_profiili
Korkeusprofiili: Pirkanmaan ympäriajo, 3. etappi: Pirkan Pyöräilyn reitti

4. leiripäivä, sunnuntai 17.5.

Tampereella asuvat tuntevat varmasti Lukonmäen. Kyseessä on Hervannan laskettelurinteen vieressä kulkeva vajaan 500 metrin mittainen ja keskimäärin n. 10-prosenttinen terävä nousu, jossa jyrkin kohta on n. 15 %.

Viimeisen treenipäivän agendalla on veivata kyseistä nousua ylös-alas useampia kertoja ja puristaa jaloista loputkin mehut irti. Siirtymä välillä kotiovi-Lukonmäki on vain n. 10 km, joten voin turvallisin mielin vetää reidet ihan tyhjiksi. Pyörätreenin jälkeen minileiri päättyy vielä väsynein jaloin tehtävään n. 5 kilometrin juoksuun.

lukonmaki
Pirkanmaan ympäriajo, 4. etappi: Lukonmäki

Mietteitäni urakan aattopäivänä

Ymmärrän hyvin, että seuraavien neljän päivän suunnitelma on omiin tämän hetkisiin kykyihini nähden yläkanttiin mitoitettu. Epäröinkin hetkisen, että uskallanko edes julkaista suunnitelmaa etukäteen, sillä on olemassa hyvinkin suuri epäonnistumisen mahdollisuus…

Mutta, mitä sitten! Kun elämässä hakee isoja haasteita ja pyrkii laajentamaan oman mukavuusalueen rajoja, niin välillä vastaan tulee väkisinkin epäonnistumisia. Turha niitä on etukäteen murehtia. Sysäsinkin epäilevät ajatukseni sivummalle ja päätin jatkaa aiemmista blogiteksteistäni tutuksi tullutta avointa tyyliäni ja julkaista suunnitelmani jo etukäteen.

Toivottavasti jaksan tehdä kaikki harjoitukset piirustusten mukaan. Mutta, jos en jaksa, niin sittenpähän ainakin löydän omat tämän hetkiset rajani. Sen jälkeen treenataan lisää ja kokeillaan joskus myöhemmin uudestaan.

– Olli Porola, toukokuu 2015

Kisaraportti: Ideapark-juoksu 2015

Ideapark-juoksu meni suorastaan loistavasti! Puolimaratonin ennätykseni parani enemmän kuin osasin kuvitellakaan, vaikka suorastaan hyytävän kylmäksi äitynyt keli yrittikin kangistaa menoa parhaansa mukaan. Lämpöasteita oli n. 5 ja siihen päälle vielä kova tuuli, jonka vaikutuksen kännykkäni sääsovellus kertoi n. 30 minuuttia ennen lähtöä: ”Tuntuu kuin +1 astetta”.

Tuuli puhalsi lounaan/lännen suunnasta, joten reitin ensimmäisen puoliskon aikana mäkien lisäksi vastassa oli oikein kunnon puhuri. Ajattelin tilanteen ennen lähtöä kuitenkin positiivisesti: ainakin loppupuoliskolla olisi sitten tiedossa kevyempää menoa.

Surkeasta kelistä huolimatta päätin pitää tavoitteeni ennallaan ja lähdin tähtäämään alle 1.40:n loppuaikaan, mikä tarkoitti n. 4:40-kilometrivauhtia. Juoksin ensimmäisen kilometrin lähes nenä kiinni kellossa, jotta sain seurattua vauhtiani tarkasti ja estettyä liian kovan alkuvauhdin, sekä opetettua keholleni, että miltä päivän matkavauhdin pitäisi tuntua. Onnistuin suunnitelmassani: ensimmäinen kilometri meni ajassa 4:34.

Reitin ensimmäinen puolisko oli lähes jatkuvaa ylä- ja alamäkeä ja välillä kovaan vastatuuleen puskemista, joten vauhti heittelehti aika paljon. Lisäksi huomasin, että kovan treeniviikon jäljiltä reidet olivat tyhjät, mikä tuntui etenkin ylämäkien voimajuoksussa. Sen sijaan tasaisella ja alamäissä rullasi ihan kivasti. Keskityinkin lähinnä seuraamaan sykettäni ja pitämään sen turvallisesti anaerobisen kynnyksen alapuolella. Lisäksi pyrin jatkuvasti hakeutumaan isompiin porukoihin, joissa pääsin välillä edes hieman tuulelta suojaan.

