Tärkeimmät kehityskohteet ja tavoitteet kaudelle 2015


Analyysin lähtökohdat

Kesän 2014 kisasuoritukseni on nyt tarpeeksi kaukana takana päin, joten tunnekuohun sijaan pystyn pohtimaan omaa suoritustani analyyttisemmin. Ja toisaalta seuraava kisakausi on vielä niin pitkällä tulevaisuudessa, että mahdollisten isojenkin muutosten tekemiseen on hyvin aikaa. Ennen uuden treenikauden alkua on sopiva hetki analysoida mennyttä kesää ja pyrkiä tunnistamaan tärkeimmät osa-alueet, joiden kehittämiseen pitää kohdistaa erityishuomiota alkavan treenikauden ohjelman suunnittelussa.

Ensi vuoden triathlon-kisakalenterini on jo täynnä, sillä olen #kerääkokosarja-kampanjan myötä hankkinut paikan kaikkiin neljään ensi kesän Finntriathlon-tapahtumaan: 1/8-matka kesäkuussa Vanajanlinnassa, 1/4-matka heinäkuun alussa Vierumäellä, 1/2-matka heinäkuun puolivälissä Joroisissa ja elämäni ensimmäinen täyden matkan triathlon elokuussa Tahkolla. Aikatavoitetta Tahkolle en osaa vielä asettaa – päällimmäisenä tavoitteenani on maaliin asti selviäminen. Sen sijaan Joroisten puolimatkan kisaan tulen osallistumaan toista kertaa, joten myös urheilulliset tavoitteeni tulevat olemaan kovemmat ja tarkemmin määritellyt.

Nykytilanteen analysoinnin lähtökohdaksi on hyvä ottaa suoritukseni kuluneen kesän ainoassa kisassani eli Joroisten Finntriathlonissa. Tarkempi sanallinen kertomus omista Joroisten kisatunnelmistani löytyy ensimmäisestä blogi-kirjoituksestani. Alla olevasta kuvasta löytyy raakaa tulosdataa.

joroinen_2014_tulosdata
Tulokseni Joroisten puolimatkan kisasta tältä kesältä


Uinti

Joroinen 1,9 km: 45 min (sijoitus sarjassani: 111/141)

Uinnin treenaamisen aloitin käytännössä nollatasolta vuosi sitten syksyllä, jolloin osallistuin kahdelle krooliuintikurssille. Sain kukistettua koko ikäni minua vainonneet uintidemonit ja onnistuin hankkimaan tarpeeksi hyvän uimataidon, jotta pystyin vihdoinkin aloittamaan pitkään kiehtoneen triathlon-harrastuksen.

Kuten Joroisten tuloksista näkee, minulla on uinnissa kuitenkin vielä paljon kehittymisen varaa. Viime talven ja kevään uintitreenit keskittyivät pääasiassa pullaria apuna käyttäen tehtyihin pitkiin yhtäjaksoisiin PK-treeneihin, joilla hain henkistä varmuutta sille, että pystyin ylipäänsä selviytymään kahden kilometrin matkasta avovedessä. Uintitekniikan hiominen jäi liian vähälle huomiolle.

Tulevan treenikauden aikana minun on tarkoitus panostaa huomattavasti enemmän uintitekniikan ja sen myötä uinnin taloudellisuuden kehittämiseen. Tulen etsimään avukseni uintivalmentajan ja treeniohjelmarunkoon olen piirtänyt kolme säännöllistä uintikertaa per viikko. Viime treenikaudella kävin uimassa keskimäärin vajaa kaksi kertaa viikossa.

Kehityskohteet:
– Tekniikka ja taloudellisuus

Vahvuudet:
– Ylävartalon lihaskunto

Tavoite ensi kesäksi:
– Parantaa Joroisten puolimatkan uintiaikaa n. 10 minuuttia (45 min -> 35 min)

Keinot tavoitteen saavuttamiseksi:
– Uintivalmennus
– Viikottaisten treenikertojen lisääminen: 2 -> 3
– Tekniikkaharjoitteluun panostaminen


Pyöräily

Joroinen 90 km: 2 h 35 min (sijoitus sarjassani: 41/141)

Jo ennen Joroisten kisaa pystyin arvioimaan, että vahvin osa-alueeni triathlonissa on pyöräily. Olin silti yllättynyt siitä minkälaista vauhtia onnistuin pitämään Joroisissa omalla maantiepyörälläni. En ollut aiemmin osallistunut yhteenkään triathlon- tai pyöräilykisaan, joten minkäänlaista vertailukohtaa ei ollut olemassa. Useamman vuoden säännölliset työmatkapyöräilyt sekä muut pyörätreenit parin viime vuoden aikana ovat näemmä luoneet hyvän pohjan, jonka päälle on nyt kiva lähteä kehittämään pyöräilyominaisuuksiani entisestään. Etenin viime talvena treeniohjelmaan mukaan ottamistani wattbike- ja traineritreeneistä oli paljon hyötyä. Tuntuu mukavalta, että edes jossain kestävyysurheilulajissa pysyn jo nyt kohtalaisen hyvin vauhdissa mukana.

