kuntosali

Harjoitusmäärien kasvattaminen – 4 tärkeää huomioitavaa asiaa

Aurinko alkaa lämmittämään mukavasti, valon määrä lisääntyy, luonto alkaa heräilemään ja ensimmäiset maantiepyörät on jo nähty liikenteessä. Eli kesää kohti mennään. Samalla myös blogini on aika herätä talviuniltaan.

Harjoittelun puolesta minulla on takanani erittäin hyvin onnistunut talvi. Olen pystynyt kasvattamaan treenimääriäni huomattavasti viime vuodesta. Nyt kovien viikkojen treenituntimäärät nousevat jopa yli 15:een tuntiin, kun viime vuonna jo yli 10:n tunnin viikot tuntuivat yleensä liian raskailta. Harjoitusmäärien kasvattamisen on mahdollistanut seuraavien neljän tärkeän asian aiempaa parempi huomioiminen: harjoittelun rytmittäminen, palautuminen, oheisharjoittelu ja kehon huolto, sekä ravitsemus.

* * *

1. Harjoittelun rytmittäminen

Rytmitän harjoitteluni kolmen viikon jaksoihin, joihin kuuluu kaksi kovempaa viikkoa ja yksi jonkin verran kevyempi viikko. Pyrin kuitenkin pitämään kuormituksen siinä määrin tasaisena, etten kovillakaan viikoilla vedä itseäni ihan piippuun, jotta jaksan tehdä kaikki harjoitteet laadukkaasti. Lisäksi ns. kevyt viikko ei ole varsinaisesti tasan viikon mittainen selvästi kevyempi treenijakso, vaan kevyilläkin viikoilla harjoittelen suurimmaksi osin normaalilla tavalla, mutta teen tietyt treenit kevyempinä ja lyhyempinä tai mahdollisesti jätän jonkun treenin kokonaan pois ohjelmasta.

Viime vuonna yritin treenata perinteisemmällä 3 kovaa + 1 kevyt –viikkorytmillä, mutta se ei oikein sopinut minulle. Muutinkin viikkorytmin jo viime syksynä 2 kovaa + 1 kevyt –jaksotukseen.

Omille ajatuksilleni lisävahvistusta sain mm. Sami Inkistä valmentaneen Matt Dixonin kirjasta ”The Well-Built Triathlete”, jossa hän kertoo, että perinteinen 3+1-jaksotus ei välttämättä ole paras mahdollinen, sillä siinä tulee hetkiä, jolloin ei pysty harjoittelemaan optimaalisesti. Ensinnäkin kolmannen kovan viikon aikana ei jaksa enää treenata tarpeeksi laadukkaasti. Toiseksi kevyen viikon alussa on niin väsynyt, ettei pysty treenaamaan kunnolla. Ja kolmanneksi yksi kokonainen viikko kevyttä treeniä on liian pitkä aika, sillä loppuviikosta voisi jo treenata kovempaa. Tässä on varmasti urheilijakohtaisia eroja, mutta omalla kohdallani Matt Dixonin kommentit pitävät erittäin hyvin paikkansa.

treeniohjelmaEsimerkki viikon treeniohjelmastani

Olen pyrkinyt rytmittämään jokaisen treeniviikon sopimaan mahdollisimman optimaalisesti omaan arkielämääni, tukemaan palautumista ja antamaan jokaisesta treenistä mahdollisimman hyvän harjoitusvasteen. Tämä tarkoittaa, että jokaisen eri tyylisen harjoituksen tulisi olla sille parhaiten sopivassa paikassa. Peruslähtökohtana on se, että korkean intensiteetin treenit ja voimatreenit pyrin tekemään mahdollisimman hyvin levänneenä – kun taas PK-treenit voin tehdä väsyneempänäkin. Ainakin tällä hetkellä homma toimii erinomaisesti.

* * *

2. Palautuminen

Mielestäni sana palautuminen on itse asiassa väärä termi kuvaamaan kyseisen asian tärkeyttä. Oikeasti pitäisi puhua kehittymisestä, tai vähintäänkin palautumis- ja kehittymisvaiheesta. Tällöin se kuvaisi paremmin kyseisen asian merkitystä urheilijalle. Selkeyden vuoksi jatkan kuitenkin palautuminen-termin käyttämistä.