Noin puolimatkassa alkoi sitten mäkien ja vastatuulen puolesta helpottamaan. Siinä kohtaa olisi tehnyt mieli antaa lisää kaasua, mutta pidättelin vielä ja jatkoin hieman alle 4:40:n kilometrivauhtia. Tarkoituksenani oli kuitenkin pystyä loppuun asti nousevaan vauhtiin. Ja toisaalta reitin toinen puolisko oli minulle vierasta maastoa, joten en tiennyt tarkalleen, mitä edessä oli tulossa. Ja vielä kolmanneksi, tarkoituksenani ei ollut vetää itseäni kisassa ihan loppuun, sillä heti maanantaina alkaisi taas tosi kova treeniviikko. Päätinkin, että mikäli voimia olisi jäljellä, niin lisäisin vauhtia vasta viimeisen viiden kilometrin aikana.

Kilometrit välillä 10-15 menivätkin vauhtia ylläpitäessä ja kisan kulusta nauttiessa. Olimme ennen juoksua sopineet treenikaverini kanssa, että pyrkisimme juoksemaan suunnilleen samaa vauhtia, sillä aikatavoite oli molemmilla sama. Pysyimmekin mukavasti lähituntumalla koko juoksun ajan.

Noin viidentoista kilometrin kohdalla kaverini käänsi omaa turboruuviaan laittamalla korvanapit korviinsa ja musiikin soimaan. Juuri samaan aikaan tuli vastaan reitin toisen puoliskon kovin ylämäki. Ylämäet eivät kulkeneet itseltäni edelleenkään ja meinasin siinä kohtaa pudota kaverin kyydistä. Sain onneksi sinniteltyä mukana. Syke piti kuitenkin nostaa väliaikaisesti punaiselle.

Kisoissa näitä hetkiä tulee välillä vastaan, että hetkellisesti täytyy mennä kovempaa, jotta pysyy hyvässä porukassa mukana. Kyseisiä tilanteita on hyvä testailla myös treeneissä ja vetää silloin tällöin pitkienkin lenkkien sisällä lyhyempiä pätkiä kovempaa.

Muistaakseni heti mäen päällä oli huoltopaikka, jossa otin hörpyn urheilujuomaa, kävelin muutaman ripeän askeleen ja aloin rullaamaan mäkeä alas. Sen jälkeen jaloissa alkoi tuntumaan jälleen paremmalta ja aloin vähitellen aloittelemaan vauhdin kiristämistä.

Hengityselimistö oli pelannut koko matkan ajan erittäin hyvin ja 3-4 kilometriä ennen loppua tiesin, että jalatkin tulisivat kestämään, joten uskalsin nostaa vauhdin aivan anaerobisen kynnyksen tuntumaan. Lopussa reitti kääntyi muutamaan kertaan vielä vasten kovaa tuulta, jolloin vauhti tippui, mutta muuten sain lopussa pidettyä yllä n. 4:15:n kilometrivauhtia. Viimeisten kilometrien aikana selkiä tuli vastaan jonkin verran, mikä helpottaa aina loppukirin vetämistä.

Juoksin maaliin ajassa 1.35.43, eli puolimaratonin ennätykseni kahden vuoden takaa parani 13 minuuttia ja tavoiteaikanikin alittui lähes viidellä minuutilla! Maalissa oli pakko vähän tuuletta – tuntui sen verran hyvältä! 🙂

Juoksu onnistui taktisesti erinomaisesti. Juoksin alussa tasaisella rasituksella ja pystyin lopussa nostamaan vauhtia. Jaloistani oli paras terä kateissa, mikä olikin odotettua kovan treeniviikon jäljiltä. Onnistuin myös pidättelemään vauhtiani sen verran, etten ulosmitannut ihan kaikkia voimiani, sillä tällä viikolla pitää jaksaa vetää taas kova treeniviikko. Oheisessa taulukossa vauhdit ja keskisykkeet kilometreittäin.