Joroisissa tein yleisen aloittelijan virheen siinä, että lähdin vauhdin ja kisatunnelman huumaamana polkemaan aivan liian kovaa jo heti pyöräilyosuuden alussa. Tämä kostautui loppua kohti hidastuneena pyöräilyvauhtina sekä pahasti alakanttiin menneenä juoksuosuutena. Nostankin tärkeimmäksi pyöräilyyn liittyväksi kehityskohteeksi vauhdinjaon opettelemisen. Monissa triathlon-oppaissa kyseistä asiaa neuvotaan opettelemaan tekemällä käytännössä kaikki treenit nousevalla teholla. Tämä tarkoittaa sekä intervalleja että pidempiä yhtäkestoisia treenejä. Oma tapani treenata on aina ollut oikeastaan päinvastainen, eli kärjistäen siihen tyyliin, että alussa niin kovaa kuin pääsee ja lopussa niin kovaa kuin väsyneillä jaloilla jaksaa.

Toinen huomioitava asia on, että kohtalaisesta pohjasta huolimatta minulla ei ole vielä kokemusta lähellekään sellaisesta kestävyysurheiluhaasteesta mitä ensi vuoden kisaohjelmassani oleva täyden matkan triathlon tulee tarjoamaan. Pyöräilyssä tähän mennessä pisin lenkkini on ollut 102 km ja normaalisti pitkät lenkkini ovat n. 80 kilometrin mittaisia. Tämä tarkoittaa, että peruskestävyyttä pitää treenata talven ja kevään aikana paljon. Ensi kesän kisaohjelmaani sopii mainiosti kesäkuun alussa Tampereella ajettavan Pirkan Pyöräilyn pisin matka, eli 217 km. Se toimii erinomaisena treeninä ja tulee myös kertomaan paljon siitä, millä vauhdilla pystyn myöhemmin kesällä Tahkon täyden matkan triathlonissa polkemaan.

Kehityskohteet:
– Vauhdinjako
– Peruskestävyys täyden matkan triathloniin

Vahvuudet:
– Hyvä fyysinen pohja pyöräilyyn
– Pyöräilen läpi talven

Tavoite ensi kesäksi:
– Ajaa kaikki kisat loppua kohti nousevilla tehoilla
– Parantaa Joroisten puolimatkan pyöräilyaikaa n. 5 minuuttia (2:35 -> 2:30)

Keinot tavoitteen saavuttamiseksi:
– Opetella treenitapa, jossa alku rauhallisemmin ja loppua kohti nouseva teho
– Pitkien lenkkien pidentäminen asteittain
– Työmatkapyöräily sekä wattbike- ja traineritreenit läpi talven
– Pirkan Pyöräilyn pitkä matka tärkeä testikisa Tahkoa ajatellen


Juoksu

Joroinen 21,1 km: 2 h 15 min (sijoitus sarjassani: 126/141)

Etukäteen oletin pystyväni Joroisilla n. 1:50 – 1:55:n juoksuaikaan. Kuten tilastoista voi katsoa, niin jäin siitä n. 20-25 minuuttia. Toki iso tekijä oli se, että poljin pyöräilyosuuden liian kovaa, mutta siitäkin huolimatta olin juoksussa paljon ”jalattomampi” mitä oletin. Ymmärtääkseni vika oli nimenomaan huonossa lihaskestävyydessä ja lihasväsymyksen myötä juoksun aikana entisestään huonontuneessa tekniikassa, sillä sykkeet pysyivät koko ajan varsin matalalla – viimeisellä kierroksella oikeastaan koko ajan PK-alueella. Jalat eivät vaan liikkuneet yhtään sen kovempaa.