Palautuminen liittyy jo edellisessä kappaleessa käsiteltyyn harjoittelun rytmittämiseen, sillä hyvä yksityiskohtainen harjoitussuunnitelma ottaa huomioon myös levon tarpeen sekä palautumista tukevat harjoitteet. Tämä on erityisen tärkeää etenkin siviilitöissä käyvälle amatööriurheilijalle, joka ei pysty rakentamaan aikataulujaan urheilun ehdoilla.

Tärkein yksittäinen asia palautumisessa on riittävä unen saanti. Oma unen tarpeeni on n. 7,5 tuntia yössä. Normaalina arkiaamuna herätys on klo 5:30. Tämä tarkoittaa, että unten mailla pitäisi olla klo 22:00. Mitä pidempään samaa unirytmiä noudattaa ja saa säännöllisesti tarpeeksi yöunta, niin sitä helpommaksi rytmin ylläpitäminen muuttuu. Lopulta päästään tilanteeseen, jossa väsymys tulee luontevasti nukahtamisaikaan ja herääminen tapahtuu jopa itsestään ilman herätyskelloa.

Mikäli esim. lomien takia nukahtamisaika siirtyy, niin itseään voi kouluttaa uudestaan oikeaan rytmiin tietyillä kikoilla. Esim. illalla on tärkeää, että lopettaa erilaisten ruutujen (TV, tabletti, kännykkä) tuijottamisen tarpeeksi ajoissa ennen haluttua nukahtamisajankohtaa. Tämä siitä syystä, että kyseiset laitteet tuottavat piristävää sinistä valoa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

Itse olen kyseisissä tilanteissa käyttänyt sääntönä, että laitan ruudut kiinni viimeistään klo 21:00, eli tuntia ennen nukahtamista. Tämän jälkeen voi vielä vaikka lueskella kirjaa. Aamulla sitten voi avata kännykän vaikka heti herättyään, jolloin piristävää valoa pääsee verkkokalvoille saman tien.

Etenkin pidempään treenanneet voivat käyttää palautumisen apuna myös ns. aktiivista palautumista. Triathlon-lajeista tämä tarkoittaa lähinnä erittäin kevyttä uintia tai pyöräilyä. Itse teen usein esim. kovien juoksutreenien päälle n. 30 minuutin kevyen pyöräilyn trainerilla, minkä päälle teen vielä venyttelyn ja putkirullauksen. Olen huomannut, että tämä nopeuttaa palautumista ja jalat tuntuvat virkeiltä nopeammin.

Triathlon on siinä mielessä hyvä laji palautumisen kannalta, että vaikka kokonaistreenimäärä nousee korkeaksi, niin eri lajeja järkevästi rytmittämällä pystyy edesauttamaan palautumista. Esim. itselläni on ohjelmassa kovia juoksu-/pyörätreenejä lauantaista tiistaihin, joiden jälkeen keskiviikkona ohjelmassa oleva kevyehkö uinnin tekniikkatreeni toimii erinomaisena vastapainona ja antaa jaloille palautumisaikaa, ja samalla kuitenkin tulee tehtyä laadukas uintitreeni.

Yksittäisten harjoitusten sisälläkin asioita voi tehdä siten, että palautuminen tehostuu. Esim. itse pidän pitkien juoksulenkkien aikana lyhyitä kävelytaukoja. Tämän on todettu tutkimuksissakin vähentävän väsymyksen tunnetta ja nopeuttavan palautumista. Käytännössä toteutan tämän siten, että n. 30 min välein kävelen n. 50-100 metriä. Tällä tavalla saan lisättyä hyvällä tekniikalla/rytmillä juostujen harjoituskilometrien määrää ja, kuten todettua, myös nopeuttamaan palautumista. Pitkillä lenkeillä kyseinen kävelyhetki on myös hyvä hetki nestetankkaukselle.

* * *

3. Oheisharjoittelu ja kehon huolto

Monesti kestävyysurheilijat ajattelevat, että pelkkä lajitreeni riittää. Ehkä se johonkin asti riittääkin, mutta optimaalista suorituskykyä sillä on vaikea saavuttaa.