Screen Shot 05-11-15 at 02.16 PM

Kisa kertoi, että alkuvuoden panostaminen juoksukunnon kohottamiseen on tuottanut hyvää tulosta. Seuraavaksi kohdistan tähtäimen Pirkan Pyöräilyyn, johon on aikaa vajaa kuukausi. Heti tämän viikon ohjelmassani onkin tiedossa pyöräilyn tehokuuri.

– Olli Porola, toukokuu 2015

Kisaennakko: Ideapark-juoksu 2015

Avaan vuoden 2015 kisakauteni kotikunnassani Lempäälässä lauantaina 9.5. järjestettävän Ideapark-juoksun puolimaratonilla.

Aiemmin olen juossut puolimaratonin numerolappu rinnassani kahteen kertaan:
– Varala Maratonin puolikas Tampereella syksyllä 2012, aika: 1.56 (ensimmäinen kestävyysurheilukisani)
– Peten Puolikas Lapinjärvellä kesällä 2013, aika: 1.48

Nyt tavoitteenani on parantaa ennätystäni useammalla minuutilla.

Reitti

Ideapark-juoksun reitti kulkee yhtenä kierroksena lähtien liikkeelle Lempäälän Ideaparkin parkkipaikalta, tehden lenkin Lempäälän keskustan kautta ja palaten hieman toista reittiä takaisin lähtö-/maalialueelle.

ideapark-juoksun reittikartta

Google Mapsin mukaan reitillä on korkeuseroa n. 85 metriä, joten aivan nopeimmasta reitistä ei ole kyse. Reitin alkupuolisko on keskimäärin alamäkeä, mutta myös suurimmat nyppylät tulevat ylitettäviksi ensimmäisen kympin aikana. Loppupuolisko on sitten tasaisempaa maastoa, mutta toisaalta reitti nousee hieman koko ajan puolivälin jälkeen aina maaliin saakka.

profiili

Tavoitteet

Ideapark-juoksu on merkittynä kisakalenteriini C-kategorian kisaksi. Se tarkoittaa tärkeydeltään alinta luokkaa, joten en ole tehnyt lauantaita varten mitään isompaa harjoittelun keventämistä, vaan suoritan kisan osana lähes normaalia treeniviikkoa. Näin ollen suorituskykyni ei tule olemaan optimaalinen harjoitusrasituksen vuoksi.

Lisäksi miettimistä aiheuttaa se, että olen viime syksystä lähtien keskittynyt peruskestävyyden rakentamiseen tähtäimessä Ironman-mittaiset triathlonit tänä vuonna ja tulevaisuudessa. Eli juoksuvauhdit ovat olleet pääasiassa maksimissaan aerobisella kynnyksellä. Sen sijaan puolimaratonin vauhdilla, eli vauhtikestävyysalueella ja anaerobisen kynnyksen tuntumassa juostuja kilometrejä minulle ei ole kertynyt paljoakaan sitten viime kesän.

Näistä lähtökohdista huolimatta tavoitteenani on reilu parannus entiseen ennätykseeni. Aion lähteä matkaan 1.40:n alitukseen tähtäävää vauhtia, eli n. 4:40-4:45-kilometrivauhtia. Perusjuoksukuntoni on nyt sen verran paremmalla tasolla kuin aiemmin, että pidän mahdollisena jopa vauhdin kiristämistä juoksun loppupuoliskolla, mikä onkin tavoitteeni. Tosin toinen vaihtoehto on, että vauhtikestävyysharjoittelun puute pakottaa hiljentämään vauhtia juoksun loppupuolella.

Lauantaina sitten nähdään, että kumpi vaihtoehdoista toteutuu. Joka tapauksessa tulen nauttimaan juoksemisesta ja tapahtumasta täysin siemauksin. Urheileminen on kivaa puuhaa! 🙂

– Olli Porola, toukokuu 2015

Vinkkejä harjoittelun sovittamiseksi osaksi arkielämää

Olen saanut järjestettyä lisää aikaa triathlon-harrastukselleni raivaamalla elämästäni kaikenlaista turhaa tekemistä edellisessä blogi-kirjoituksessani esittelemieni keinojen avulla. Siitäkään huolimatta perheellisenä työssä käyvänä triathlon-harrastajana en voi ajatella eläväni ”normaalia” elämää ja sen lisäksi harjoittelevani yli 15 tuntia viikossa.