Olen viimeisen reilun parin vuoden aikana treenannut juoksua jo jonkin verran. Pystyn tekemään pitkiäkin lenkkejä tasaisella vauhdilla ja sykkeellä, joten hengitys- ja verenkiertoelimistön peruskestävyys pitäisi olla jo kohtalaisessa kunnossa. Sen sijaan juoksun taloudellisuudessa on paljon kehitettävää, kuten myös lihaskestävyydessä. Olen luonnostani huono kestävyysjuoksija, eivätkä pitkän matkan juoksuun vaadittava tekniikka, asento ja lihasten käyttö luonnistu minulta automaattisesti. Tarvitsisinkin pätevän valmentajan analysoimaan isoimmat ongelmakohtani ja kertomaan ohjeet niiden korjaamiseksi.

Tulen nostamaan kovien treeniviikkojen juoksumääriä aika paljon verrattuna viime treenikauteen. Tulen myös muuttamaan treenirytmiäni siten, että palautumisviikkoja tulee useammin. Pyrin tällä tavalla huolehtimaan siitä, etteivät kasvaneet juoksumäärät tule aiheuttamaan ongelmia. Tulen myös lisäämään jalkoihini kohdistuvaa lihaskuntotreeniä salilla sekä ottamaan treeniohjelmaan mukaan lyhyitä vetotreenejä, mäkivetoja sekä loikka- ja hyppytreenejä. Lisäksi tulen kiinnittämään huomiota siihen kuinka paljon aikaa vietän jaloillani normaalissa arkielämässä. Toimistotyöntekijänä tulee helposti istuttua aivan liikaa, mikä on myrkkyä juoksussa tarvittavalle lihaskunnolle ja liikkuvuudelle.

Minulle ei tuota ongelmia juosta talvella lähes kelissä kuin kelissä, joten pyrin olemaan hyvässä juoksukunnossa jo keväällä. Välitavoitteenani matkalla kohti kesän triathlon-kisoja tulee olemaan nykyisessä kotikunnassani Lempäälässä toukokuussa järjestettävä perinteinen Ideapark-juoksu, jossa tavoittelen oman puolimaratonennätykseni selkeää parantamista.

Kehityskohteet:
– Tekniikka, taloudellisuus ja lihaskestävyys

Vahvuudet:
– Hengitys- ja verenkiertoelimistön peruskunto
– Tykkään juosta myös talvella

Tavoite ensi kesäksi:
– Ideapark-juoksussa toukokuussa puolimaraton alle 1:40
– Joroisten puolimatkan juoksuajan parantaminen n. 25 minuuttia (2:15 -> 1:50)

Keinot tavoitteen saavuttamiseksi:
– Juoksun treenimäärien nosto: 20-30 km/viikko -> 40-50 km/viikko
– Enemmän lihaskuntotreeniä salilla
– Juoksutekniikkaan ja –tehokkuuteen kohdistuvien treenien ottaminen mukaan treeniohjelmaan
– Mahdollinen juoksuvalmentajan apu
– Koko treenikauden ajan vähintään kerran viikossa pyöräily+juoksu-yhdistelmätreeni


Yhteenveto

Ylempänä listasin jo tämän hetkiset tavoitteeni Joroisten puolimatkan osalajien aikaparannuksille: uinti 10 min + pyöräily 5 min + juoksu 25 min = yhteensä 40 min. Tämän kesän aikani oli 5:45, joten ensi vuonna tavoittelen aivan viiden tunnin pintaan tulevaa kokonaisaikaa.

Tiedän, että se on minulle erittäin kova tavoite ja vaatii optimaalista onnistumista sekä treenikaudella että kisatapahtumassa – etenkin kun treenien jaksotus tähtää vasta yhtä kuukautta myöhempään ajankohtaan Tahkolle. Pidän tavoitetta kuitenkin siinä määrin realistisena, että uskallan sen tässä julkisesti kertoa. Muutenkin kovat tavoitteet ovat minulle enemmänkin positiivisen motivaation lähteitä päivittäiselle tekemiselle – eivätkä missään tapauksessa onnistumisen tunteen määritteleviä rajoja itse kisasuorituksen osalta.

Treenaamisessa pyrin lisäämään määrää, säännöllisyyttä, suunnitelmallisuutta ja tarkoituksenmukaisuutta. Lisäksi aion panostaa aiempaa enemmän lihashuoltoon, ravitsemukseen ja palautumiseen. Tällä hetkellä minulla on työn alla vuositason treeni-/kilpailusuunnitelman rakentaminen sekä tarkemman viikko-ohjelman rungon hahmotteleminen. Tulen esittelemään suunnitelmiani tarkemmin tulevissa blogikirjoituksissani.