Omalla kohdallani olen saanut huomattavan hyödyn säännöllisestä kuntosaliharjoittelusta. Teen jatkuvasti kaksi salitreeniä viikossa: ylä-/keskivartalotreenin ja jalkatreenin. Etenkin levypainoilla tehtävät kyykyt ja maastavedot ovat olleet erittäin hyödyllisiä juoksussa ja pyöräilyssä tarvittavan lihaskunnon kasvattamisessa.

kuntosaliTuttu paikka, eli työpaikkani kuntosali…

kuntosali…missä on kivaa, vaikka aikaisin aamulla ilme olisikin totinen

Kiinnitän myös paljon huomiota keskivartaloharjoitteisiin, sillä jokaisessa triathlonin osalajissa on hyötyä voimakkaasta keskivartalosta. Syviä vatsalihaksia vahvistavat voimaharjoitteet sekä lantion alueen liikkuvuutta lisäävät harjoitteet ovat myös tuoneet helpotusta koko aikuisikäni vaivanneisiin alaselän kiputiloihin.

Perinteisiä staattisia venyttelyjä olen tehnyt jo useamman vuoden ajan, mutta nyt olen monipuolistanut ohjelmaa ottamalla mukaan myös dynaamisia venytyksiä sekä säännöllisen foam rollerin, eli putkirullaimen käytön. Käyn foam rollerilla läpi ainakin jalat ja pakarat vähintään 2-3 kertaa viikossa. Yhteen sessioon menee aikaa n. 20-30 minuuttia.

Etenkin juoksussa helposti kangistuvat pohkeiden alaosat sekä saliharjoittelussa kipetyvät reidet saa pidettyä huomattavasti paremmassa kunnossa säännöllisessä putkirullailulla. Lisäksi selän nikamien lukkoja saa avattua kätevästi oikeanlaisilla foam roller –liikkeillä.

Vinkkinä foam rollerin hankintaan: jos et halua maksaa urheiluvälinevalmistajan nimestä useita kymmeniä euroa ylimääräistä, niin ainakin vielä viime syksynä Biltemasta sai hyvän foam rollerin huomattavasti halvempaan hintaan (myydään nimellä hierontarulla).

foam rollerBilteman hierontarulla (kuva Bilteman nettisivuilta)

Edellä mainittujen perinteisten urheiluun kuuluvien oheisharjoitteiden/kehonhuoltotoimenpiteiden lisäksi haluan nostaa esille etenkin itseni kaltaiselle toimistotyöntekijälle erittäin tärkeän asian, eli paikallaan istumisen välttämisen. Järjestin viime syksynä sekä kotiin että työpaikalle mahdollisuuden seisomatyöskentelyyn. Olen huomannut, että tämä on auttanut huomattavasti erilaisten kipujen ja yleisen kankeuden estäjänä, sekä myös lisännyt jalkojen voimaa ja kestävyyttä.

Vinkkinä seisaaltaan työskenteleville: ainakin itselläni jalat tykkäävät siitä, että käytän kompressiosäärystimiä koko työpäivän ajan, jolloin nesteet eivät kerry niin helposti jalkojen alaosiin. Lisäksi seisoessakaan ei kannata koko ajan kököttää paikallaan, vaan on hyvä pitää itseään mahdollisimman paljon liikkeessä.

* * *

4. Ravitsemus

Ravitsemukseen liittyvät asiat ovat olleet intohimonani jo useamman vuoden ajan. Opiskelen jatkuvasti uutta tietoa ja pyrin soveltamaan parhaiten itselleni sopivia ohjeita etenkin yleisen hyvinvoinnin ja terveyden vuoksi, mutta koko ajan enemmän myös optimaalisen suorituskyvyn hakemisessa urheiluharrastuksessani. Näiden lisäksi pidän tärkeänä näyttää terveellisten elämäntapojen esimerkkiä omille lapsilleni.

Ruokavalioni on tällä hetkellä kasvispainotteinen lisättynä kananmunilla, merenelävillä ja pienellä määrällä maitotuotteita (lähinnä juustot ja jogurtit). Lisätyn sokerin ja valkoisten jauhojen käyttämistä vältän käytännössä kokonaan. Keskityn ruokavalioni tarkempaan sisältöön varmasti vielä tulevissa blogikirjoituksissani, mutta yleisesti voin sanoa, että pyrin ruokavaliollani parantamaan suorituskykyäni, kehonkoostumustani ja terveyttäni syömällä mahdollisimman ravinteikasta ruokaa.

smoothie-aineetJoka-aamuisen viher-smoothien raaka-aineita

Harjoittelun ja fyysisen suorituskyvyn kannalta on tärkeintä, että saa tarpeeksi ja oikeaan aikaan nestettä, hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, sekä erilaisia vitamiineja ja hivenaineita. Oikeanlainen syöminen auttaa huomattavasti sekä parhaan mahdollisen harjoitusvaikutuksen saavuttamisessa että harjoituksesta palautumisessa.