Töissä pitää käydä, kotiaskareista pitää huolehtia ja lapsetkin ovat vielä sen verran pieniä, etteivät he pysty kulkemaan itsekseen koulussa ja esikoulussa tai omissa harrastuksissaan, eikä heitä liioin voi jättää pitkiksi ajoiksi yksin kotiin.

Jotta paljon aikaa vievä harrastukseni olisi mahdollista, on se pystyttävä sovittamaan mahdollisimman luontevasti osaksi normaalia arkielämääni. Tähän liittyen käsittelen tämän kertaisessa kirjoituksessani kahta tärkeää asiaa: ajankäytön optimointia ja realiteetteihin perustuvaa treeniaikataulujen suunnittelua.

1. Ajankäytön optimointi

Yksi pahimmista potentiaalisista aikasyöpöistä on päivittäiset työmatkat. Saisin tuhlaantumaan autolla tehtyihin työmatkoihin helposti yli 5 tuntia joka viikko. Se on tosi iso määrä hukkaan heitettyä aikaa. Autossa istumisen sijaan pyrinkin hyödyntämään työmatkat mahdollisimman hyvin treenaamiseen. Kuljen töissä useimmiten joko pyörällä tai juosten, tai sitten yhdistän aamun työmatkaan uimahallilla tai kuntosalilla käynnin.

Jokainen normaali arkiaamu alkaa osaltani jonkinlaisella treenillä jo ennen työpaikalle saapumista, ja usein päivän toinen treeni tulee tehtyä heti töistä lähdön jälkeen. Illalla on sitten hyvin aikaa palautua ja hoitaa muita askareita sen sijaan, että yrittäisin mahduttaa kaiken harjoittelun jo muutenkin kiireisiin arki-iltoihin.

Minulle kertyy työmatkoihin yhdistettyä harjoittelua yhteensä n. 6-8 tuntia viikossa, eli lähes puolet viikon treenitunneista. Määrää olisi aikataulujen puolesta varaa kasvattaa edelleenkin, mutta tämän hetkinen fyysinen kuntoni ei siihen vielä riitä.

Toinen tapa, jolla saan vaivattomasti lisättyä treenituntien määrää, on herätä viikonloppuisinkin tarpeeksi aikaisin, jotta saan tehtyä pitkät juoksu- ja pyörälenkit jo aamujen ja aamupäivien aikana. Tällöin suurin osa viikonlopusta jää vapaaksi muulle tekemiselle ja tärkeälle perheen yhteiselle ajalle. Toki aikaiset heräämiset vaativat sitä, että pitää malttaa mennä ajoissa nukkumaan, jotta palautumisen ja kehittymisen kannalta ehdottoman tärkeää yöunta tulee tarpeeksi. Helpoiten tämä onnistuu siten, että ylläpidän suunnilleen normaalia arjen vuorokausirytmiä viikonloppuisinkin.

WP_20150501_09_48_18_Pro
Viikonloppujen pitkät lenkit alkaa yleensä viimeistään seitsemältä

Kolmas hyvä keino on hyödyntää lasten treenihetket omassa harjoittelussa. Viime kesänä tein säännöllisesti juoksulenkin joka viikko sillä aikaa kun lapsillani oli jalkapalloharjoitukset. Tänä keväänä olen käyttänyt lasten treeniajat eri tavalla hyödykseni, mutta kunhan kesäharrastukset lähtevät käyntiin ja treeniajat hieman muuttuvat, niin voi olla, että otan tämänkin keinon taas käyttöön.

Neljäntenä ajankäytön optimoinnin keinona on mainittava aivan ehdoton triathlon-harrastajan väline, eli traineri. Etenkin pienten lasten vanhemmille se on aivan välttämätön, jotta hyvän pyörätreenin saa tehtyä silloinkin, kun on lasten kanssa yksin kotona. Lisäksi treeneihin siirtymiseen ei kulu yhtään aikaa, joten pieneenkin väliin saa mahdutettua tehokkaan harjoituksen. Kolmantena on mainittava, että traineria polkiessa voi helposti katsoa esim. leffoja, urheilua tai TV-sarjoja, jolloin lempiohjelmien seuraamiselle ei tarvitse erikseen varata aikaa.

T2600_Tacx_Blue_Motion_trainer_back_1207
Tacx-traineri (kuva Tacxin nettisivuilta)

Arjen työmatkojen ja viikonloppuaamujen lisäksi kalenterissani on treenimerkintä vain kahdelle arki-illalle, joista toinen on vieläpä trainerilla kotona tehtävä pyöräilytreeni. Eli ajankäyttöäni optimoimalla saan nykyisten kovien viikkojen yli 15 tunnin harjoitusmäärät mahtumaan helposti kalenteriini ja vieläpä jättämään suurimman osan arki-illoista ja kaikki viikonloppupäivät ja -illat vapaiksi.

2. Treeniaikataulujen suunnittelu

Jotta edellä mainitsemani ajankäytön optimointi oikeasti onnistuisi mahdollisimman hyvin, niin harjoittelu pitää suunnitella realistisesti omaan arkielämään sopivaksi. Internetistä ja kirjallisuudesta löytyisi useitakin valmiita treenisuunnitelmia, mutta aika harvassa ovat ne ihmiset, jotka pystyvät rakentamaan arkielämänsä valmiiden treeniohjelmien ympärille. Se on kunnolla mahdollista ainoastaan ammattiurheilijoille. Meidän muiden pitää tehdä asia toisin päin, eli rakentaa treeniohjelma arkielämän ympärille.

Omalla kohdallani suunnittelun pohjan muodostaa tarkkaan harkiten kasaamani viikko-ohjelman runkosuunnitelma. Alla olevassa esimerkissä on tämän vuoden alusta lähtien käytössä ollut runko.

runkosuunnitelma
Viikko-ohjelman runkosuunnitelma

Rungon suunnittelun ensimmäisenä askeleena oli merkitä mustalla näkyvät pakolliset menot. Huomatkaa perjantain perhe-ilta, joka on mukava tapa rauhoittua arkiviikon jälkeen yhdessä perheen kesken esim. leffaa katsellen.

Maanantai-illan treeni on myös naulittu paikalleen, sillä teen sen yhdessä harjoituskaverini kanssa. Myös lauantai- ja sunnuntaiaamujen pitkät lenkit ovat omilla paikoillaan. Muut treenit asettelin suunnitelmaan mahdollisimman tarkoituksenmukaisesti ja siten, että myös levolle jää aikaa. Tavoitteena oli saada vähintään kolme treenikertaa joka osalajille.

Toki useimmat viikot eivät voi toteutua täysin runkosuunnitelman mukaan. Sen vuoksi onkin tärkeää tehdä viimeistään ennen jokaisen treeniviikon alkua tarkempi lähiajan suunnitelma, jossa on otettu huomioon kaikki tulevan viikon menot ja niiden aiheuttamat muutokset runkosuunnitelmaan. Lisäksi lähiajan suunnitelma muuttuu aina jonkin verran sen mukaan, missä treenivaiheessa ollaan ja, että onko kyseessä kovempi vai kevyempi viikko. Itselläni on tapana pitää lähiajan suunnitelmaa ajan tasalla aina 1-2 viikkoa etukäteen.

Yhteenveto

Kaiken kaikkiaan harjoitteluni tuntuu tällä hetkellä helposti toteutettavalta ja luonnolliselta osalta arkielämääni. Ainoa asia, josta minun pitää treenaamiseeni liittyen tälle hetkellä joustaa on se, että teen lähes kaiken harjoitteluni yksin. Olisi mukava olla mukana jossain treeniporukassa, mutta siihen ei ainakaan vielä tähän mennessä ole ollut aikataulujen puolesta mahdollisuutta.

Joka tapauksessa olen suorastaan yllättynyt siitä kuinka vaivattomasti saan suuretkin harjoitusmäärät mahtumaan kalenteriini. Toki tilanne ei onnistu itsestään, vaan se vaatii elämänhallintaa, suunnitelmallisuutta ja myös jostain asioista luopumista, kuten tässä ja edellisessä blogi-kirjoituksessani olen kertonut. Kaikki ratkaisut tuntuvat kuitenkin edelleen oikeilta, joten samalla tiellä jatkaminen on helppoa ja mukavaa.

Hauskaa vappua kaikille lukijoille!

– Olli Porola, toukokuu 2015