Harjoittelun kannalta tärkeimpiä ravitsemukseen liittyviä pointteja, joihin tänä talvena olen kiinnittänyt huomiota ovat:

  • Huolehdin, että kehossani on tarpeeksi nestettä ja suoloja treenin aikana.
  • Nautin heti treenin jälkeen proteiinia ja hiilihydraatteja. Tähän tarkoitukseen käytän proteiinijauhetta ja tuoreita hedelmiä.
  • Syön kunnon aterian 1-2 tuntia treenin jälkeen.
  • Olen kehontyypiltäni sellainen, jolle paino alkaa kertymään helposti, joten ajoitan suurimman osan hiilihydraateista treenin jälkeisille aterioille. Muilla aterioilla nautin pääasiassa kasviksia, proteiinia ja rasvaa.
  • Lisäravinteina käytän jatkuvasti proteiinijauhetta, glutamiinia, D-vitamiinia, magnesiumia, B12-vitamiinia ja MSM-jauhetta, sekä välillä C-vitamiinia ja kreatiinia.

* * *

Yhteenveto

Koen, että olen kuluneen talven aikana onnistunut löytämään monia harjoittelua tukevia ja hyvin toimivia käytäntöjä, sekä saanut luotua niistä itselleni hyviä ja helposti ylläpidettäviä tapoja. Harjoituksissa meno tuntuu hyvältä ja on mielenkiintoista nähdä, miten kesän kisakausi sujuu.

Hyvää kevään jatkoa kaikille lukijoille!

– Olli Porola, maaliskuu 2015

* * *

Olli Porola

Olli Porola

Coach, Entrepreneur at Optima Coaching
Olen liikunta- ja hyvinvointialan yrittäjä, triathlonvalmentaja, fysiikkavalmentaja ja Personal Trainer. Tutustu tarjontaamme www.optimacoaching.fi tai ota yhteyttä olli.porola@optimacoaching.fi
Olli Porola

Latest posts by Olli Porola (see all)

3 vastausta artikkeliin ”Harjoitusmäärien kasvattaminen – 4 tärkeää huomioitavaa asiaa”

  1. Hyvä kirjoitus, kiitos.

    Rytmitystä olen itsekin hiukan miettinyt ja kun sitä käy normitöissä, niin tuntuu että viikonloput pitäisi kuitenkin maksimaalisesti hyödyntää treenaamiseen. Näin ollen olen reivannut ajatusmaailmaani 2+1 yhden sijasta 15+6 tai jopa 16+5 malliin, jossa lepoviikon sunnuntaina tehdään jo pitkä tai kovempi harjoitus, kunhan arkipäiviin mahduttaa 2 lepopäivää.

    Tällä hetkellä noin täsmällinen rytmi tosin ei ole mahdollinen, koska työ, perhe ja sairastelut sotkevat hommat joka tapauksessa eli jos saa 2 kovaa treeniviikkoa peräkkäin aikaiseksi, niin sekin on jo saavutus. Niinpä olenkin siirtynyt hälytyskorttiajatusmalliin niin että jos kolmas viikko peräkkäin näyttää menevän yli 10 tunniin, niin sitten pitää miettiä jo perheen viemistä leffaan tai jotain.

  2. Kiitos kommenteistasi. Hyvin samanlaiselta rytmiltä kuulostaa. Kevyillä viikoilla kevennän pääasiassa arkipäivien treeneistä ja viikonlopun pitkät lenkit teen ainoastaan vähän lyhyempinä kuin kovien viikkojen pitkät lenkit. Lisäksi kovillakin viikoilla pidän kevyempiä päiviä välissä, jolloin jaksaa paremmin.

    Työssäkäyvälle taitaa usein sopia paremmin tuo tasaisempi viikkorytmi, kun treenimääriä ei rajoita tietyn pisteen jälkeen niinkään fyysinen suorituskyky, vaan muun elämän aikataulut.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.